Prema Američkom institutu za istraživanje raka (AICR), trećinu najčešćih karcinoma moglo se spriječiti promjenom životnog stila. I pregled iz 2008. godine, objavljen u Pharmaceutical Research, procjenjuje da 90 do 95 posto SVIH dijagnoza raka ima korijene u prehrambenim i životnim čimbenicima. Dno crta: U vašoj je kontroli mnogo varijabli koje vam mogu smanjiti rizik od raka. AICR opisuje tri opšte taktike: jedite biljnu hranu gustu hranjivim tvarima, budite fizički aktivni svaki dan i ciljajte na zdravu težinu. Čitajte dalje kako biste saznali o 10 strategija podržanih znanjem koje vam mogu smanjiti rizik od raka.
Prema Američkom institutu za istraživanje raka (AICR), trećinu najčešćih karcinoma moglo se spriječiti promjenom životnog stila. I pregled iz 2008. godine, objavljen u Pharmaceutical Research, procjenjuje da 90 do 95 posto SVIH dijagnoza raka ima korijene u prehrambenim i životnim čimbenicima. Dno crta: U vašoj je kontroli mnogo varijabli koje vam mogu smanjiti rizik od raka. AICR opisuje tri opšte taktike: jedite biljnu hranu gustu hranjivim tvarima, budite fizički aktivni svaki dan i ciljajte na zdravu težinu. Čitajte dalje kako biste saznali o 10 strategija podržanih znanjem koje vam mogu smanjiti rizik od raka.
1. Jedite više biljaka
Zdrava prehrana s naglaskom na biljnoj hrani presudna je za prevenciju raka. Studije su pokazale da je konzumiranje različitih svježih proizvoda i cjelovitih žitarica povezano sa smanjenim rizikom od razvoja nekih vrsta karcinoma koji su vjerojatno povezani s njihovim vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Voće, povrće i proizvodi koji sadrže biljke koji sadrže vlakna zaslužili su zdravstvenu tvrdnju Uprave za hranu i lijekove zbog povezanosti s smanjenjem rizika od raka. Uključite vegetarijanska jela u svoju tjednu rutinu i svakodnevno jedite različite proizvode (svježe, smrznute ili konzervirane).
Zdrava prehrana s naglaskom na biljnoj hrani presudna je za prevenciju raka. Studije su pokazale da je konzumiranje različitih svježih proizvoda i cjelovitih žitarica povezano sa smanjenim rizikom od razvoja nekih vrsta karcinoma koji su vjerojatno povezani s njihovim vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Voće, povrće i proizvodi koji sadrže biljke koji sadrže vlakna zaslužili su zdravstvenu tvrdnju Uprave za hranu i lijekove zbog povezanosti s smanjenjem rizika od raka. Uključite vegetarijanska jela u svoju tjednu rutinu i svakodnevno jedite različite proizvode (svježe, smrznute ili konzervirane).
2. Uzmi svoje Z-ove
Nedostatak sna ili poremećaj spavanja mogu uzrokovati promjene hormona i stres cijeli sustav. Snimanje zatvorenih očiju povezano je s hormonskim problemima koji dovode do povećanja tjelesne težine, a sada je studija iz 2014. u Journal of Clinical Sleep Medicine pokazala pozitivnu povezanost između poremećaja spavanja od umjerene do teške apneje u snu i učestalosti raka. Međunarodna agencija za istraživanje raka klasificirala je "pomak koji vodi k poremećaju cirkadijanskog ritma kao vjerojatno kancerogen za ljude". Kada je cirkadijanski ritam poremećen kod radnika u rotacijskoj smjeni ili kod ljudi koji rade noću, proučavaju se hormonalni pomaci u melatoninu u odnosu na učestalost određenih vrsta karcinoma. Odrasli bi trebali usmjeriti sedam do devet sati po noći i obratiti se apneji za vrijeme spavanja sa svojim liječnikom ako se to radi.
