Češće nego ne kada pitam klijente koji su im fitnes ciljevi, oni odgovaraju u obliku gestikulacije u rasponu na njihovim tijelima od oko sredine bedra do sredine trbuha. Pa, čujem te, djevojko! Ovo nazivam "zonom" - onim škakljivim područjem koje većina ljudi zbunjuje oko toga kako je zategnuti i smanjiti. Osobno imam ono što nazivaš "kruškast oblik", tako da su moja unutarnja i vanjska bedra, plijen i donji trbušnjaci uvijek bili tamo gdje sam usredotočila svoje napore.
Imati obline je lijepo i mislim da se nikome nikada ne bi osjećalo kao da mora prorijediti svoje tijelo kako bi izgledalo seksi. Kao što je rečeno, postoje neke sjajne vježbe koje su fan-frickin-ukusne za ove određene dijelove tijela, pa pročitajte dalje kako biste vidjeli što sam uključio u svoje vježbanje, kao i svoje klijente 'da zategnem i napišem' Zonu '.
Ciljajte svoje abdominale
Crossover doseže (5 impulsa po strani, 5 setova)
Postavljanje: Lezite na leđa s ispruženim nogama do stropa i rukama naslonjenim dlanom preko dlana iza glave.
Postupak: Spustite jednu nogu dolje pod kutom od 45 stupnjeva i pružite joj cijelo tijelo prema ružičastom nogu sa suprotnom rukom. Povećajte tijelo pet puta. Ponovite s druge strane.
SAVJET: Uvucite trbušnjake i stvarno uvijte tijelo kako bi donji trbušnjaci i obline djelovali.
Dizalica s jednom nogom (8 ponavljanja po nozi)
Postavljanje: Lezite ravno na leđa i ispružite jednu nogu prema gore i do 45 stupnjeva. Savijte drugu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite koljena zajedno.
Postupak: Zakrivite glavu i prsa prema gore, pružajući ruke prema nožnim prstima. Skrijte skroz gore, dolazeći u sjedeći položaj. Polako zaokružite prema donjem vrhu ramena, a zatim se vratite desno gore. Prebacite noge.
SAVJET: Svjesno uključite trbušne mišiće kako biste bili sigurni da rade sav posao. Ako osjetite kako vam preuzima donji dio leđa, lagano je držite iza bedara, umjesto da posegnete za prstima.
Donje dizanje (10 ponavljanja)
Postavljanje: Lezite ravno na leđa i ispružite noge prema stropu.
Postupak: Prvo sklonite glavu i prsa prema gore, s rukama složenim dlanom preko dlana iza glave. Zatim spustite noge na 45 stupnjeva. Zategnite trbušnjake i noge podignite ravno natrag do 90 stupnjeva. Ponovite 10 puta.
SAVJET: Usredotočite se na zadržavanje bora u majici odmah na prsnoj strani ili naramenicu grudnjaka. To će vam pomoći da zadržite aps i održavate pravilnu formu.
Ciljajte guzu
Most (10 ponavljanja po strani)
Postavljanje: Lezite ravnih na leđima, ruku dugih uz bokove. Koljena su vam savijena, a stopala odvojena od kukova. Pete bi vam trebale gotovo dodirnuti vrhove prstiju.
Akcija 1: Zakrivite kukove prema stropu, držeći zdjelicu podvučenom, a gluteti pričvršćenima. Izvucite jednu nogu prema stropu. Spustite i podignite bokove u malim pulsima, a bokove ravnomjerno držite. Ponovite 10 puta. Prebacite strane i ponovite.
Radnja 2: Prekrižite jednu petu preko bedra, koljeno ispružite u stranu. Podignite i spustite kukove (zahvaćajući glutene). Ponovite 10 puta. Prebacite noge.
SAVJET: Aktivirajte stražnju stranu i vizualno prikažite glutene ovdje. Razmišljanje o tim mišićima djeluje na njih. Pridržavajte se i trbušnjaka kako biste spriječili da se donji dio leđa savija ili preuzima.
Diže kobilice (3 seta po 10 ponavljanja)
Postavljanje: Lezite ravno na trbuh, ruke naslagane dlanom preko dlana poput jastuka.
Djelovanje: Odvojite noge široke poput prostirke. Savijte koljena i spojite nožne prste, držeći koljena razdvojena. Podignite bedra od prostirke, zahvaćajući vaše glutene. Pružajte noge prema stropu, ne dopuštajući da vam bedra dodiruju prostirku. Ponovite 10 puta. Brzo udahnite između setova. Završite u aktivnom odmoru ili djetetovoj pozi kako biste zaokružili leđa.
SAVJET: Ne radi se o savijanju u ovoj pozi, stoga trbušnjake držite prema pupku, a glutene aktivno stišćući da biste podigli noge.
Usmjerite bedra
Središnji steznik (20 ponavljanja)
Postavljanje: Lezite na bok s nogama malo ispruženim ispred tijela. Glava vam treba biti odmarana u jednoj ruci, a druga ruka usidrena ispred trbuha.
Akcija 1: Podignite gornju nogu malo iznad visine kuka. Podignite donju nogu prema gore i donji dio leđa prema dolje. Ponovite 20 puta.
Radnja 2: Podignite obje noge gore, držeći ih čvrsto stisnute zajedno. Spustite obje noge dolje. Ponovite 20 puta.
SAVET: Pokušajte podići nogu što je više moguće i odvojite vrijeme. Ne radi se o brzini, već o formi. Ovo ne samo da će stegnuti unutarnja bedra, već će i stezati struk.
Skulptor vanjskih bedara (20 ponavljanja)
Postavljanje: Stanite s nogama samo širim od udaljenosti kuka, s rukama na bokovima.
Akcija 1: Savijte koljena i skočite visoko, slijećući se u dubok plié čučanj. Ponovite 20 puta.
Akcija 2: Držite duboki plié čučanj i pulsirajte 20 puta.
SAVJET: Stanite visoko kao da su vam leđa naslonjena na zid. Angažiranje trbušnjaka ključno je za održavanje ove dužine u tijelu i kralježnici.
Uključite ove pokrete u svoju svakodnevnu fitness rutinu najmanje tri puta tjedno. Zapamtite, dosljednost je ključna! Predavanje ovim potezima promijenit će vaše fizičke ciljeve i pomoći vam da pooštrite ovu ciljnu zonu.
