Evo nekoliko fantastičnih vijesti: Ne treba vam teretana - ili čak ni jedan dio fitness opreme - kako biste postigli sjajan trening. Ovih 20 vježbi koje preporučuje fitnes stručnjakinja i trenerica slavnih Amy Dixon pogodit će svaki pojedini mišić u tijelu i smanjiti masti, koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor. Pa što čekaš? Sve što trebate su ove vježbe i vi!
Evo nekoliko fantastičnih vijesti: Ne treba vam teretana - ili čak ni jedan dio fitness opreme - kako biste postigli sjajan trening. Ovih 20 vježbi koje preporučuje fitnes stručnjakinja i trenerica slavnih Amy Dixon pogodit će svaki pojedini mišić u tijelu i smanjiti masti, koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor. Pa što čekaš? Sve što trebate su ove vježbe i vi!
1. Čučanj
1. Počnite s nogama malo širim od širine kukova.
2. Držeći leđa ravna, ramena leđa i prsa van, gurnite bokove natrag i počnite sjesti prema zemlji.
3. Spustite se dok vam bedra nisu paralelna sa zemljom, zastanu na trenutak.
4. Preokrenite pokret, gurajući kukove prema naprijed i vratite se u stojeći položaj.
Jedna od najboljih vježbi je i jedna od najprirodnijih (samo gledajte kako dijete sjedi). Ovim pokretom djeluju svi mišići u donjem dijelu tijela, uključujući četvorke, glutene i potkolenice. Također pruža dodatni udarac jezgri jer trebate svoje duboke trbušne mišiće i leđa da biste trup držali uspravno i ispravno izvodili ovu vježbu.
1. Počnite s nogama malo širim od širine kukova.
2. Držeći leđa ravna, ramena leđa i prsa van, gurnite bokove natrag i počnite sjesti prema zemlji.
3. Spustite se dok vam bedra nisu paralelna sa zemljom, zastanu na trenutak.
4. Preokrenite pokret, gurajući kukove prema naprijed i vratite se u stojeći položaj.
Jedna od najboljih vježbi je i jedna od najprirodnijih (samo gledajte kako dijete sjedi). Ovim pokretom djeluju svi mišići u donjem dijelu tijela, uključujući četvorke, glutene i potkolenice. Također pruža dodatni udarac jezgri jer trebate svoje duboke trbušne mišiće i leđa da biste trup držali uspravno i ispravno izvodili ovu vježbu.
2. Potiskivanje
1. Počnite s visoke daske, ruke izravno ispod ramena, tijelo u jednoj ravnoj liniji od nožnih prstiju, kukova do glave.
2. Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara, spustite prsa prema zemlji.
3. Spustite se dok vam prsa gotovo ne dodiruju zemlju.
4. Na izdisaju ispružite ruke i vratite se na visoku dasku.
Ovo je jedna od najboljih vježbi gornjeg dijela tijela, jer ona djeluje na sve - prsa, leđa, ruke, pa čak i trbuh! Pazite da se ramena poravnaju sa zglobovima i ispružite laktove prema boku (tako da ne lagano raširite laktove). Pokušajte prsa i bokove približiti podu što je više moguće, bez dodirivanja.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite s visoke daske, ruke izravno ispod ramena, tijelo u jednoj ravnoj liniji od nožnih prstiju, kukova do glave.
2. Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara, spustite prsa prema zemlji.
3. Spustite se dok vam prsa gotovo ne dodiruju zemlju.
4. Na izdisaju ispružite ruke i vratite se na visoku dasku.
Ovo je jedna od najboljih vježbi gornjeg dijela tijela, jer ona djeluje na sve - prsa, leđa, ruke, pa čak i trbuh! Pazite da se ramena poravnaju sa zglobovima i ispružite laktove prema boku (tako da ne lagano raširite laktove). Pokušajte prsa i bokove približiti podu što je više moguće, bez dodirivanja.
