Ne morate dizati velike utege ili postati teretana da biste iskoristili prednosti treninga snage. Svaki vanjski otpor koji postavlja zahtjeve mišićima ruku, izgradit će snagu i izdržljivost uz poboljšanje gustoće kostiju. Koristeći 2 lb. utezi su učinkovit način za izgradnju temeljne snage u svojim bicepsima i tricepsima. Jednom kad podignete 2 lb. utezi postaju lagani, povećajte broj ponavljanja ili koristite veće utege da biste nastavili dobivati rezultate. Prije početka programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.
Curl Them
Curice za biceps jačaju prednji, gornji dio ruku. Jaki biceps olakšava poteškoće s podizanjem i nošenjem stvari, poput namirnica. Držite težinu u svakoj ruci, uspravite se i lagano savijte koljena. Stavite noge na širinu ramena, ruke pritisnite prema bokovima i okrenite dlanove naprijed. Opustite ramena i ispravite zapešća. Podignite tegove na ramena, zaustavite se prije nego što ih dodirnu. Spustite utege. Izvršite 12 do 15 ponavljanja, zaustavljajući se kada vam biceps umori.
Čekić im
Čekići kovrče izazivaju bicepse. Držite uteg u svakoj ruci, uspravite se i objesite ruke uz bok. Opustite ramena, stopala postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Okrećite dlanove jedni prema drugima i ispravite zapešća. Podignite utege prema ramenima, zaustavljajući se prije nego što ih dodirne. Spustite se i ponovite 12 do 15 puta, zaustavljajući se kada vam biceps umori.
Produži ih
Prekomjerna ekstenzija izgrađuje mišiće u tricepsima na stražnjoj strani ruku, a jaki triceps, na primjer, pomažu vam da podignete stvari iznad sebe. Držite težinu u svakoj ruci, uspravite se i lagano savijte koljena. Stavite noge na širinu ramena, opustite ramena i podignite ruke prema gore. Ruke držite blizu glave, laktima usmjerite prema naprijed i ispravite zapešća. Savijte laktove i spustite utege iza sebe. Učinite to bez pucanja laktova. Zaustavite se kad više ne možete spustiti, podignite tegove i ispravite ruke. Izvršite 12 do 15 ponavljanja, zaustavljajući se kada vam triceps umori.
Povrati ih
Povratni udar također tonira i zategne tricepse. Držite uteg u svakoj ruci, uspravite se i objesite ruke uz bok. Lagano savijte koljena i podignite podlaktice paralelno s podom. Povucite lopatice prema dolje i zajedno. Spustite gornji dio tijela prema naprijed za 45 stupnjeva, dok leđa držite ravno. Dok držite nadlakticu nepomičnu, a laktovi blizu bočnih, gurnite utege iza tijela, ispravljajući ruke. Podignite ruke u početni položaj. Izvršite 12 do 15 ponavljanja, zaustavljajući se kada vam triceps umori.
