Stručnjaci za zdravlje i mršavljenje za mršavljenje izlažu prednosti dugotrajnih kardio vježbi niskog ili umjerenog intenziteta. Trideset do 90 minuta dnevno kardio vježbanja umjerenog intenziteta, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom, mogu poboljšati kondiciju, zdravlje i gubitak kilograma. Povećavanje intenziteta vašeg programa vježbanja uključivanjem aktivnosti, poput sprintanja, može značajno pridonijeti napretku u mršavljenju.
Ulov
Čitavo istraživanje iz 1991. godine u „Metabolizmu“ ustanovilo je da kratki naleti vježbanja visokog intenziteta uzrokuju veći gubitak masti za određenu količinu napora nego umjereno intenzivno vježbanje. Ova studija sugerirala je da intervalni trening visokog intenziteta, odnosno HIIT, može sagorjeti devet puta više masti u odnosu na uobičajeni, stabilni kardio. HIIT uključuje izvođenje četiri do šest udara visoko intenzivnog trčanja u trajanju od 1 do 3 minute, odvojenih kratkim periodima oporavka kardiola niskog intenziteta, poput hodanja. Rezultati studije izvedeni su analizom koja je pokušala statistički kontrolirati činjenicu da oni koji su radili trening visokog intenziteta troše manje početne energije. Njihova stvarna brzina sagorijevanja masti bila je samo trostruko veća od postojanih kardio vježbača, što je još uvijek impresivna prednost. Međutim, niti jedna grupa u ovom 15-tjednom istraživanju zapravo nije smršala puno. Članovi HIIT grupe izgubili su u prosjeku samo 0, 1 kg u 15 tjedana.
Povećanje tjelesne težine
Vježbanje može stvoriti naizgled paradoksalne učinke. Oni koji postižu veću kondiciju gube masnoću, ali stječu vitke, guste mišiće. Također razvijaju veću sposobnost skladištenja ugljikohidrata u obliku glikogena za upotrebu tijekom napora. Glikogen je povezan s vodom, tako da veća zaliha glikogena znači da biste mogli privremeno dobiti malo vodene težine. Ovo je zdrava težina. Imate manje masti, više mišića i veće privremene zalihe energije.
otkup
Sve veći broj novijih istraživanja upućuje na to da intervali sprint-a i drugi oblici HIIT-a mogu proizvesti različite dobrobiti za zdravlje i mršavljenje. Studija iz 2005. objavljena u "Časopisu za primijenjenu fiziologiju" otkrila je da je šest sesija - raspoređenih u razdoblju od 2 tjedna i sastojalo se od četiri do sedam intervalnih sprintova s 4-minutnim razdobljima oporavka - dovelo do poboljšanja kardiovaskularne kondicije jednako dnevno, jednosatna kardio vježba umjerenog intenziteta. Isto tako, treninzi intervala sprint-a stvaraju poboljšanja u kardiovaskularnoj kondiciji, skladištenju energije, metabolizmu masti i ugljikohidrata i izdržljivosti koji su nesrazmjerno visoki u usporedbi s aerobikom u ustaljenom stanju.
Izgaranje masnoće u EPOC-u
Sprinting povećava metaboličku brzinu tako da nastavljate sagorijevati kalorije višom brzinom nakon treninga. Ovo izgaranje, mjereno viškom potrošnje kisika nakon vježbanja, ili EPOC-om, veće je nakon intervalnog sprinta nego nakon kardiola nižeg intenziteta. Intenzitet vježbe određuje trajanje i jačinu EPOC-a. Intenzivni treninzi intervala sprinta mogu povećati brzinu metabolizma tako da sagorite 140 kalorija više od onoga što ste sagorjeli nakon aerobne vježbe niskog intenziteta.
Brojevi
Koliko brzo gubite kilograme sprintanjem ovisi o tome koliko težite i koliko često, koliko dugo i koliko intenzivno vježbate - a također i o tome koliko jedete. Osoba stara 155 kilograma sagorijeva 298 kalorija u satu hodanja pri 3, 5 mph; ista osoba sagorijeva 307 kalorija radeći pri 10 mph tokom 15 minuta i ima koristi od znatno većeg izgaranja nakon trčanja. Kardiovaskularni kardiogram povećava vaš apetit, ali intenzivno sprintanje može vam smanjiti apetit, kaže stručnjak za fitness Tom Venuto iz BurntheFat.com. Trideset minuta trčanja može dodati 600 ili više kalorija u vaš dnevni trošak kalorija i dovesti do većeg gubitka težine.
Mjere opreza
Postoje ograničenja sprintanja. Ne biste trebali trčati više od tri ili četiri puta tjedno kako biste omogućili oporavak od mišićnog stresa. Izvadite jedan cijeli dan iz vježbanja, ali radite kardio niskog ili umjerenog intenziteta u dane bez otiska. Sprintanje nije za sve. Prije značajnih promjena u programu vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