3. Glute most
1. Počnite ležati na zemlji sa stopalima ravnim, koljena gore u zraku.
2. Stavljajući ruke uz bokove, stabilizirajući tijelo, podignite kukove prema stropu.
3. Za trenutak zastanite na vrhu, stisnuvši glutene.
4. Preokrenite gibanje i vratite glutene na zemlju.
Gluteni most (koji se također naziva i ležeći podizanje kukova) ojačat će vaše glutene i potkoljenice, a istovremeno će raditi i na trbuhu, leđima i unutrašnjosti bedara. Za zabavne varijacije, podignite kukove s nogama ravnih na podu i polako ispružite jednu nogu prema nebu.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite ležati na zemlji sa stopalima ravnim, koljena gore u zraku.
2. Stavljajući ruke uz bokove, stabilizirajući tijelo, podignite kukove prema stropu.
3. Za trenutak zastanite na vrhu, stisnuvši glutene.
4. Preokrenite gibanje i vratite glutene na zemlju.
Gluteni most (koji se također naziva i ležeći podizanje kukova) ojačat će vaše glutene i potkoljenice, a istovremeno će raditi i na trbuhu, leđima i unutrašnjosti bedara. Za zabavne varijacije, podignite kukove s nogama ravnih na podu i polako ispružite jednu nogu prema nebu.
4. Lunge
1. Počnite s nogama, a ruke će vam biti udobno odmarane.
2. Desnim stopalom krenite naprijed i spustite tijelo dok prednje koljeno ne bude pod 90 stupnjeva, a stražnje koljeno gotovo ne dodiruje pod.
3. Odvijte desnu nogu da biste se vratili u stajanje.
4. Ponovite na suprotnoj nozi.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite s nogama, a ruke će vam biti udobno odmarane.
2. Desnim stopalom krenite naprijed i spustite tijelo dok prednje koljeno ne bude pod 90 stupnjeva, a stražnje koljeno gotovo ne dodiruje pod.
3. Odvijte desnu nogu da biste se vratili u stajanje.
4. Ponovite na suprotnoj nozi.
5. daska
1. Počnite na tlu s ispruženim nogama, podlakticama na tlu, uravnotežujući tijelo.
2. Pritisnite kroz pete kako bi vaše tijelo bilo u ravnoj liniji od pete do bokova prema glavi.
3. Izbjegavajte potonuće ili planinarenje kukova.
Daska je postala jedna od ključnih vježbi za definiranje vaše srži. Ako se trudite održati ravan položaj ruku, pokušajte s ovom vježbom na podlakticama. Obavezno poravnajte laktove i ramena i držite bokove, pete i ramena na istoj visini.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite na tlu s ispruženim nogama, podlakticama na tlu, uravnotežujući tijelo.
2. Pritisnite kroz pete kako bi vaše tijelo bilo u ravnoj liniji od pete do bokova prema glavi.
3. Izbjegavajte potonuće ili planinarenje kukova.
Daska je postala jedna od ključnih vježbi za definiranje vaše srži. Ako se trudite održati ravan položaj ruku, pokušajte s ovom vježbom na podlakticama. Obavezno poravnajte laktove i ramena i držite bokove, pete i ramena na istoj visini.
6. Šetnja rakovima
1. Počnite sjediti na zemlji, stopala ravnih na zemlji, ruke na tlu iza vašeg tijela.
2. Gurajući noge i ruke u zemlju, podignite tijelo nekoliko centimetara od tla.
3. Kukovi su podignuti, počinju koračati i kretati se unatrag.
Ova vježba cilja vaše tricepse, jezgre i glutete, kao i izazove vaše koordinacije. Ako ustanovite da imate nelagodu u zglobu, pokušajte lagano okrenuti ruke u stranu ili napraviti pauze kako biste razvili zglobove. Obavezno držite bokove podignutim od poda za vrijeme vježbe.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite sjediti na zemlji, stopala ravnih na zemlji, ruke na tlu iza vašeg tijela.
2. Gurajući noge i ruke u zemlju, podignite tijelo nekoliko centimetara od tla.
3. Kukovi su podignuti, počinju koračati i kretati se unatrag.
Ova vježba cilja vaše tricepse, jezgre i glutete, kao i izazove vaše koordinacije. Ako ustanovite da imate nelagodu u zglobu, pokušajte lagano okrenuti ruke u stranu ili napraviti pauze kako biste razvili zglobove. Obavezno držite bokove podignutim od poda za vrijeme vježbe.
