Oko 80 posto odraslih u nekom trenutku doživi bol u leđima, prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar. Dakle, ako vas boli, definitivno niste sami - čak i ako je to mala udobnost u ovom trenutku. Poduzimanje akcije s nekoliko odgovarajućih vježbi i strija za bol u donjem dijelu leđa može biti vrlo učinkovito. Pregledni članak objavljen 2016. godine u časopisu JAMA Internal Medicine sugerira da je vježbanje učinkovito u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, posebno ako je upareno s odgovarajućim obrazovanjem pacijenata.
Istezanje za grčeve s donjim leđima
Ako vam mišići donjeg dijela leđa popuštaju, vaš prvi cilj trebao bi biti zaustaviti sve što mislite da je uzrokovalo grč i pružiti mišićima priliku da se opuste. Skučeni ili grčeviti mišići mogu se osjetiti teško na dodir. Nedostaje im uobičajena elastičnost, zato budite nježni. Držite mišić u laganom rastezanju dok spazam ne prođe. Ako u blizini imate prijatelja, možete ga zamoliti da i on lagano masira leđa kako bi vam pomogao grč.
Ako ste samostalni, jednostavno istezanje koljena do grudi jednostavan je način istezanja mišića leđa. Lezite ravno na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu. Nježno približite jednu nogu prema grudima. Ako ste dovoljno fleksibilni, prigrlite koljeno prema prsima sve dok ne osjetite vrlo nježno istezanje na grčevitom mišiću. Ako ne možete doprijeti, okovajte pojas, joga traku, ručnik ili komad odjeće oko potkoljenice i upotrijebite ga kako biste lagano povukli koljeno prema prsima.
Zadržite istezanje najmanje 15 do 30 sekundi - u idealnom slučaju više - i duboko, polako udahnite kako biste se vašem tijelu opustili. Obavezno ispružite i drugu stranu. Ako vam je ugodnije, možete istovremeno odvesti oba koljena prema prsima.
Pozira nježnog djeteta
Stretch Ball Stretch
Nježna uvijanja za leđa
Ovo nježno istezanje može pružiti olakšanje za tijesne mišiće uz bokove. Sjednite u stolicu i prekrižite desnu nogu lijevom nogom okrenutom prema podu (umjesto na boku).
Tijelo lagano okrenite udesno. Prekrižite lijevu ruku preko vanjske strane desne noge i vršite blagi pritisak dok ne osjetite lagano istezanje u leđima. Držite to protezanje 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Istezanje bedara i kukova
Jeste li ikad čuli dječju pjesmu koja kaže: "bedrena kost povezana s kosti kuka, kost kuka spojena sa stražnjom kosti", i tako dalje? Ta međusobna povezanost posebno vrijedi za bokove, bedra i donji dio leđa, tako da razvijanje fleksibilnosti u bokovima i bedrima može spriječiti daljnje grčeve u leđima. Možete pokušati raditi kvadricepse i istezanja koljena dok ležite u krevetu.
Za izvođenje istezanja kvadricepsa:
- Prevrnite se na jednu stranu. Za oslonac na vrat možete koristiti jastuk ili donju ruku.
- Savijte koljeno gornje noge. Vratite se natrag najgornjom rukom i uhvatite se za stopalo, gležanj ili potkoljenicu ove savijene noge.
- Donji noga držite ravno i koljena dok lagano povlačite stopalo savijene noge prema stražnjici na toj strani. Lagano pritisnite kuk na toj strani naprijed, sve dok ne osjetite istegnutost na prednjem dijelu bedara i kuka.
- Držite protežu barem 15 do 30 sekundi, a obavezno ponovite na drugoj strani.
Za izvođenje rastezanja potkoljenica:
- Lezite ravno na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu / krevet.
- Izvucite jednu nogu ravno prema gore, ili što bliže nadlaktici; važnije je da je noga ravna, nego da pokazuje ravno prema gore.
- Zgrabite tele uzdignute noge i lagano ga povucite prema sebi dok ne osjetite istegnutost u koljenu (mišići na stražnjem dijelu bedara).
- Držite se protežu barem 15 do 30 sekundi, a ponovite na drugoj strani.
Savjet
Zašto je kretanje bitno
Iako se ti strije u trenu mogu osjećati dobro, ako patite od čestih bolova u leđima, trebali biste se truditi da ih učinite kontinuiranim dijelom svog života, zajedno s nježnim vježbama za jačanje koje će vam pomoći da stabilizirate svoju jezgru. Konkretno, napravite naviku zagrijavati se i istegnuti prije vježbanja, a zatim se ohladiti i istegnuti kad završite.
Neaktivni mišići su kruti, slabi mišići, a odnos sjedilačkog načina života i bolova u leđima dobro je dokumentiran. U studiji objavljenoj 2018. godine u časopisu BioMed Research International, istraživači su otkrili da je za svoje subjekte - medicinsko osoblje u Poljskoj - sjedeći način života uvelike povećao rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Ostali značajni faktori rizika uključuju pušenje i prekomjernu konzumaciju kave.
Kada vidjeti liječnika
Mišićni grčevi i grčevi mogu se dogoditi svakome u bilo kojem mišiću koji svjesno kontrolirate. Uobičajeni su uzroci umora mišića, vježbanja u vrućini, dehidratacije i nepravilnog zagrijavanja prije vježbanja. Neki lijekovi mogu vas dovesti i do grčeva u mišićima i grčeva.
Uz to rečeno, ako su grčevi u leđima česti i jaki, ako ne reagiraju na istezanje i vježbanje, ako nisu jasno povezani s uobičajenim uzrokom (poput umora ili nepravilne tehnike dizanja) ili ako mislite da bili uzrokovani padom ili drugom traumatičnom ozljedom, trebali biste posjetiti liječnika radi daljnjeg liječenja. Vaš liječnik također može isključiti bilo koja druga zdravstvena stanja koja mogu biti odgovorna za vašu nelagodu.
