Kad radite u teretani, lako je pretpostaviti da su "više" i "teže" uvijek bolji. I do određene točke, istina je da trud izjednačava rezultate. Ali dosljednost je vrjednija od napora u bilo kojem treningu. Trik je pronaći uravnoteženu rutinu koju ćete se držati.
Savjet
Najbolja rutina teretane je strateški spoj kardio, treninga snage i fleksibilnosti, a ujedno vam pruža malo vremena za odmor i oporavak između treninga.
Koliko vježbe trebate svaki tjedan?
Čak su i kratke vježbe bolje nego uopće. Ali ako radite na boljem zdravlju ili poduzimate prve korake ka postizanju kondicije, postoje neki konkretni ciljevi kojima možete težiti.
Smjernice za tjelesnu aktivnost Američkog ministarstva za zdravstvo i ljudske usluge opisuju minimalnu količinu vježbanja koja vam je potrebna da biste ostali zdravi: 150 minuta kardiola umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiološkog intenziteta i najmanje dva dana treninzi snage cijelog tijela.
Savjet
Niste sigurni je li vaša vježba kvalificirana kao "umjerena" ili "intenzivna"? Pokušajte ga ocijeniti na skali od 0 do 10, gdje 0 leži u krevetu, a 10 je najbrži sprint s kojim se možete nositi. Umjereno vježbanje obično se kreće oko 5 ili 6, dok snažna vježba dolazi kao 7 ili 8.
4 stvari za svaku dobru teretanu rutinske su potrebe
Jeste li primijetili da su gornje fitness smjernice napisane iz tjedna u tjedan umjesto iz dana u dan? To znači da ste dobili određenu fleksibilnost u prostorima svog kardio i treninga snage tijekom tjedna, sve dok ne propustite nekoliko osnovnih principa.
1. Koristite kardio srca
Kardiovaskularna tjelovježba je, u suštini, sve što pokreće vaše velike mišićne skupine i time podiže vaš otkucaj srca tokom dužeg razdoblja. Neki primjeri kardio treninga koje ćete pronaći u teretani uključuju:
- plivanje
- Časovi aerobike
- Nastava plesa
- Calisthenics (kao što su push-up i skakači)
- Hodanje ili trčanje na trkačkim stazama
- Korištenje eliptičara
- Penjanje stepenicama na stepenica
- Vožnja biciklom na stacionarnom biciklu
Zašto vam treba kardio? Pruža širok spektar zdravstvenih koristi, od jačanja imunološkog sustava do jačanja raspoloženja i smanjenja rizika od kroničnih bolesti, prema klinici Mayo. Čak vam može pomoći da izgubite kilograme, ako je to vaš cilj.
Svaku sesiju osigurajte da prije treninga uključite pet do 10 minuta zagrijavanja, a na kraju priuštite si isto vrijeme hlađenja. Zagrijavanje daje vašem tijelu priliku da se prilagodi zahtjevima koje ćete pred njega postaviti, a zahladnjenje mu pruža šansu da se prilagodi stanju mirovanja.
Ovisno o tome u kakvim vrstama kardioa najviše uživate, možda biste odlučili provoditi 30 minuta svakog dana (ne računajući vrijeme zagrijavanja i hlađenja) na biciklističkoj stazi ili biciklu za vježbanje ili biste mogli odlučiti pohađati tri sata Zumbe tjedno.
Savjet
Stručnjaci se slažu: čak je i malo kardio bolje nego uopće. Dakle, ako vam je ostalo samo pet minuta hoda, izađite i krenite se tom šetnjom.
2. Ispružite mišiće treningom snage
Trening otpora važan je dio svakog vježbanja, jer jača ne samo vaše mišiće, već i vaše kosti, prema klinici Mayo. Također vam daje snagu i izdržljivost za obavljanje svakodnevnih poslova poput nošenja namirnica okolo ili pomicanja namještaja, a kako starete, te osobine pomažu vam da nastavite živjeti zdrav, neovisan stil života.