Nedostatak sna ili poremećaj spavanja mogu uzrokovati promjene hormona i stres cijeli sustav. Snimanje zatvorenih očiju povezano je s hormonskim problemima koji dovode do povećanja tjelesne težine, a sada je studija iz 2014. u Journal of Clinical Sleep Medicine pokazala pozitivnu povezanost između poremećaja spavanja od umjerene do teške apneje u snu i učestalosti raka. Međunarodna agencija za istraživanje raka klasificirala je "pomak koji vodi k poremećaju cirkadijanskog ritma kao vjerojatno kancerogen za ljude". Kad je cirkadijanski ritam poremećen kod radnika u rotacijskoj smjeni ili kod ljudi koji rade noću, proučavaju se hormonalni pomaci u melatoninu u odnosu na učestalost određenih vrsta karcinoma. Odrasli bi trebali usmjeriti sedam do devet sati po noći i obratiti se apneji za vrijeme spavanja sa svojim liječnikom ako se to radi.
3. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Studija iz 2003. godine objavljena u New England Journal of Medicine procjenjuje da prekomjerna težina ili pretilo može doprinijeti do 20 posto svih smrtnih slučajeva povezanih s rakom. Prekomjerna težina ili pretilost (BMI od 25 ili više) snažno je povezana sa specifičnim vrstama raka, uključujući dojku (postmenopauzu), debelo crijevo i rektum, bubrege, jednjak, gušteraču i žučni mjehur. Vjerojatno je povezana i s rakom jetre, grlića maternice, jajnika, prostate, ne-Hodgkinovim limfomom i multiplim mijelomom. Razlog za udruživanje može biti povezan s negativnim učincima na imunološki sustav i upalom, uključujući hormone koji potiču rast stanica. Mnoge preporuke AICR-a za prevenciju raka također pomažu u postizanju i održavanju idealne tjelesne težine, poput povećanja tjelesne aktivnosti, ograničavanja hrane guste kalorije poput brze hrane, pržene hrane i slatkiša i povećanja svježih proizvoda u prehrani.
Studija iz 2003. godine objavljena u New England Journal of Medicine procjenjuje da prekomjerna težina ili pretilo može doprinijeti do 20 posto svih smrtnih slučajeva povezanih s rakom. Prekomjerna težina ili pretilost (BMI od 25 ili više) snažno je povezana sa specifičnim vrstama raka, uključujući dojku (postmenopauzu), debelo crijevo i rektum, bubrege, jednjak, gušteraču i žučni mjehur. Vjerojatno je povezana i s rakom jetre, grlića maternice, jajnika, prostate, ne-Hodgkinovim limfomom i multiplim mijelomom. Razlog za udruživanje može biti povezan s negativnim učincima na imunološki sustav i upalom, uključujući hormone koji potiču rast stanica. Mnoge preporuke AICR-a za prevenciju raka također pomažu u postizanju i održavanju idealne tjelesne težine, poput povećanja tjelesne aktivnosti, ograničavanja hrane guste kalorije poput brze hrane, pržene hrane i slatkiša i povećanja svježih proizvoda u prehrani.
4. Upravljajte svojim stresom
Osim životnih čimbenika poput prehrane i tjelesne aktivnosti, proučavanja pozornosti i smanjenja stresa dobivaju pozornost na prevenciju kroničnih bolesti, uključujući rak. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Alternativna alternativna medicina utvrdila je da su sudionici osmotjednog programa smanjenja stresa na temelju pažljivosti primijetili povećane imunološke markere i smanjene markere upale u krvnim testovima. Nacionalni institut za rak savjetuje da, iako trenutno nema izravne dokazane veze između stresa i pojave raka, može doći do povećanog zdravstvenog rizika s kroničnim stresom. Na primjer, ljudi pod stresom mogu razviti određeno ponašanje - poput pušenja, prejedanja ili upotrebe alkohola - što bi moglo povećati rizik za rak. Uključivanje praksi poput savjetovanja ili terapije, meditacije, disanja ili tjelesne aktivnosti može vam pomoći poboljšati kvalitetu života i pomoći vam da se nosite sa svakodnevnim stresorima, umjesto da se obratite drugim navikama za pomoć u održavanju kroničnog stresa.
