Da biste brzo postigli formu za nogomet, morate poraditi na jačanju snage, eksplozivnoj snazi i kardiovaskularnoj kondiciji. Stvaranje plana ubrzanog vježbanja u nogometu može vam pomoći doći tamo.
Brži rezultati zahtijevaju češće vježbanje, sve dok se mišići u potpunosti oporave između treninga. Ubrzavanje procesa oporavka i često motiviranje treninga bit će ključni za što brži stupanje u formu za nogometnu sezonu bez ozljeda.
Ubrzani trening fitnesa za nogomet
Da biste ubrzali formu, trenirajte snage svih glavnih mišićnih skupina dva do tri puta tjedno. Dopustite 24 do 48 sati za potpuno oporavak između treninga snage, preporučuje Harvard Health Publishing. Dodajte četiri do pet kardio vježbi tjedno koji uključuju plyometrics u svoj fitness trening za nogomet.
Da biste brzo došli u formu, morat ćete se brzo oporaviti od intenzivnih vježbi kako biste mogli ponovno vježbati bez ozljeda. Jedite ili pijte kombinaciju ugljikohidrata i proteina ubrzo nakon svakog treninga. Svake večeri dovoljno spavajte, jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima i pijte puno vode.
Trening s utezima za eksplozivnu snagu
Vaši mišići donjeg dijela tijela, uključujući glutene, potkolenice, kvadricepse i teladi, potrebni su za trčanje, skakanje i druge eksplozivne pokrete tijekom nogometne utakmice. ACE Fitness preporučuje izvođenje mrtvih dizala, bočnih pregiba, dobro jutro, dizanje teladi, čučnjeva, split čučnjeva i čučnjeva s jednim nogama za vaš donji dio tijela.
Za eksplozivnu snagu potrebna su vam i jaka gornja strana tijela i jezgra, pa dodajte škripce i vježbe gornjeg dijela tijela s slobodnim utezima i strojnim utezima. Snaga trenirajte sve svoje glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno da biste bili u formi.
Plyometrics ili skok trening
Nogometni pokreti i promjena smjera oslanjaju se na eksplozivnu snagu. Plyometrics, koja se ponekad naziva i skokovima u trening, pojavljuje se u nogometnim planovima vježbanja jer razvija eksplozivnu snagu, povećava snagu nogu i daje vam kardiovaskularni trening.
Napravite eksplozivne pritiske za gornji dio tijela tako što ćete spustiti prsa u zemlju, a zatim gurati ruke što je više moguće, držeći noge na zemlji. ACE Fitness sugerira pljeskanje rukama kad napuste pod, a kako biste čitavu vježbu još više otežali, podignite i noge od poda.
Spustite u spušteni push-up položaj i ponovite. Na vašem donjem dijelu tijela radite različite vrste eksplozivnih skokova, poput skokova u čučnju, skokova u čučnju, skokova u kutiji i skokova u splitu. Da biste napravili podijeljene skokove, spustite se u skok, skočite što je više moguće i prebacite noge na zemlju u drugi trenutak s drugom nogom ispred.
Trening trčanja i sprinta
Igranje nogometa uključuje trčanje i trčanje nakon lopte, što samo zdravo srce može podnijeti za cijelu nogometnu utakmicu. Igrajte malene igre kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu kondiciju. Imajte tri do sedam igrača u svakoj ekipi, jer manje igrača znači da ćete ostvariti više kontakta s loptom.
