Glikemijsko opterećenje (GL) temelji se na glikemijskom indeksu (GI), što je brojčana ocjena koja uspoređuje utjecaj različitih ugljikohidrata na razinu šećera u krvi. Za razliku od GI formule, GL formula uzima u obzir tipičnu veličinu obroka svake vrste hrane i količinu ugljikohidrata u toj posluživanju. Zato se vrijednosti GL smatraju realnijim od GI vrijednosti. Preciznije su u pogledu količine hrane koju biste inače očekivali da pojedete. Harvard škola za javno zdravstvo klasificira hranu kao nisku, srednju ili visoku GL i preporučuje jesti uglavnom hranu koja ima nizak i srednji GL. Hrana s visokim vrijednostima GL-a podići će vam šećer u krvi brže i više od onih s niskim vrijednostima GL-a.
Hrana sa niskim GL
Hrana niskog GL ima GL ocjenu 10 ili ispod, kako je klasificirala Harvard School of Public Health. Ove namirnice uključuju najviše povrća i voća s visokim sadržajem vlakana, žitarica od mekinja i mekinja i mahunarki poput bubrega, graba garbanzo (pileći grašak), pinto graha, crnog graha i leće. Različite vrste sličnih namirnica s niskim GL mogu imati različite vrijednosti GL, ovisno o određenoj vrsti, izvoru, zrelosti i načinu pripreme. Na primjer, GL za jabuke kreće se od 4 do 6; za naranče je od 3 do 6; za mrkvu, od 1 do 6; integralni kruh od 5 do 10 i mahunarke od 4 do 10.
Srednja GL hrana
Hrana sa srednjim GL ima ocjenu između 11 i 19. Oni uključuju biserni ječam, bulgur, zobene pahuljice, neke proizvode od žitarica poput kruha i cjelovitih žitarica, neke vrste voća i prirodnih voćnih sokova bez dodanih zaslađivača. Specifični primjeri srednje GL hrane uključuju banane i med, kojih se oboje kreću od 11 do 16 na ljestvici GL, obična čokolada s tipičnim GL od 13 ili 14 i žitarice gotove za jelo u rasponu od 12 do 19. Mnoge komercijalno pripremljene pića i ostala pića u stilu shake-a i smoothie-a imaju GL vrijednosti kod tinejdžera. Postoji nešto preklapanja među namirnicama niskog, srednjeg i visokog GL, ovisno o sastojcima koji se koriste za njihovu izradu.
Hrana visoke GL
Hrana sa visokim GL ima vrijednost GL od 20 ili više. Bomboni, riža, tjestenina, većina pekarskih proizvoda izrađenih od bijelog brašna i žitarice od rafiniranih žitarica su hrana visoke GL. GL za najčešće vrste tjestenine kreće se od 20 do 29, ovisno o vrsti pšenice i drugim korištenim sastojcima. Tjestenine od rižinog ili kukuruznog brašna uglavnom se povećavaju. Iako neke sorte krumpira imaju GL vrijednost manju od 20, većina krumpira je hrana s visokim GL vrijednošću od 20 ili više. Bijele, smeđe i mirisne sorte riže imaju vrijednosti GL-a u rasponu od niskih 20 do 40 i više. Komercijalno pripremljena hrana s visokim GL-om, poput kolača, palačinki, zaslađenih gotovih žitarica, krušnih prehrambenih proizvoda i zaslađenih napitaka, uvelike varira u vrijednosti GL jer se priprema s mnogo različitih sastojaka.