Zasluge: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesOsim životnih čimbenika poput prehrane i tjelesne aktivnosti, proučavanja pozornosti i smanjenja stresa dobivaju pozornost na prevenciju kroničnih bolesti, uključujući rak. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Alternativna alternativna medicina utvrdila je da su sudionici osmotjednog programa smanjenja stresa na temelju pažljivosti primijetili povećane imunološke markere i smanjene markere upale u krvnim testovima. Nacionalni institut za rak savjetuje da, iako trenutno nema izravne dokazane veze između stresa i pojave raka, može doći do povećanog zdravstvenog rizika s kroničnim stresom. Na primjer, ljudi pod stresom mogu razviti određeno ponašanje - poput pušenja, prejedanja ili upotrebe alkohola - što bi moglo povećati rizik za rak. Uključivanje praksi poput savjetovanja ili terapije, meditacije, disanja ili tjelesne aktivnosti može vam pomoći poboljšati kvalitetu života i pomoći vam da se nosite sa svakodnevnim stresorima, umjesto da se obratite drugim navikama za pomoć u održavanju kroničnog stresa.
5. Potaknite dojenje
Važna tema i za muškarce i za žene, podržavanje i promicanje dojenja može pomoći u prevenciji karcinoma dojke kod žena, posebno onih s obiteljskom anamnezom. Iako je istraživanje na ovu temu pomiješano, studija iz 2010. predstavljena u Arhivu interne medicine pokazala je povezanost s dojenjem i smanjenjem učestalosti karcinoma dojke kod žena s obiteljskom anamnezom. Najbolje istraživanje prevencije putem dojenja uključuje žene koje su imale više djece i dojile se kroz duže vremensko razdoblje. Iako dojenje za neke osobe nije izbor ili opcija, žene koje imaju djecu i mogu dojiti mogu doživjeti još jedan pozitivan rezultat ove odluke i moguće lagano smanjenje rizika od razvoja raka dojke u budućnosti.
: Upoznajte žene koje mijenjaju zdravlje i dobrobit
Zasluge: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesVažna tema podjednako za muškarce i žene, podržavanje i promicanje dojenja može pomoći u prevenciji karcinoma dojke kod žena, posebno onih s obiteljskom anamnezom. Iako je istraživanje na ovu temu pomiješano, studija iz 2010. predstavljena u Arhivu interne medicine pokazala je povezanost s dojenjem i smanjenjem učestalosti karcinoma dojke kod žena s obiteljskom anamnezom. Najbolje istraživanje prevencije putem dojenja uključuje žene koje su imale više djece i dojile se kroz duže vremensko razdoblje. Iako dojenje za neke osobe nije izbor ili opcija, žene koje imaju djecu i mogu dojiti mogu doživjeti još jedan pozitivan rezultat ove odluke i moguće lagano smanjenje rizika od razvoja raka dojke u budućnosti.
: Upoznajte žene koje mijenjaju zdravlje i dobrobit
6. Ograničite ili izbjegavajte alkohol
Istraživanja pokazuju da je ograničavanje unosa alkohola važan dio prevencije raka. Trenutačne preporuke AICR-a govore da osobe koje piju alkohol trebaju ga ograničiti na ne više od dva pića dnevno za muškarce i ne više od jednog pića dnevno za žene. Konzumiranje alkohola povezano je s povećanim rizikom za karcinom glave i vrata, kao i za rak jetre, debelog crijeva, dojke i gušterače. Jedan od razloga što alkohol povećava rizik za razvoj raka je acetaldehid, što je nusprodukt stvoren kada metaboliziramo alkohol; to je poznato karcinogen ili sredstvo koje izaziva rak. Također se zna da alkohol povećava koncentraciju estrogena u tijelu. Studija iz 2010. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition procjenjuje da se 20 posto pojavnosti raka dojke pripisuje pijenju dva ili više alkoholnih pića dnevno. Ne konzumirajte više od jednog pića dnevno ako ste žena ili dva ako ste muškarac.
