Vrlo brzo možete dobiti puno stvari - pizzu, šišanje, bilo što od Amazon Prime. Ali za promjenu oblika tijela potrebno je vrijeme, da ne spominjemo naporan rad.
Da biste sagradili veću guzu, morate napraviti vježbe za izgradnju mišića kako biste izgradili glutese - tri mišića koja čine vaš stražnji dio. Koliko brzo ćete vidjeti rezultate ovisi o vašem tijelu, učestalosti i intenzitetu treninga.
1. Vježbe kralja guze
Čučanj je kralj svih vježbi za stražnjicu. Djeluje na sve mišiće stražnjice, a lako se mijenja i postaje zahtjevnije kako bi odgovarali vašoj razini fitnessa, piše ExRx.net. Tehnika je vrlo važna za sprečavanje ozljeda. Ako nikada niste čučali, prvo naučite osnovnu tehniku prije dodavanja težine.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena. Udahnite dok se savijate u bokovima i koljenima, spuštajući bok prema tlu. Prebacite težinu u pete i držite trup uspravan, a prsa otvorena. Spustite se dok vam bedra nisu paralelna s podom. Udahnite dok pritisnete pete da se podignete prema gore.
Kad ste spremni dodati težinu, držite bućice u bilo kojoj ruci u visini ramena, ili ih koristite za varenje za čučnjeve. Široko postavljeni kettlebell sumo čučnjevi također su odlična varijacija koju treba isprobati.
2. Učinite Lunge
Lukovi su jedna od najboljih vježbi za povećanje stražnjice i kukova. Ako kombinirate stacionarne, bočne i hodničke hodnike, kaže ACE Fitness, koji pogađa sve vaše mišiće glutena i sprečava da vam rutina postane dosadna.
KAKO to učiniti: napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte oba koljena na oko 90 stupnjeva, s time da leđa koljena lebde iznad tla. Pritisnite prednju nogu da se vratite natrag u početni položaj. Napravite set s jedne strane, a zatim prebacite na drugu.
Za hodanje u hodu jednostavno nastavite kretanjem prema naprijed, praveći leđa desnom nogom prema naprijed, zatim koraknite naprijed i lijevom nogom naprijed.
Za bočne pluće, napravite veliki korak na desnu nogu. Savijte desno koljeno i čučnite prema dolje, ali lijevu nogu držite ravno. Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.
Dodajte težinu s vagom preko leđa na ramenima ili držeći bučice na boku.
3. Četveronožno proširenje kukova
Četverokutni produžeci kukova mogu se izvoditi na podu ili u teretani pomoću stroja s polugom.
KAKO to učiniti: na sve četiri noge ispružite desnu nogu s koljenom savijenim do 90 stupnjeva, a potplat je usmjeren prema stropu. Podignite nogu sve dok bedro nije paralelno s podom. Pauzirajte, a zatim spustite nogu. Napravite set na jednoj strani, a zatim prebacite.
4. Korak gore
Svoj korak do sjajnih glutena pojačajte postupcima koji se mogu izvoditi i bočno, prema ACE Fitnessu.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred stolca ili klupe. Zakoračite desnom nogom, prebacujući tjelesnu težinu u desnu nogu, a lijevu nogu pasivnom. Ispružite bokove skroz do vrha, zatim donji dio leđa s nadzorom. Ponovite, a zatim prebacite strane.
Dodajte težinu držeći bučice.
5. Potisnite bokove
Prije dodavanja težine, spustite tehniku. Tada možete staviti tešku torbu ili uteg preko zdjelice da biste povećali izazov.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na dugačkom rubu klupe s utezima. Ispružite noge sve dok vam gornji dio leđa ne počiva na rubu klupe. Spustite kukove dolje i držite koljena savijena, a stopala ravna na podu. Iz ovog početnog položaja podignite kukove dok nisu u skladu s koljenima. Pauzirajte na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
Ključevi za izgradnju mišića
Ako se ozbiljno bavite gužvom, potrebno je naporno trenirati, neprestano dodajući težinu i volumen svom treningu. Radite setove u rasponu od osam do 12 ponavljanja kako biste potaknuli hipertrofiju ili rast mišića. Napravite tri do pet setova po vježbi i podignite težinu dovoljno tešku da su posljednja ponavljanja vaših posljednjih setova vrlo zahtjevna.
Najvažnije je koncentrirati se na vježbanje glutenskih mišića tijekom vježbe. Završavajte mišiće tijekom cijele vježbe i stisnite ih na vrhu svake vježbe - na primjer, kada se dižete iz čučnjeva ili ručka.
Tako ćete dobiti najviše novca za svoj dolar.