7. Jednostruki čučanj
1. Počnite stajati s nogama u širini kuka.
2. Podignite desnu nogu u zemlju, podignite lijevu nogu i naslonite bokove natrag.
3. Držeći lijevu nogu od zemlje, spustite se na zemlju, držeći ruke ispred sebe za ravnotežu.
4. Spustite se dok desna noga ne formira kut od 90 stupnjeva.
5. Preokrenite gibanje i pomoću glutena vratite se u stojeći položaj.
Ovo je jedna od najboljih vježbi za vas za četveronožne igrače, potkolenice, glutene i jezgre, a jedna je od najizazovnijih vježbi ravnoteže.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite stajati s nogama u širini kuka.
2. Podignite desnu nogu u zemlju, podignite lijevu nogu i naslonite bokove natrag.
3. Držeći lijevu nogu od zemlje, spustite se na zemlju, držeći ruke ispred sebe za ravnotežu.
4. Spustite se dok desna noga ne formira kut od 90 stupnjeva.
5. Preokrenite gibanje i pomoću glutena vratite se u stojeći položaj.
Ovo je jedna od najboljih vježbi za vas za četveronožne igrače, potkolenice, glutene i jezgre, a jedna je od najizazovnijih vježbi ravnoteže.
8. Ptica-pas
1. Krenite na sve četiri na zemlji, pri tome pazite da su glava i vrat prirodni produžetak kralježnice.
2. Ispružite desnu ruku ispred sebe, istodobno se produžujući, podižući lijevu nogu do visine kuka.
3. Koristeći svoju jezgru za ravnotežu, pauzirajte trenutak prije nego što spustite ruku i nogu.
4. Ponovite pokret s lijevom rukom i desnom nogom.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Krenite na sve četiri na zemlji, pri tome pazite da su glava i vrat prirodni produžetak kralježnice.
2. Ispružite desnu ruku ispred sebe, istodobno se produžujući, podižući lijevu nogu do visine kuka.
3. Koristeći svoju jezgru za ravnotežu, pauzirajte trenutak prije nego što spustite ruku i nogu.
4. Ponovite pokret s lijevom rukom i desnom nogom.
9. Biciklistička mrvica
1. Počnite ležati na zemlji i stavite ruke iza glave.
2. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, u potpunosti ispruženim.
3. Podignite torzo i privucite desno koljeno prema prsima, uvijajući lijevi lakat prema koljenu.
4. Držeći lopatice od zemlje, ispružite desnu nogu i desnom koljenu približite lice, uvrnuvši lijevi lakat prema koljenu.
5. Nastavite naizmjenično, ne držeći gornji dio tijela od tla.
Bicikli stvaraju vatru u jezgri, jer im je potrebna duboka trbušna stabilizacija i rotacija. Dokazano je i da aktiviraju više mišićnih vlakana u rektusu abdominusa i oblina nego u standardnoj mrvici.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite ležati na zemlji i stavite ruke iza glave.
2. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, u potpunosti ispruženim.
3. Podignite torzo i privucite desno koljeno prema prsima, uvijajući lijevi lakat prema koljenu.
4. Držeći lopatice od zemlje, ispružite desnu nogu i desnom koljenu približite lice, uvrnuvši lijevi lakat prema koljenu.
5. Nastavite naizmjenično, ne držeći gornji dio tijela od tla.
Bicikli stvaraju vatru u jezgri, jer im je potrebna duboka trbušna stabilizacija i rotacija. Dokazano je i da aktiviraju više mišićnih vlakana u rektusu abdominusa i oblina nego u standardnoj mrvici.
10. Dizanje nogu s dvije noge
1. Počnite ležati na zemlji, stavljajući ruke ispod glutena za potporu.
2. Podignite noge prema nebu, okomito na zemlju, držeći gornji dio tijela na podu.
3. Spustite noge prema zemlji, leđa držite ukorijenjenim u zemlji.
4. Spustite se samo što je više moguće dok držite leđa na zemlji.
5. Podignite noge natrag u početni položaj.
Ova vježba za donji trbuh može vam pomoći da napravite jača leđa i čini vas manje sklonima ozljedama. Držite nisko leđno pritiskanje u zemlju cijelo vrijeme i spustite noge što je bliže podu, a da im ne dopustite dodir. Da biste olakšali ovu vježbu, savijte koljena. Ili za veći izazov, ispravite noge.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite ležati na zemlji, stavljajući ruke ispod glutena za potporu.
