Mišići mokraćnog sfinktera nalaze se u dnu zdjeličnog dna. Pomažu u kontroli protoka urina, kao i sprječavaju istjecanje urina iz mjehura. Mišići sfinktera su kružni i okružuju otvor mokraćne cijevi gdje se spaja na mjehur. Uretra je cjevasta struktura koja se proteže od mjehura do vanjskog dijela tijela, kroz koji mokraća teče. Kako starimo, naši mišići sfinktera mogu oslabiti. Vježba jača ovaj mišić i pomaže u sprečavanju inkontinencije.
Kegels
Kegelove vježbe su među najčešćim vježbama koje jačaju mišiće sfinktera. Možete raditi Kegels u bilo kojem trenutku, a da nitko ne zna da ih radite. Zategnite mišiće u karličnom dnu kao da držite mokraću. Držite pet, 10 ili 20 sekundi ili duže, održavajući kontrakciju dulje vrijeme kako steknete kontrolu nad ovim malim, ali vrlo važnim mišićem. Ovu vježbu izvodite nekoliko puta dnevno pet minuta radi poboljšanja kontrole mokraćnog mjehura u tri do šest tjedana. Muškarci kojima je dijagnosticiran rak prostate mogu imati poteškoće s urinarnom inkontinencijom. Kegelove vježbe djeluju i za muškarce i za žene.
Zadržite
Ojačajte mišiće mokraćnog sfinktera tako što ćete trenirati mokraćni mjehur da duže zadržava urin. To može značiti kršenje navike mokrenja onog trenutka kada osjetite poriv, što može rezultirati slabim mjehurima i oslabljenim mišićima sfinktera. Vaš mjehur može zadržati do 550 ml urina. Inkontinencija se može pojaviti zbog oslabljenih mišića mjehura. Pokušajte odgoditi poriv za mokrenjem za 10 do 20 minuta te ugovarati mišiće donjeg karlice. Oduprite se odlasku u kupaonicu češće nego jednom svakih 90 minuta i postupno produžujte vrijeme mokrenju svaka tri do četiri sata kroz dan.
Vaginalni konus
Terapija vaginalnog konusa još je jedan oblik vježbe Kegelove pripreme koja se izvodi u kliničkom okruženju za početak. Konus vagine je ponderirani uređaj stožčastog oblika koji se ubacuje u vaginu. Uvlačenje mišića dna zdjelice služi da zadrži konus na mjestu i omogućuje ženama da zadrže kontrakciju do 15 minuta. Izvedena dva puta dnevno, metoda vaginalnog konusa može pomoći u poboljšanju simptoma inkontinencije u nekoliko tjedana.
Zglobovi zdjelice
Vježbe naginjanja zdjelice mogu također pomoći u smanjenju urinarne inkontinencije i ojačati mišiće dna zdjelice i sfinktera. Lezite na leđa s podignutim koljenima, stopala ravno na podu. Zavucite zdjelicu ispod, lagano podižući stražnjicu od poda. Uvucite se i zategnite mišiće u zdjeličnom dnu, čvrsto se stisnuvši. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite vježbu s dorsifleksijom stopala ili podizanjem nožnih prstiju prema tijelu dok naginjete zdjelicu ispod za vrijeme kontrakcije podizanja. Zatim stavite nožne prste u pod, poznat pod nazivom plantarna fleksija i podignite pete dok izvodite nagib zdjelice, ponovo zadržavajući kontrakciju 30 sekundi. Opustite se i ponovite redoslijed, držeći 30 sekundi svaki po pet minuta vježbanja.