Možda ćete trebati napraviti malo pokušaja i pogreške da biste pronašli pravu težinu za podizanje, ali krenite s lakšom stranom (samo koristite vlastitu tjelesnu težinu!). Dobar cilj za početnike je korištenje težine koja vam omogućuje da u dobroj formi dovršite 12 do 15 ponavljanja. Nakon što možete učiniti više od toga, vrijeme je ili da povećate težinu ili odaberete teže vježbe.
Dobra rutina vježbanja u teretani cilja svaku glavnu mišićnu skupinu, stoga odaberite barem jednu vježbu sa svakog popisa ispod. Mnoge od ovih vježbi istodobno rade više mišića. Izraz za to je "složena vježba". Oni ne samo da vam pomažu da brže prođete kroz vježbu, već vam omogućuju i trening na način koji pobliže oponaša pokrete iz stvarnog svijeta.
Vježbe za prsa
- Komoda za prsa
- Bench press
- Sklekovi
- Komoda leti
Vježbe za leđa
- Lat povuci
- Redovi s bučicama ili šankovima
- Zgibovi
- Natrag proširenja
Vježbe za noge
- čučnjevi
- Noga pritiska
- lunges
- Bočni lukovi
- Stroj za izvlačenje nogu
- Stroj za uvijanje nogu
- Tele ustaje
- Glute mostovi
Savjet
Za većinu ljudi koji žive u tipičnom sjedilačkom načinu života, tetive koljena su slabije nego što bi trebale biti. Ako se želite, možete se usredotočiti na "bonus" vježbe poput stabilnosti kovrčavih kovrčavih kuglica i mrtvo dizanje ravnih nogu.
Vježbe za ruke
- Curice za biceps
- Triceps potisci
- Presežne preše
- Čekić kovrče
- Povratni udar tricepsa
Ab vježbe
- drobiti
- dužice
- Krckanje bicikla
3. Pokažite svoje tijelo nešto ljubavi s istezanjem
Iako je možda primamljivo usredotočiti se na većinu komponenata vašeg treninga - kardio i trening snage - istezanje je također vrlo važno jer vam može poboljšati držanje, smanjiti rizik od ozljeda i čak vam može pomoći u upravljanju stresom, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE).
U savršenom svijetu provodili biste najmanje 30 minuta, tri puta tjedno, protežući se da biste povećali pokretljivost i smanjili rizik od ozljeda, navodi ACE. No, puno ljudi jednostavno nema toliko vremena da se fokusira isključivo na fleksibilnost, ali kao i kod kardio-a, svaka sitnica pomaže. Pokušajte s nekim istezanjem nakon treninga:
Istezanje donjeg dijela tijela
- Stojeći quad stretch
- Nagib prema naprijed
- Leptir se proteže
- Teleća rastezanje
Istezanje gornjeg dijela tijela
- Istegnuti ruku preko grudi
- Nadzemni triceps se protežu
- Ispružite se na prsima ruke iza leđa
Temeljni dijelovi
- Rotacije trupa
- Bočni zavoji
- Pozira psa prema gore
Također se možete više uvući u svoj životni stil radeći vježbe koje naglašavaju fleksibilnost, poput joge, plesa, borilačkih vještina ili pilatesa.
4. Ne zaboravite uzeti dane odmora
Druga važna stvar koju treba zapamtiti je da, bez obzira kako prostorima vježbate, trebali biste imati barem jedan dan odmora u tjednu. Naprijed i razvedrite: vaše tijelo postaje snažnije u vremenu oporavka između treninga, a ne samih vježbi, a stvaranje dnevnog odmora čini vam se da izbjegnete pretreniranost, što može uzrokovati neugodne nuspojave, poput povećanog umora, uznemirenosti i kroničnog, natezanja ozljede, prema ACE.