2. Podignite noge prema nebu, okomito na zemlju, držeći gornji dio tijela na podu.
3. Spustite noge prema zemlji, leđa držite ukorijenjenim u zemlji.
4. Spustite se samo što je više moguće dok držite leđa na zemlji.
5. Podignite noge natrag u početni položaj.
Ova vježba za donji trbuh može vam pomoći da napravite jača leđa i čini vas manje sklonima ozljedama. Držite nisko leđno pritiskanje u zemlju cijelo vrijeme i spustite noge što je bliže podu, a da im ne dopustite dodir. Da biste olakšali ovu vježbu, savijte koljena. Ili za veći izazov, ispravite noge.
11. Side Lunge
1. Počnite stajati s nogama jedan pored drugog.
2. Držeći lijevu nogu na zemlji, napravite veliki korak udesno desnom nogom.
3. Dok slijetate, savijte desno koljeno u kut od 90 stupnjeva i na trenutak zastanite.
4. Desnom nogom i glutenom gurnite zemlju i vratite noge zajedno.
5. Ponovite na suprotnoj nozi.
Većina ljudi vježba samo u dvije ravnine: gore i dolje ili naprijed i natrag. To je ono što bočne pluće čini tako učinkovitim - treniraju vas bočno. Ova varijanta lunge odličan je dodatak svakom planu kondicioniranja jer će izazvati vaša mišićna vlakna, tetive i ligamente u različitom obrascu pokreta. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, dodajte jednadžbu bočnog dizanja nogu i osjetite da vam je udarci u jezgri također.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite stajati s nogama jedan pored drugog.
2. Držeći lijevu nogu na zemlji, napravite veliki korak udesno desnom nogom.
3. Dok slijetate, savijte desno koljeno u kut od 90 stupnjeva i na trenutak zastanite.
4. Desnom nogom i glutenom gurnite zemlju i vratite noge zajedno.
5. Ponovite na suprotnoj nozi.
Većina ljudi vježba samo u dvije ravnine: gore i dolje ili naprijed i natrag. To je ono što bočne pluće čini tako učinkovitim - treniraju vas bočno. Ova varijanta lunge odličan je dodatak svakom planu kondicioniranja jer će izazvati vaša mišićna vlakna, tetive i ligamente u različitom obrascu pokreta. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, dodajte jednadžbu bočnog dizanja nogu i osjetite da vam je udarci u jezgri također.
12. Burpee
1. Počnite stajati, a zatim čučni dolje i stavite ruku na zemlju ispred sebe.
2. Skoči ili zakorači nogom u visoku dasku.
3. Držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara, izvedite push-up, spuštajući prsa malo iznad razine tla.
4. Podignite se natrag u visoku dasku i skočite ili zakoračite noge na ruke.
5. Upotrijebite ovaj zamah, skočite u zrak, dovodeći ruke iznad glave.
6. Kada sletite, spustite se natrag i vratite se na visoku dasku kako biste ponovo izveli potez.
Sjajna stvar kod burpeea je što oni kombiniraju kardio i snagu u jednoj vježbi. Burpee je složena vježba cijelog tijela koja će istovremeno raditi vaš gornji i donji dio tijela s jakim fokusom na jezgru. Za dodani kardio udarac, dodajte pregib tucka u smjesu prije čučnjeva.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite stajati, a zatim čučni dolje i stavite ruku na zemlju ispred sebe.
2. Skoči ili zakorači nogom u visoku dasku.
3. Držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara, izvedite push-up, spuštajući prsa malo iznad razine tla.
4. Podignite se natrag u visoku dasku i skočite ili zakoračite noge na ruke.
5. Upotrijebite ovaj zamah, skočite u zrak, dovodeći ruke iznad glave.
6. Kada sletite, spustite se natrag i vratite se na visoku dasku kako biste ponovo izveli potez.
Sjajna stvar kod burpeea je što oni kombiniraju kardio i snagu u jednoj vježbi. Burpee je složena vježba cijelog tijela koja će istovremeno raditi vaš gornji i donji dio tijela s jakim fokusom na jezgru. Za dodani kardio udarac, dodajte pregib tucka u smjesu prije čučnjeva.
13. Skoči na čučanj
1. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova.
