Ne halucinirate ako vam se čini da se borite na gubitku kilograma dok muškarci u vašem životu spuštaju kilograme kao ludi. Muškarci često imaju nadmoć kada je riječ o odbacivanju kilograma zbog genetskih čimbenika, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.
Zašto je gubitak težine teško za žene
Žene prirodno proizvode manje testosterona od muškaraca. Budući da proizvodnja testosterona utječe na vašu sposobnost izgradnje mišića, proces izgradnje mišića može biti sporiji i teži za žene.
Manje mišića znači veći postotak tjelesne masti i niži metabolizam. "Količina mišićne mase koju izravno utječemo na brzinu metabolizma ili koliko kalorija sagorimo u mirovanju", kaže trenerica Lais DeLeon u Studiju Plankk. Jednostavno rečeno, održavanje mišića sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masti, a kako žene prirodno imaju manju mišićnu masu, teže je smršavjeti.
I drugi hormoni igraju ulogu. "Naši hormoni su vrlo složen sustav koji pomaže u regulaciji metabolizma, osjetljivosti na inzulin i tjelesnoj težini među mnogim drugim procesima", kaže DeLeon. "Žene doživljavaju različite hormonalne promjene tijekom ulaska u različite sezone života: pubertet, trudnoću, dojenje, menopauzu i šire." Osim estrogena, u regulaciju metabolizma i tjelesne težine sudjeluju i drugi hormoni, poput inzulina, testosterona, leptina, grelina, HGH-a, T3, T4 i kortizona.
Ali ovo nije loše! Dok estrogen - i činjenica da žene proizvode više od svojih muških kolega - preuzima većinu krivice za veći postotak tjelesnih masti u žena, zapravo nam treba dovoljno estrogena da ostanemo mršavi i zdravi. Nizak estrogen kod žena može inhibirati ovulaciju, sniziti progesteron, povećati šanse za otpornost na inzulin i povećati kortizol, objašnjava DeLeon. Ovo je recept za pojačano skladištenje masti i otpornost na gubitak kilograma. Jedna studija iz listopada 2014. objavljena u časopisu BioMed Research International otkrila je da je nedostatak estrogena povezan s pretilošću kod žena u menopauzi.
Ne zaboravite na prehranu
Ako je gubitak težine vaš glavni cilj, DeLeon predlaže da započnete s prehranom prije nego što se pozabavite vježbanjem. Samo vježbanje - kao u, bez ograničenja kalorija - vjerojatno neće postići klinički značajan gubitak tjelesne težine, pokazalo je listopad 2013. objavljeno u časopisu Progress kardiovaskularnih bolesti.
"Iako je vježbanje vrlo korisno za zdravlje i može poduprijeti kalorijski deficit potreban za gubitak kilograma, prehrana će igrati najveću ulogu u gubitku kilograma", kaže DeLeon. "Prevelika istraživanja otkrivaju da vam kalorijski deficit pomaže u postizanju značajnog gubitka masnoće, bez obzira na to kako se stvorio taj deficit ili koje vježbe radite."
Pokušajte voditi časopis o hrani i posavjetujte se s registriranim dijetetičarem ili nutricionistom kako biste utvrdili koji je pametni cilj ili kalorični cilj prehrane pravi za vas.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Planovi vježbi dokazano pomažu ženama da smršaju
Najbolji plan vježbanja je onaj koji će poduprijeti deficit kalorija tijekom izgradnje i očuvanja mršave mišićne mase. Također kritično: uživanje. U travnju 2016. objavljenom u časopisu Psychology and Health ponovio je ono što su otkrili mnogi drugi: Uživanje u vježbanju je jedan (i vjerojatno najbolji) prediktor koliko često ćete se znojiti.
