Kako navesti tijelo da oslobađa melatonin

Melatonin je hormon koji izlučuje pinealna žlijezda u vašem mozgu koji upravlja vašim cirkadijanskim ritmom ili ciklusom spavanja-budnosti. Kad se svjetlost smanjuje navečer, stvarate više melatonina, zbog čega se osjećate pospano. Nakon što zaspite i vani postane svjetlo, razina melatonina opada. Međutim, povećana prevalencija umjetne svjetlosti, upotrebe stimulansa i drugih faktora može poremetiti vaš ciklus spavanja, uzrokujući da se tijekom dana osjećate pospano i ne možete spavati noću.

Melatonin je hormon koji kontrolira vaš ciklus spavanja-budnosti. Zasluge: michaeljung / iStock / Getty Images

Korak 1

Tijekom dana provodite vrijeme na suncu. Zasluge: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Tijekom dana provodite vrijeme na suncu. Ne samo da je mrak noću uzrokovao više razine melatonina, već je redovno kretanje između svjetla i mraka.

Korak 2

Zatamnite svoju okolinu i dopustite sebi da se opustite prije odlaska u krevet. Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Zatamnite svoju okolinu i dopustite sebi da se opustite prije odlaska u krevet. Spavanje je proces. Ne možete samo uključiti prekidač i zaspati. Opuštanje bez svjetla ili druge stimulacije omogućuje porast razine melatonina prije spavanja.

3. korak

Izbjegavajte pretjeranu upotrebu stimulansa poput kofeina. Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Izbjegavajte pretjeranu upotrebu stimulansa. Učinci stimulansa - poput kofeina, kemikalija u čaju, nekih antidepresiva i nikotina - sprječavaju vaš mozak da proizvodi visoku razinu melatonina i ometaju njegove učinke.

4. korak

Spavanje u potpunom mraku ili uporaba maske za oči pomaže stvaranju melatonina. Zasluge: Mirko Vucković / iStock / Getty Images

Održavajte tamno, hladno i tiho okruženje za spavanje. Budući da pinealna žlijezda koja proizvodi melatonin reagira na svjetlost, umjetno svjetlo, buku i nelagodu može poremetiti proizvodnju melatonina i na drugi način otežati dobro spavanje.

5. korak

Budite aktivni tijekom dana, odmarajući se za brzu šetnju. Zasluge: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Budite aktivni tijekom dana. Sjedilački način života može poremetiti proizvodnju hormona u vašem tijelu, uključujući melatonin. Porast hormona rasta i oporavka nakon vježbanja također povećava razinu melatonina proizvedenog noću.

Korak 6

Isprobajte glazbenu terapiju tijekom vremena prije spavanja. Zasluge: Izvor slike / Digital Vision / Getty Images

Smanjite stres u svom životu. Fizički i mentalni stres mogu dovesti do povećanja razine hormona stresa, poput kortizola, koji mogu ometati vaš ciklus spavanja. Pokušajte s aromom ili glazbenom terapijom tijekom vremena prije spavanja kako biste oslobodili dio stresa od prethodnog dana. Smanjenje stresa noću pomoći će vašem tijelu da oslobodi melatonin.