2. Boke gurnite natrag i spustite prema tlu, ramena i prsa držite van.
3. Spustite se dok noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
4. S dna čučnjeva posadite pete i eksplozivno skočite u zrak, podižući ruke iznad glave.
Ovo je jednostavan, ali izazovan način da tonirate i ojačate cijelo donje tijelo - četverokutnice, potkolenice i glutene. Bonus: To također čini jezgru i pomoći će vam da skočite više i poboljšate svoju snagu.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova.
2. Boke gurnite natrag i spustite prema tlu, ramena i prsa držite van.
3. Spustite se dok noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
4. S dna čučnjeva posadite pete i eksplozivno skočite u zrak, podižući ruke iznad glave.
Ovo je jednostavan, ali izazovan način da tonirate i ojačate cijelo donje tijelo - četverokutne stegnenice, potkolenice i glutene. Bonus: To također čini jezgru i pomoći će vam da skočite više i poboljšate svoju snagu.
14. Sjesti gore
1. Počnite ležati na zemlji, stopala posađena na zemlji, koljena u zraku.
2. Rukama iza glave držite stopala i glutete dok podižete trup.
3. Podignite se dok laktovi ne dosegnu koljena i ne spustite se natrag na zemlju.
Ispravno izvođenje sjedenja je izazovno jer zahtijeva mnogo snage u trbuhu da biste se podigli do kraja bez pomoći ruku i nogu i bez stiskanja vrata. Ako ne možete standardno sjediti, pokušajte s mrvicom.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite ležati na zemlji, stopala posađena na zemlji, koljena u zraku.
2. Rukama iza glave držite stopala i glutete dok podižete trup.
3. Podignite se dok laktovi ne dosegnu koljena i ne spustite se natrag na zemlju.
Ispravno izvođenje sjedenja je izazovno jer zahtijeva mnogo snage u trbuhu da biste se podigli do kraja bez pomoći ruku i nogu i bez stiskanja vrata. Ako ne možete standardno sjediti, pokušajte s mrvicom.
15. Skakanje jakni
1. Počnite stajati sa nogama jedan pored drugog, ruke uz bok.
2. Istovremeno skočite noge nekoliko metara u stranu dok rukama pomičete glavu.
3. Dok sletite, brzo se odskočite i skočite noge na bok, pomičući ruke natrag.
4. Nastavite skakati noge zajedno i odvojeno, istovremeno pomičući ruke.
Ponekad skakanje dobiva loš rep, ali kad je riječ o povećanju gustoće kostiju, to može biti dobra stvar. Skakač je jedna od najboljih plyometric (plyo) vježbi vani i fantastična je kardiovaskularna vježba. Ako tražite način da poboljšate brzinu, ovo je vježba.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite stajati sa nogama jedan pored drugog, ruke uz bok.
2. Istovremeno skočite noge nekoliko metara u stranu dok rukama pomičete glavu.
3. Dok sletite, brzo se odskočite i skočite noge na bok, pomičući ruke natrag.
4. Nastavite skakati noge zajedno i odvojeno, istovremeno pomičući ruke.
Ponekad skakanje dobiva loš rep, ali kad je riječ o povećanju gustoće kostiju, to može biti dobra stvar. Skakač je jedna od najboljih plyometric (plyo) vježbi vani i fantastična je kardiovaskularna vježba. Ako tražite način da poboljšate brzinu, ovo je vježba.
16. Planinarski penjač
1. Počnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Desno koljeno potisnite prema prsima, na trenutak dodirnite stopalo tlom.
3. Brzo se odmarajte i ispružite desnu nogu prema van dok vozite lijevim koljenom prema naprijed, lagano dodirnite stopalo prema dolje.
4. Izmjenjujte noge što je brže moguće.
Vježba alpinizma kombinira poteškoće daske, duboku stabilizaciju jezgre i naizmjenične pokrete koljena prema prsima. Pogoni koljena također povećavaju vaš otkucaj srca, što je savršen način za ciljanje vašeg apsusa i sagorijevanje kalorija. Ključno je da tijekom vježbanja održavate pravilno poravnavanje te da ramena i zglobovi budu skladni.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Desno koljeno potisnite prema prsima, na trenutak dodirnite stopalo tlom.
