Najbolje joga poza za aps

Jaki jezgrani mišići - koji uključuju i vaš trbuh - su nužnost i nusproizvod redovnog joga vježbanja. I iako će vam gotovo svaka poza joge pomoći da ojačate trbuh, neke su poza učinkovitije od drugih.

Poza na brodu jedan je od primjera joge poza koji pomaže u jačanju vašeg trbuha. Zasluge: aerogondo / iStock / GettyImages

Niste sigurni gdje započeti? Livestrong se udružio s učiteljicom joge Elise Joan kako bi vam donio temeljnu joga seriju koja će ojačati vaš trbuh, kao i savijače leđa i kuka. Pročitajte o najboljim joga pozama za svoj abs.

Plank poza je klasična vježba koja je dobra za vašu jezgru. Zasluge: Getty Images / Skupština

1. poza od planka (Phalakasana)

1. Krenite na četveronoške s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. Zakrivite nožne prste ispod i podignite koljena s prostirke kako biste došli u jednu ravnu liniju od pete do glave.
3. Podignite zdjelicu ispod i lagano je navucite između lopatica. Ne dopustite da vam kukovi padnu; trebali bi ostati na istoj razini kao i vaša ramena.
4. Uvucite trbuh prema kralježnici kako biste zahvatili trbuh. Držite pozu za pet do 10 sporih, dubokih udisaja.

Olakšajte: koljena ostavite na prostirci. Samo pripazite da vam jezgra ugovara i kukovi u istoj ravnini s leđima.

Ciljajte svoje obline bočnim drvenim pozama. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

2. poza s bočne daske (Vasisthasana)

1. Iz položaja daske prebacite se na jednu stranu i stavite svoju težinu na desnu ili lijevu ruku.
2. Složite gornje stopalo na donje stopalo, podižući gornji kuk prema stropu i povlačite trbuh da pogodi trbušnjake. Osigurajte da vam je donja ruka poravnana ispod ramena, a gornja ruka prema stropu.
3. Zadržite položaj pet do 10 dubokih udisaja, a zatim prebacite strane.

Olakšajte: skinite malo težine s bočne daske držeći koljena na zemlji. Spustite se na podlakticu, poravnavajući lakat ispod ramena. Zatim savijte oba koljena i složite ih. Stisnite svoje osnovne mišiće i podignite se, održavajući ravnu liniju od vašeg gornjeg koljena do ramena.

Dlaka od koljena do ruke aktivna je varijacija na klasičnoj visokoj dasci. Zasluge: Getty Images / Svetikd

3. daska od koljena do ruke

1. Uspostavite čvrst položaj daske.
2. Izvucite desno koljeno do desne ruke izdahom i stežući trbušne mišiće. Ako možete dobiti samo koljeno do lakta ili tik ispod lakta, započnite tamo.
3. Udahnite dok ispravljate desnu nogu, vraćajući stopalo u početni položaj.
4. Izdahnite dok stežete trbuh i dovedete lijevo koljeno prema lijevoj nadlaktici ili laktu.
5. Udahnite dok se vratite u početni položaj.
6. Obavezno održavajte ravnu kralježnicu svoje daske tijekom pokreta.

Olakšajte: postavite se na četveronošce, s zglobovima pod ramenima, a koljena ispod bokova. Izvucite desnu nogu, a zatim se savijte u koljenu i uvucite je što je moguće bliže desnom laktu. Ponovno ispružite nogu, a zatim stavite koljeno na prostirku. Isto učinite i na drugoj strani.

Posuda za brod idealna je joga poza za jači trbuh. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

4. Poza za brod (Navasana)

1. Sjednite visoko na prostirku, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Ispružite ruke ispred sebe i podignite noge sve dok potkoljenice nisu paralelne s prostirkom.
3. Nagnite torzo natrag pod kut od 45 stupnjeva.
4. Nacrtajte krunu glave prema gore i produžite kroz kralježnicu; ne dopustite da vam leđa zaokruže. Usredotočite se na održavanje snažne jezgre.
5. Ako vam je to lako, počnite ispravljati noge tako da vaše tijelo oblikuje V oblik.
6. Držite pozu za pet do 10 dubokih udisaja.

Olakšajte: Ne znojite ga ako još niste baš tu. Samo se naslonite na podlaktice, držeći jezgru stegnutom i kralježnicom ravno, a noge podignite savijenih koljena što je više moguće.

Pozicija mosta djeluje više od glutena; to je također sjajna vježba za abs. Zasluge: Getty Images / Fizkes

5. Most pozira (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala ravne na pod oko razmaka kukova.
2. Privucite noge dovoljno blizu bokova da vrhovima prstiju možete doći do pete.
3. Pritisnite dlanove u prostirku pored bokova, a na izdisaju podignite kukove dok ne formiraju dijagonalnu liniju od koljena do ramena.
4. Ako vam fleksibilnost dopušta, podignite kukove više tako da su bedra gotovo paralelna s tlom.
5. Stopala držite ispod koljena i paralelno jedna s drugom. Izbjegavajte stiskanje glutena da spriječite nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
6. Zadržite pet do 10 udisaja.

