Prednji čučanj je varijacija stražnjeg čučnjeva, ali sa šipkom postavljenom ispred prsa, umjesto da se odmara na gornjem dijelu leđa. Ovo pomiče vašu tjelesnu težinu prema naprijed i zahtijeva od vas da koristite mišiće gornjeg dijela leđa da biste držali šipku u položaju. Dok se prednji čučanj ističe u razvoju četverostruke snage, to je teže dizanje, tako da možete očekivati da će težina biti manja nego za stražnji čučanj.
Odabir težine
Opće pravilo, prema riječima specijalista za kondiciju Josha Henkinsa i trenera snage Charlesa Poliquna, glasi da bi vaš prednji čučanj trebao iznositi otprilike 85 posto onoga što možete podići u svom čučnju. Na primjer, ako možete vratiti čučanj od 200 kilograma za pet ponavljanja, trebali biste biti u mogućnosti da prednjite 170 kilograma za pet ponavljanja. Ako možete čučati 100 kilograma za 20 ponavljanja, vaš prednji čučanj trebao bi biti 85 kilograma za isti broj ponavljanja.
Tehnika
Da biste izveli prednji čučanj, započnite s bodom postavljenom na malo nižoj visini od prsa. Upotrijebite stisak dlanovima prema dolje (pronađeno) i stavite remenicu na vrh prsa, odmarajući je preko prednje strane ramena. U ovom početnom položaju dlanovi će vam biti okrenuti prema gore, a prva tri prsta ćete držati samo na šipci. Lakti držite usmjeren prema zidu ispred vas i gurajte ih prema sredini vašeg tijela. Čučite dolje što je moguće niže, ciljajući da stražnji dio vaših bedara dođe u dodir s vašom teladom. Gurnite pete na pod kako biste tjerali tijelo natrag u početni položaj.
Trening
Iako postoji nekoliko pristupa kako najbolje iskoristiti prednje čučnjeve u svom programu treninga, stručnjaci poput Poliquina slažu se da prednji čučnjevi trebaju biti trenirani u rasponu između jednog i šest ponavljanja. To je zbog toga što muskulatura gornjeg dijela leđa nije u mogućnosti dugo vremena održavati pravilan položaj. Uzorak treninga bio bi podizanje osam setova u dva ponavljanja, odmaranje između 2 do 3 minute između setova. Nakon što možete dovršiti svih osam setova u dobroj formi, povećajte se na tri ponavljanja. Nakon što odradite osam setova od tri ponavljanja, povećajte težinu u sljedećem treningu.
Savjet
Prednji čučnjevi mogu stvoriti ogroman stres na vašim zglobovima, pa se pobrinite da na odgovarajući način zagrijete zglobove i podlaktice dovršavajući pet setova od pet ponavljanja s praznom šipkom. Obucite cipele s laganim podizanjem pete kako biste se lakše snašli u položaju s donjim dnom. A ako ustanovite da vam je pritisak mrene na ramenima u početku previše, pokušajte obući dvije košulje kako biste povećali količinu paddinga na ramenima.