3. Brzo se odmarajte i ispružite desnu nogu prema van dok vozite lijevim koljenom prema naprijed, lagano dodirnite stopalo prema dolje.
4. Izmjenjujte noge što je brže moguće.
Vježba alpinizma kombinira poteškoće daske, duboku stabilizaciju jezgre i naizmjenične pokrete koljena prema prsima. Pogoni koljena također povećavaju vaš otkucaj srca, što je savršen način za ciljanje vašeg apsusa i sagorijevanje kalorija. Ključno je da tijekom vježbanja održavate pravilno poravnavanje te da ramena i zglobovi budu skladni.
17. Tuck skok
1. Počnite s nogama malo širim od širine kukova.
2. S laganim savijanjem u koljenima skočite što je više moguće uvlačeći koljena u prsa dok ste u zraku.
3. Lagano se prizemljite na nogama i brzo se odmarajte ponavljajući pokret.
Skok u tuču izuzetno je snažna i zabavna vježba koja će vam pomoći da ojačate cijelo tijelo, uključujući i svoje srce. To je također prekrasan način da poboljšate svoju okretnost, snagu i povećate sposobnost skakanja više.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Počnite s nogama malo širim od širine kukova.
2. S laganim savijanjem u koljenima skočite što je više moguće uvlačeći koljena u prsa dok ste u zraku.
3. Lagano se prizemljite na nogama i brzo se odmarajte ponavljajući pokret.
Skok u tuču izuzetno je snažna i zabavna vježba koja će vam pomoći da ojačate cijelo tijelo, uključujući i svoje srce. To je također prekrasan način da poboljšate svoju okretnost, snagu i povećate sposobnost skakanja više.
18. Butt Kicks
1. Stanite sa nogama otprilike u širini kuka, ruke uz bok.
2. Vozite desnu petu prema gluteni, dovodeći lijevu ruku ispred sebe, kao da trčite.
3. Naizmjenično naizmjence, dovodeći lijevu petu prema lijevoj gluteni, dovodeći desnu ruku naprijed.
4. Izmjenjujte noge i ruke što je brže moguće.
Ova bušilica proteže vaše kvadricepse i daje vam brzo kardio pojačanje.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Stanite sa nogama otprilike u širini kuka, ruke uz bok.
2. Vozite desnu petu prema gluteni, dovodeći lijevu ruku ispred sebe, kao da trčite.
3. Naizmjenično naizmjence, dovodeći lijevu petu prema lijevoj gluteni, dovodeći desnu ruku naprijed.
4. Izmjenjujte noge i ruke što je brže moguće.
Ova bušilica proteže vaše kvadricepse i daje vam brzo kardio pojačanje.
19. Žaba skok
1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo usmjereni prema van.
2. Gurajući kukove natrag, spustite se u čučanj sve dok vam bedra nisu paralelna s tlom.
3. Rukama dodirnite zemlju.
4. Pritisnite kroz pete, eksplodirajte u skoku.
5. Opustite se u položaj za čučanj i ponovite.
Ova vježba dodaje element snage u donjem dijelu tijela koji će vam povećati rad srca zbog kardiovaskularne koristi i definirati mišiće donjeg dijela tijela.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo usmjereni prema van.
2. Gurajući kukove natrag, spustite se u čučanj sve dok vam bedra nisu paralelna s tlom.
3. Rukama dodirnite zemlju.
4. Pritisnite kroz pete, eksplodirajte u skoku.
5. Opustite se u položaj za čučanj i ponovite.
Ova vježba dodaje element snage u donjem dijelu tijela koji će vam povećati rad srca zbog kardiovaskularne koristi i definirati mišiće donjeg dijela tijela.
20. Plie čučanj
1. Stojte s nogama znatno širim od širine kukova, istaknuli su nožni prsti.
2. Gurajući koljena prema van, a kukovi natrag, spustite se u čučanj dok noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
3. Gurajući se kroz pete, pridržavajte se potkoljenica i unutarnjih bedara kako biste se vratili ustajući.
Zasluge: Potražnja Media Studios1. Stojte s nogama znatno širim od širine kukova, istaknuli su nožni prsti.
2. Gurajući koljena prema van, a kukovi natrag, spustite se u čučanj dok noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
3. Gurajući se kroz pete, pridržavajte se potkoljenica i unutarnjih bedara kako biste se vratili ustajući.
