Dok zapravo ne možete ojačati kralježnicu, možete ojačati mišiće koji je okružuju, a ta se gusta skupina mišića naziva erektorna kralježnica. Oni se protežu od osnove glave sve do dna leđa i bitni su za najjednostavnije svakodnevne zadatke. Vježbe poput daske ili savijenog reda lako se izvode i pomoći će vam da razvijete snagu i podržite vaše potrebe za kralježnicom.
Muškarac (ili žena) od čelika
Vježba za leđa Supermana jednostavan je, ali učinkovit način za izgradnju snage donjeg dijela leđa, a ujedno pomaže oblikovanju bokova i guze. Započnite ležeći ravno na podu, licem prema dolje, s ispruženim rukama i nogama. Glava vam treba biti usklađena s kralježnicom. Držite se u trbušnim mišićima da poduprite kralježnicu i, izdišući, polako podignite ruke i noge od poda. Pazite da ne podižete glavu i držite položaj onoliko dugo koliko je udobno. Udahnite spuštajući udove natrag u početni položaj.
Šetnja plankom
Još jedna jednostavna, a opet vrlo učinkovita vježba za jačanje kralježnice je prednja daska. Lezite na pod, licem prema dolje, laktovi uz bok i odmarajte se na podlakticama. Ruke okrenite od glave i dlanove prema dolje. Držite se u trbušnim mišićima, a noge odmarajte na vrhovima prstiju, polako podignite tijelo od poda. Leđa ispravite, ne savijajte koljena i ne sliježite ramenima dok se podižete. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, normalno dišući. Kad ste spremni, polako se spustite natrag u početni položaj.
Vratite se jačemu natrag
Lopta za stabilnost može vam pružiti dodatnu podršku pri izvođenju vježbi za jačanje kralježnice, a jednostavna vježba s loptom za stabilnost koju treba isprobati je sklon hodanju. Započnite ležanjem na kuglici stabilnosti, trbuhom prema dolje. Držite se rukama i nogama na podu, a zatim držeći se u trbušnim mišićima, izdahnite i podignite noge. Držeći noge ravno i pete ispružene, hodajte prema naprijed s rukama dok lagano prelazite preko kuglice za stabilnost. Nastavite hodati dok bedra ne počivaju na lopti, a zatim polako krenite prema natrag u početni položaj.
Mala pomoć vaših prijatelja
Bataci i bučice mogu se koristiti za izvođenje savijenih ili ležećih redova. Ove vježbe uključuju savijanje i dizanje tegova na prsa, te će pri posluđivanju aktivirati veliki broj mišića leđa. Kada koristite bučice, potrebna je klupa za stabilnost i podršku. Sličan se pokret savijanja pojavljuje kada kabelske strojeve koristite za izvlačenje kabela do prsa tijekom nagiba, klečećih ili ležećih redova i širokog raspona sjedećih redova.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja bilo kakvih vježbi jačanja kralježnice. Prije upotrebe utega i kablovskih strojeva uvijek potražite savjet kvalificiranog trenera.