Zasluge: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesIstraživanja pokazuju da je ograničavanje unosa alkohola važan dio prevencije raka. Trenutačne preporuke AICR-a govore da osobe koje piju alkohol trebaju ga ograničiti na ne više od dva pića dnevno za muškarce i ne više od jednog pića dnevno za žene. Konzumiranje alkohola povezano je s povećanim rizikom za karcinom glave i vrata, kao i za rak jetre, kolorektalnu bolest, dojke i gušterače. Jedan od razloga što alkohol povećava rizik za razvoj raka je acetaldehid, što je nusprodukt stvoren kada metaboliziramo alkohol; to je poznato karcinogen ili sredstvo koje izaziva rak. Također se zna da alkohol povećava koncentraciju estrogena u tijelu. Studija iz 2010. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition procjenjuje da se 20 posto pojavnosti raka dojke pripisuje pijenju dva ili više alkoholnih pića dnevno. Ne konzumirajte više od jednog pića dnevno ako ste žena ili dva ako ste muškarac.
7. Povećajte tjelesnu aktivnost
Kretanjem se može smanjiti rizik od raka, uključujući dojku, debelo crijevo, endometrij, prostatu i gušteraču. Preporuke za fizički aktivan način života uključuju i povećanje dnevne aktivnosti kao i ograničavanje sjedenja. Odrasli trebaju imati za cilj najmanje 150 minuta umjerenih aktivnosti kao što su brza šetnja ili dvorišna radnja ili 75 minuta energične aktivnosti poput trčanja ili trčanja svaki tjedan. Važno je i ograničavanje vremena na ekranu (televizor, računalo i telefon) i sjedenja, a minimalno obavljanje bilo koje aktivnosti iznad uobičajene razine pozitivna je promjena. Bonus: Povećavanjem dnevne aktivnosti smanjujete i rizik od bolesti srca, dijabetesa, osteoporoze i visokog krvnog tlaka. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, izvršni asistent i certificirani nutricionist za Joea Crossa i njegov tim u Reboot With Joeu, sugerira da „odlazak na dnevnu šetnju u trajanju od 30 minuta i ograničavanje sjedećeg ponašanja, poput sjedenja ili gledanja televizije, može pomoći održavati zdravu težinu i smanjiti rizik od raka."
Zasluge: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesKretanjem se može smanjiti rizik od raka, uključujući dojku, debelo crijevo, endometrij, prostatu i gušteraču. Preporuke za fizički aktivan način života uključuju i povećanje dnevne aktivnosti kao i ograničavanje sjedenja. Odrasli trebaju imati za cilj najmanje 150 minuta umjerenih aktivnosti kao što su brza šetnja ili dvorišna radnja ili 75 minuta energične aktivnosti poput trčanja ili trčanja svaki tjedan. Važno je i ograničavanje vremena na ekranu (televizor, računalo i telefon) i sjedenja, a minimalno obavljanje bilo koje aktivnosti iznad uobičajene razine pozitivna je promjena. Bonus: Povećavanjem dnevne aktivnosti smanjujete i rizik od bolesti srca, dijabetesa, osteoporoze i visokog krvnog tlaka. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, izvršni asistent i certificirani nutricionist za Joea Crossa i njegov tim u Reboot With Joeu, sugerira da „odlazak na dnevnu šetnju u trajanju od 30 minuta i ograničavanje sjedećeg ponašanja, poput sjedenja ili gledanja televizije, može pomoći održavati zdravu težinu i smanjiti rizik od raka."
8. Uključite cjelovite žitarice i mahunarke dnevno
Poput svježeg voća i povrća, minimalno prerađena žitarica poput divlje riže, ječma i kvinoje sadrže vitamine, minerale, antioksidante i vlakna koja sprječavaju rak, a kalorijska su i niža od većine ostalih teško obrađenih proizvoda u koje mogu biti dodani šećer ili ulje. Studija iz 2009. objavljena u časopisu American Circulation, časopisu American Heart Association, pokazuje da je visok unos crvenog i prerađenog mesa, rafiniranih žitarica, pomfrit, slatkiši i deserti povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka i ukupne smrtnosti. Preporuka za uključivanje cjelovitog zrna jednako je važna kao i preporuka za ograničavanje prerađenih ili rafiniranih izvora žitarica. Pazite da zrna koja jedete budu neobrađena ili u njihovom najosnovnijem stanju i uključuju svakodnevne izvore.
