Uz brzinu puhanja, sprinteri su poznati po impresivnom tijelu, niskom postotku tjelesne masti i glomaznim mišićima. Sprintere je potrebno izdvojiti, jer nošenje viška masne masti može imati ogroman negativan utjecaj na brzinu, napominje Marc Perry, trener snage i vlasnik Built Lean-a. Da bi se oraspoložili, sprinteri jedu dobro uravnoteženu prehranu i izvode mješavinu snage i kardio treninga visokog intenziteta.
Počinje u sobi s težinom
Trening s utezima je najvažniji u treningu sprintera jer stvara eksplozivnu snagu i sagorijeva masti. Vježbe dizanja utega uglavnom se vrte oko varijacija dizala snage i olimpijskih dizala. Udarci, čiste i trzaje, visoki povlačenja, čišćenja vješanja, čučnjevi straga i prednje strane, preše i pritisci na glavnom mjestu su sprinteri. Možda se neće natjecati u dizanju utega, ali sprinteri su poznati po svojoj snazi na ovim dizalicama. U usporedbi s trkačima na srednjim i dugim udaljenostima, puno je veći naglasak na teškom dizanju u rutinskoj rutini. Očekujte da posjetite dva do tri treninga snage tijela tjedno.
Nastavlja se na stazi
Možda nećete moći dugo održati maksimalnu brzinu sprinta, ali sprintanje ima puno veći utjecaj na vaš metabolizam od stabilnog kardiosa poput trčanja. Tipični sprint program miješa udaljenosti od 20 metara do 600 metara, rekao je atletski trener Brian Mackenzie. Iako ove udaljenosti možda nisu velike, program sprint stvorit će značajne gubitke tjelesne masti, primjećuje trener Erick Minor. Što je veći intenzitet vašeg kardioa, više masnoće metabolizirate, dodaje prehrambena znanstvenica Layne Norton - a kardio ne dolazi mnogo intenzivnije od sprintanja.
I kuhinja igra ulogu, previše
Sprinteri jedu visokoproteinsku dijetu - s oko 60 posto kalorija koje dolaze iz proteina. Obroci se temelje na izvorima proteina s niskim udjelom masnoće, poput pilećih prsa, mršavog govedine i ribe, a cilj je oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana, napominje elitni sprinter Steven Benedikt. Kako je sprintanje kratkotrajna aktivnost, ne treba vam toliko ugljikohidrata da biste ojačali performanse koliko trkač izdržljivosti, tako da bi 30 posto vaše prehrane trebalo biti iz ugljikohidrata u obliku voća i povrća, a preostalih 10 posto iz zdravih masti poput bademovog maslaca i ulja, dodaje Benedict.
Elite Sprinter protiv prosječnog Joea
Sprinteri na elitnoj razini svakodnevno treniraju nekoliko sati i žive život profesionalnog sportaša. Iako možda težite njihovoj tjelesnoj spremi, s dnevnim poslom, obiteljskim i drugim obvezama, možda nećete moći biti toliko iscrpljeni kao najbolji sprinteri. Genetika također igra ulogu, primjećuje Minor. Najbolji sprinteri do vrha su zbog svoje radne etike, ali i zato što imaju dobru genetiku koja ih predisponira za višu razinu mišićne mase i niže razine tjelesne masti.
