Postoje proteinski shakesi koji su kredast i teški za želudac, a tu su i neki koji su potpuno ukusni. To može biti problematično za ljude koji misle da je konzumiranje proteinskih shakesa bez vježbanja u redu jer su tehnički „zdrava“ hrana.
Prepuni bjelančevina, a često i dekadentnih sastojaka poput maslaca od kikirikija i čokolade, proteinski shakes može biti iznenađujuće visok u kalorijama. Ako ne vježbate, a ti proteinski šejkovi dodaju puno dodatnih kalorija svojoj prehrani, doći ćete do kilograma.
Savjet
Konzumiranje proteinskih šejkova bez vježbanja može dovesti do toga da premašite svoje dnevne potrebe za kalorijama i dovesti do debljanja.
Mnogo lica proteinskog trese
Proteinski šejkovi dolaze u toliko mnogo vrsta kao i ljudi. Ponekad su proizvodi nazvani "protein shakes" zapravo samo mliječni shake-i u prerušavanju. Oni mogu sadržavati stotine kalorija, šećera, vrhnja - čak i sladoleda. Zdrava hrana, to nisu.
Ostali padaju negdje između. Proteinski šejkovi čokoladno-kikiriki maslaca popularni su primjer. Ako se prave sa zdravim sastojcima, poput sirovog kakaa u prahu ili visokokvalitetnog, čokoladnog proteinskog praha, oni mogu biti hranjivi ako se uklope u dobro planiranu prehranu. Međutim, čak i ti vrlo često sadrže puno šećera, jer nitko ne želi štedljiv protein shake.
Zatim, tu je mali udio proteinskih šejkova koji doista predstavljaju prednost zdravoj prehrani. Oni često uključuju povrće poput kelja, čisti protein od orašastih plodova, sjemenki ili visokokvalitetnog proteinskog praha i prirodnu slatkoću od svježeg voća. Oni mogu biti povećani u kalorijama uz dodatak zdravih masti za one kojima su potrebne dodatne kalorije ili niže u kalorijama za ljude koji to ne čine. Ako ćete piti proteinske shakese bez vježbanja, ovo je kategorija u kojoj želite ostati.
Prednosti proteinskih trešanja
Postoje dva glavna razloga zbog kojih ljudi piju proteinske shakee: za izgradnju mišića i gubitak kilograma. Unos dovoljne količine proteina ključan je za dodavanje mase, jer je to sastavni dio mišića. Trening otpora otpornosti oštećuje mišićna vlakna; nakon treninga tijelo popravlja oštećenja i gradi novi mišić. Pokretanje tog procesa, nakon brijanja u teretani, može započeti proces.
Ali ako ne vježbate, vjerojatno ne pokušavate izgraditi mišiće - barem ne uspješno. Ali možda ste čuli kako će vam proteinski shakesi bez vježbanja pomoći u gubitku kilograma. To je samo zmijsko ulje. Pijenje proteinskih šejkova neće vam pomoći izgubiti kilograme ako nisu dio cjelokupne zdrave, kalorično kontrolirane prehrane (i po mogućnosti programa vježbanja).
Međutim, sami proteini - u bilo kojem obliku - mogu pomoći u mršavljenju. Od tri makronutrijenta - ugljikohidratima, bjelančevinama i mastima - protein je najzaslužniji hranjivi sastojak. Prema preglednom članku objavljenom u Godišnjem pregledu ishrane u srpnju 2016., veći unos proteina može smanjiti glad kako bi se pomoglo kontroli unosa kalorija.
U studiji objavljenoj u lipnju 2017. u časopisu Obesity Facts , sudionici s metaboličkim sindromom koji su se pridržavali dijeta s visokim udjelom proteina izgubili su znatno više kilograma od onih koji su jeli standardnu proteinsku dijetu.
Koliko vam stvarno treba
Dakle, povećavanje unosa proteina može vam pomoći da izgubite kilograme čak i ako se ne vježbate. Ali koliko povećanja?