Zasluge: dana2000 / iStock / Getty ImagesKao i svježe voće i povrće, minimalno obrađena žitarica poput divlje riže, ječma i kvinoje sadrže vitamine, minerale, antioksidante i vlakna koja sprječavaju rak, a kalorijska su i niža od većine ostalih teško obrađenih proizvoda u koje mogu biti dodani šećer ili ulje. Studija iz 2009. objavljena u časopisu American Circulation, časopisu American Heart Association, pokazuje da je visok unos crvenog i prerađenog mesa, rafiniranih žitarica, pomfrit, slatkiši i deserti povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka i ukupne smrtnosti. Preporuka za uključivanje cjelovitog zrna jednako je važna kao i preporuka za ograničavanje prerađenih ili rafiniranih izvora žitarica. Pazite da zrna koja jedete budu neobrađena ili u njihovom najosnovnijem stanju i uključuju svakodnevne izvore.
9. Jedite svoje voće i povrće
Svježi proizvodi sadrže potencijalne antikancerogene blagodati, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i vlakna. Trenutačne preporuke AICR-a za prevenciju raka su pojesti barem dvije i pol šalice voća i povrća svaki dan. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, kaže, "Uključivanje dnevnog svježeg voća i povrća sok ili smoothie može biti jednostavan način povećanja unosa mikrohranila i pogoditi preporučene obroke povrća i voća dnevno." Ispunjavanje preporuka za svježe proizvode može pomoći u mršavljenju i zdravom održavanju tjelesne težine, još jedna velika preporuka za prevenciju raka. Da biste povećali unos voća i povrća, nastojte napuniti polovicu tanjura ovim izborima pri svakom obroku.
Zasluge: tycoon751 / iStock / Getty ImagesSvježi proizvodi sadrže potencijalne antikancerogene blagodati, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i vlakna. Trenutačne preporuke AICR-a za prevenciju raka su pojesti barem dvije i pol šalice voća i povrća svaki dan. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, kaže, "Uključivanje dnevnog svježeg voća i povrća sok ili smoothie može biti jednostavan način povećanja unosa mikrohranila i pogoditi preporučene obroke povrća i voća dnevno." Ispunjavanje preporuka za svježe proizvode može pomoći u mršavljenju i zdravom održavanju tjelesne težine, još jedna velika preporuka za prevenciju raka. Da biste povećali unos voća i povrća, nastojte napuniti polovicu tanjura ovim izborima pri svakom obroku.
10. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja možda je najvažniji faktor koji će se mijenjati i koji će smanjiti rizik od raka. Trenutno Smjernice američkog društva za rak o prehrani i tjelesnim aktivnostima za prevenciju raka procjenjuju da bi se trećina smrti od raka mogla spriječiti zaustavljanjem izlaganja duhanskim proizvodima. Imajte na umu da upotreba duhana i alkohola istodobno povećava rizik za rak usta, grkljana i jednjaka, pa ako koristite duhanske proizvode - posebno kad pijete alkohol - potražite pomoć koju trebate napustiti i donijeti kritičan izbor da smanjite svoj rizik od raka.
Zasluge: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesPrestanak pušenja možda je najvažniji faktor koji će se mijenjati i koji će smanjiti rizik od raka. Trenutno Smjernice američkog društva za rak o prehrani i tjelesnim aktivnostima za prevenciju raka procjenjuju da bi se trećina smrti od raka mogla spriječiti zaustavljanjem izlaganja duhanskim proizvodima. Imajte na umu da upotreba duhana i alkohola istodobno povećava rizik za rak usta, grkljana i jednjaka, pa ako koristite duhanske proizvode - posebno kad pijete alkohol - potražite pomoć koju trebate napustiti i donijeti kritičan izbor da smanjite svoj rizik od raka.
Što misliš?
Iznenađuje li vas neka od ovih preporuka? Vjerujete li da se rak može spriječiti promjenom vašeg načina života? Postoje li drugi savjeti za prevenciju raka za koje mislite da smo trebali uključiti? Javite nam u komentarima!
Zasluge: MIXA next / MIXA / Getty ImagesIznenađuje li vas neka od ovih preporuka? Vjerujete li da se rak može spriječiti promjenom vašeg načina života? Postoje li drugi savjeti za prevenciju raka za koje mislite da smo trebali uključiti? Javite nam u komentarima!