Kardiovaskularna vježba
Iako će svaka vježba koja vam pomaže u sagorijevanju kalorija na kraju pomoći u gubitku kilograma, stručnjaci se slažu da su kardio treningi - uključujući trčanje, hodanje, vožnju biciklom i veslanje - učinkoviti za mršavljenje. DeLeon objašnjava da je to zbog činjenice da se na kraju gubitak težine svodi na održavanje kalorijskog deficita tijekom vremena, a kardio podržava taj deficit izgaranjem kalorija.
"Ako je cilj mršavljenje, dodavanje 30 do 45 minuta kardioterapije može povećati vaš kalorijski deficit za nekoliko stotina kalorija dnevno", kaže ona.
Savjet
Bez obzira koliko kardio radite, ključno je nadzirati unos kalorija kako biste bili sigurni da i dalje imate taj deficit.
Još jedna fantastična stvar o kardiou? Možete to raditi svaki dan na razini niskog ili umjerenog intenziteta, jer nije previše oporezovati vaše tijelo (i da, računa se za hodanje!). Za razliku od treninga snage, ne trebate čekati dane između izvođenja kardio vježbi, posebno ako radite kardio oblike slabog utjecaja, poput plivanja ili vožnje biciklom.
Intervalni trening
DeLeon također podržava intervalni trening - stil treninga koji se izmjenjuje između jedne ili više vježbi, razdoblja rada ili odmora / oporavka - kao učinkovitu tehniku mršavljenja, ovisno o tome kako se radi.
"Ako je glavni cilj osobe koja vježba mršavljenje, cilj bi trebao biti sagorijevanje najviše kalorija tijekom vježbanja", kaže ona. Intervalni trening sam po sebi neće vam pomoći da postignete sagorijevanje kalorija, dodaje DeLeon. Vježbe ili aktivnosti izabrane za intervale, intenzitet svake aktivnosti, trajanje intervala svake aktivnosti, trajanje razdoblja odmora i ukupni setovi ili krugovi kruga koji diktiraju količinu sagorjelih kalorija.
Na primjer, uzmite u obzir dva kruga koja dolje ciljaju bicepse i leđa:
Krug prvi
Uputa: Ponovite tri puta.
10 kovrčavih bicepsa s glupovima
Odmor od 30 sekundi
10 redaka kabela
Odmor od 30 sekundi
60 sekundi zračni bicikl umjerenog intenziteta
Krug dva
Upute: Ponovite pet puta.
10 (ili do neuspjeha) brada-up
45 sekundi maksimalnog intenziteta na veslaču
Odmor od 10 sekundi
"Drugi krug će sagorjeti više kalorija jer uključuje", objašnjava DeLeon. Ne samo da je teža vježba snage i više vježbanja koja troši energiju, već je manje vremena odmora, dulje trajanje intervala, veći intervali intenziteta i više ukupnih setova. "Oba su primjera intervalnih treninga, oba su vrlo učinkovita, ali svaki će sagorjeti drastično različitu količinu kalorija. Izbor i način strukturiranja krugova trebali bi se temeljiti na cilju."
Kao i uvijek, prije nego što pristupite novom programu vježbanja, trebali biste se posavjetovati s osobnim trenerom. Ako želite povećati intenzitet, DeLeon predlaže da isprobate jedno od sljedećeg:
- Odaberite složene vježbe koje regrutuju više mišićnih skupina
- Više setova i ponavljanja
- Odvojite manje odmora između vježbi
- Koristite veće težine ili otpor
- Povećajte vrijeme pod napetošću uključivanjem sporih koncentričnih ili ekscentričnih tempa ili duljih kontrakcija.
- Aktivno radite na progresivnom preopterećenju (radeći malo više od navedenog sa svakim treningom)
Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) strateški je oblik intervalnog treninga u kojem izmjenjujete kratke periode vježbanja uz intenzivni napor nakon čega slijedi period manje intenzivnog oporavka. Interni trening samo znači da radite bilo koju datu vježbu u vremenskom intervalu / periodu, a zatim prelazite na interval odmora ili na drugi radni interval.
