Iako je koljeno jednostavan zglobni zglob koji se kreće uglavnom u jednom smjeru, ono nosi veliku težinu vašeg tijela i sile koje djelujete tijekom lokomotive. Zglob je sastavljen većinom od ligamenata i kostiju u usporedbi s vašim zglobovima kuka i ramena, koji su uglavnom okruženi mišićima; ova koštana konfiguracija predlaže da vam se koljeno ozlijedi. Mala masa mišića koja pokriva stražnji aspekt koljena uključuje gastrocnemius, popliteus i tetive krajeva potkoljenica. Vježbe za ove mišiće ojačat će stražnju stranu koljena.
Jednostruki kabelski kovrče
Korak 1
Izvedite kovrče nogu pomoću pričvršćivanja gležnja na stroju za kablove pričvršćujući remen oko gležnja. Spustite remenicu na najnižu razinu blizu poda, a zatim pritisnite remenicu na desni gležanj; trebali biste biti okrenuti prema remenici.
Korak 2
Odmaknite se oko nogu od remenice i držite šipke stroja za ravnotežu. Lagano savijte zglobove lijeve noge, balansirajući na lijevom stopalu. Podignite desnu nogu od poda, pri čemu koljena obje noge držite jedna uz drugu.
3. korak
Savijte desno koljeno i povucite desno stopalo prema stražnjici dok istodobno zakrećete desnu petu prema van, jačajući kraj koljena potkoljenica i gastrocnemius mišića zajedno s popliteusom; i dalje biste trebali moći držati koljena blizu. Ponovite za jedan set od 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite noge na rad lijevog koljena. Kompletna tri seta po nozi.
Podiže se jednoglavo tele
Korak 1
Postavite veliku pločicu s težinom na pod pored relativno nepokretnog predmeta kao što je stroj za vježbanje.
Korak 2
Stavite kuglu desnog stopala na rub ploče s utezima, podižući lijevu nogu od poda. Stanite na šipku vježbališta za ravnotežu.
3. korak
Stisnite mišiće tele kako bi vas podigli što više visoko na vrhovima prstiju, zadržavajući kontrakciju 5 sekundi. Usredotočite se na zatezanje vašeg gastrocnemiusa što je više moguće, osjećajući kontrakciju što je moguće bliže stražnjem dijelu koljena.
4. korak
Spustite petu neposredno pored ploče s utezima pomoću brojača od 2 sekunde, a zatim odmah ugovorite svoje tele kako bi stajalo na vrhovima prstiju još 5 sekundi. Ponovite za jedan set od 10 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Napravite tri seta po nozi.
Stvari koje će vam trebati
-
Gonični remen za stroj za kablove
Ploča velike težine
Savjet
Uključite vježbe sklonosti i vertikalnih uvijanja nogu u svoju rutinu kako biste ojačali stražnji dio koljena. Naizmjenično radeći obje teladi istovremeno s podizanjem teleta na jednom nogu. Držite bučicu ili dizalicu jednom kada teleća tjelesna masa postane lagana.
Upozorenje
Ojačajte kvadricepsu tetivu koja teče preko prednjeg dijela koljena ekstenzijama nogu kako biste spriječili neravnotežu mišića i zglobova.