Preporučeni dnevni unos proteina koji utvrđuje Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine iznosi 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. To nije puno. Ako jedete tri kvadratna obroka, to iznosi oko 15 do 19 grama pri svakom obroku.
Međutim, neki stručnjaci smatraju kako je protein RDI prenizak. Na sastanku na sastanku o proteinima 2.0, održanom u Washingtonu, DC, u listopadu 2013., preko 60 prehrambenih znanstvenika okupilo se kako bi raspravljalo o istraživanju proteina i njegovim učincima na zdravlje ljudi. Prema sažetku objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u lipnju 2015., opći konsenzus bio je da veći unos proteina koristi ne samo upravljanju težinom, već i metaboličkom zdravlju i starenju.
U studiji o pretilosti za 2017. godinu, standardna skupina proteina jela je oko.8 grama po kilogramu dnevno - što odgovara RDI. Visoko proteinska skupina dnevno je konzumirala 1, 34 grama po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, osobi od 150 kilograma koja jede prehranu sa standardnim proteinima trebalo bi 54 grama proteina dnevno, dok bi 150 ljudi koji jedu dijetu s visokim stupnjem proteina dnevno trebalo 91 gramu.
Protresanje proteina bez izrade
Prosječni proteinski shake osigurava oko 30 grama proteina - trećinu količine koju dnevno treba 150 kilograma koji jede visokoproteinsku dijetu. Ali tih 30 grama lako je proći kroz cijelu hranu. Na primjer, 3, 5 unce pilećih prsa ima 31 gramu proteina, prema USDA. Također ima samo 165 kalorija. Piletina je izvrstan izvor mršavih proteina za dijetu s gubitkom težine pod nadzorom kalorija.
Šanse su da će vam se i pileća prsa zadovoljiti više od tekućeg stresa. Prema članku u časopisu Trends of Science Science & Technology u hrani , tekuće kalorije imaju slabiji učinak na sitost i stoga mogu dovesti do viška unosa kalorija.
Cjelovita hrana, poput cjelovitih žitarica i povrća, je takođe bolji izvor vlakana, još jednog vrlo zasićenog hranjivog sastojka koji usporava probavu i može odgoditi oslobađanje hormona koji stimulira apetit, nazvanog grelin, prema preglednom članku u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism u siječnju 2019. godine.
U stvarnosti, samo mali dio populacije može imati koristi od proteinskih šejkova - vrlo aktivni, stariji i nemoćni. Ljudima koji ga ubijaju u teretani šest dana u tjednu možda će trebati puno dodatnog proteina za popravak i oporavak mišića, a možda će im biti problem dobiti zdravu prehranu.
Starije i nemoćne osobe koje često imaju smanjene apetite, ali potencijalno veće potrebe za proteinima zbog bolesti, često mogu imati koristi od proteinskih šejkova bez vježbanja - pogotovo jer mogu biti ukusniji od čvrste hrane.
Za sve ostale oni su više "htjeti imati", a ne "potreba imati". Ako ste eksperimentirali sa svojom prehranom i otkrili da vam uzimanje proteina kao zamjena za obrok pomaže da učinkovito smanjite unos kalorija bez da izazovete osjećaj gladi, onda bi to mogla biti bonafidna strategija. Ako želite da je svaka s vremena na vrijeme priušti, samo pripazite da smanjite svoj ukupni kalorijski unos za dan da nadoknadite.
Bilo kako bilo, izbjegavajte shakee koji su dodali šećer i druge nezdrave sastojke. Inače, samo biste trebali nazvati taj proteinski shake ono što jest - desert. Upakirajte ih s voćem, povrćem, mršavim bjelančevinama i zdravim mastima, a pijte samo jednu porciju od 8 grama. Kada završite, razmislite o pokretanju programa vježbanja, koji ne samo da će vam omogućiti da uživate u dodatnom proteinskom shakeu s vremena na vrijeme, već će vam pomoći i da lakše izgubite kilograme i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