Nemojte se plašiti termina "visokog intenziteta", kaže DeLeon dodajući da i početnici i napredni vježbenici mogu obavljati HIIT. Interval visokog intenziteta bit će samo individualan za fizičku razinu svake osobe. "Sve dok se ta osoba približi ili trenira u svom stvarnom maksimalnom naporu, to je HIIT trening", objašnjava ona. Tehnički način da se to postigne bilo bi korištenje monitora brzine otkucaja kako bi se izmjerio koji je osnovni broj otkucaja osobe u odnosu na njihov maks. Cilj je dostići oko 80 do 90 posto vašeg najvećeg otkucaja srca tijekom intervala visokog intenziteta.
Prema DeLeon-u, HIIT je uspješna metoda za gubitak masti zbog "efekta poslije izgaranja" - ili kalorija koje vaše tijelo sagorije nakon što je stvarni posao obavljen. Ovaj dodatni energetski izdatak koji nastaje nakon znojenja - koji se također odnosi na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC) - veći je u HIIT vježbama nego u stacionarnom treningu ili krugu manjeg intenziteta, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), Intervali se obično tempiraju kako bi se intenzitet održao visokim, a zatim ponavljaju dok se ne ispuni istinska iscrpljenost ili postavljena količina rundi. "To je vrlo učinkovit - ali najvažnije, učinkovit način treninga za maksimiziranje kalorija sagorenih za mršavljenje. Također treba tijelu duže da se oporavi od ovih vježbi", objašnjava ona.
Iz tog razloga se HIIT trening može održavati samo nekoliko puta tjedno. Pokušajte se ograničiti na ne više od tri naporna vježbanja tjedno i omogućite najmanje 48 sati vremena oporavka između HIIT sesija, sugerira ACE.
Trening snage
Trening snage sjajan je način za izgradnju mišića, ali možda nije najučinkovitiji način sakupljanja najviše količine kalorija u najkraćem vremenu, objašnjava DeLeon. Ipak, kabina je vrlo učinkovita za mršavljenje na druge načine.
"Iako možda nećete sagorjeti toliko kalorija za dizanje utega u usporedbi s HIIT sesijom, ipak ćete sagorjeti mnogo kalorija dok aktivno radite na izgradnji mišića", kaže ona. Također: imajte na umu da će se mišići koje vremenom izgradite isplatiti dugoročno, jer to ne samo da će povećati brzinu metabolizma, nego i poboljšati vašu tjelesnu kompoziciju, prema ACE.
Uzorak tjedna vježbanja kombinirajući ove tehnike
Miješanje u vašoj rutini vježbanja zajamčen je način da se odvrate od dosade i da stvari ostanu zanimljive. Evo, DeLeon nudi isječak onoga što bi mogao izgledati tjedni raspored vježbanja, integrirajući različite oblike fitnessa:
Ponedjeljak: Donje tijelo i umjereno kardiovaskularno stanje
Utorak: Aktivni oporavak
Srijeda: Gornji trening snage tijela i HIIT
Četvrtak: Aktivni oporavak
Petak: Intervalni trening cijelog tijela
Subota: Aktivni oporavak
Nedjelja: HIIT i kardio
Imati na umu
Jednom kada uložite sav posao da izgubite kilograme, nije sve tako jednostavno spriječiti. Drugim riječima, teško je to izgubiti, a za to je potrebno posvećenje. Prema jednom istraživanju iz kolovoza 2017. objavljenom u časopisu Pretilost , do 40 posto ljudi koji izgube kilograme povrati ih više od polovice u naredne dvije godine. Ipak, DeLeon kaže da je to moguće - uz naporan rad.
"U osnovi će se vaš metabolizam prilagoditi vašem učinku i unosu kako bi se postigla homeostaza i točka odlaganja", objašnjava DeLeon. Ovaj plato za mršavljenje rezultirat će potrebom da se održi ili čak i dalje povećava intenzitet vježbanja i manjak kalorija kako bi se održala izgubljena težina. "Važno je razumjeti kako se naš metabolizam prirodno prilagođava i planirati dugoročno", dodaje ona.