Olakšajte: Isprobajte restorativnu verziju poza za most. Lezite natrag s ispruženim nogama i postavite jedan blok na donjoj visini vodoravno, odmah ispod lopatica. Zatim postavite drugi blok koji stoji okomito da podupire stražnji dio glave. Ispružite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema gore i opustite se tri do pet minuta.

Pošta skakavaca djeluje na trbuh, donji dio leđa i još mnogo toga. Zasluge: Getty Images / Fizkes

6. Pozira lokade (Salabhasana)

1. Lezite na trbuh s čelom na prostirku, a ruke ispružene uz vas, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Stisnite mišiće ruku, nogu i jezgra kako biste podigli glavu, prsa i ruke s prostirke.
3. Podignite noge s prostirke, okrenite unutarnja bedra prema podu i izbjegavajte stisnuti stražnjicu.
4. Držite vrat dugo i nastavite disati najbolje što možete za pet do 10 sporih dubokih udisaja, pokušavajući svakim dahom podići sve malo više.

Olaksajte se: možete raditi na ovoj pozi radeći nisku kobru. Stavite dlanove ispod ramena i podignite prsa nekoliko centimetara od tla, koristeći snagu donjeg dijela leđa. Također možete odjednom podići gornji dio tijela ili samo donji dio tijela.

Ovo je polovica slijeda joga mačka-krava. Zasluge: Milkos / iStock / GettyImages

7. poza / mačka / krava (Marjaryasana / Bitilasana)

1. Počnite rukama i koljenima, poznatim i kao položaj stola.
2. Dok izdahnete, povucite trbuh prema kralježnici i iskrivite leđa poput mačke.
3. Udahnite i preokrenite položaj, podižući glavu i kralježnicu, a trbuh spuštajući prema prostirci.
4. Nastavite izmjenjivati ​​mačku i kravu u pozi za 10 sporih, dubokih udisaja.

Gornja poza daska je zabavan zaokret na tradicionalnoj dasci. Zasluge: Getty Images / Fizkes

8. Pozira prema gore (Purvottanasana)

1. Sjednite na dno i ispravite kralježnicu.
2. Savijte koljena i stavite stopala ravnih na pod na maloj udaljenosti od kukova.
3. Ruke postavite na prostirku šest do osam centimetara iza vas, malo šire od kukova i okrenite dlanove tako da prsti budu usmjereni prema vama. (Ako vam je to previše za ramena, okrenite dlanove na pola da prsti usmjerite prema tijelu.)
4. Na izdisaju pritisnite stopala prema prostirci i podignite kukove sve dok bedra nisu paralelna s podom, a bokovi formiraju ravnu liniju od koljena do ramena. Izbjegavajte škripanje vrata.
5. Držite pozu za pet do 10 punih daha.

Olakšajte: Do ove poza možete raditi tako da savijete koljena i stopala položite ravno na pod. Zatim podignite kukove prema stropu što više možete.

Okretana poza stolice može vam pomoći u izgradnji jače jezgre. Zasluge: Getty Images / Rilueda

9. Ponovna poza stolice (Parivrtta Utkatasana)

1. Stanite visoko s nogama, uspravna kralježnica i ruke uz bok.
2. Savijte koljena i pošaljite bokove nazad, prebacujući težinu u pete.
3. Uvucite donji trbuh unutra i lagano uvucite zdjelicu.
4. Udahnite i podignite ruke prema stropu. Zadržite ovdje pet dubokih udisaja, a zatim povucite dlanove u sredinu prsa u molitvenom poziranju.
5. Izdahnite, uvijajte udesno i stežući lijevi lakat izvan desnog koljena. Koljena držite u liniji jedno uz drugo, uvijajući se kroz torzo.
6. Zadržite pet udaha, a zatim udišite natrag u središte i izdahnite na drugu stranu.

Olakšajte: Dođite u položaj za leđanje desnom nogom prema naprijed. Spustite stražnje koljeno na pod, ruke u molitvi postavite u središte prsa, a zatim uvijte udesno. Ako možete, stavite donji lakat izvan desnog koljena. Vratite se u centar, prebacite noge i zakrenite lijevo.

Poza trokuta cilja vaše obline. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

10. Proširena poza od trokuta (Utthita Trikonasana)

1. Iz planinske poze, napravite veliki korak desno, slijedeći desni noga oko tri do četiri metra iza lijevog stopala.
2. Otvorite tijelo prema strani ispružujući ruke okomito na pod, a desnu nogu okrenite za 90 stupnjeva. Poravnajte desnu petu s petom lijevog stopala.
3. Izdahnite dok ispružite desnu ruku prema gore i dolje, naginjući torzo od zgloba kuka dok vam desna ruka ne sleti na potkoljenicu ili gležanj.
4. Ispružite se kroz krunu glave i jednako produljite obje strane trupa.
5. Držite pozu pet do 10 udisaja, a zatim prebacite strane.

Olakšajte: ako ne možete doći do potkoljenice ili gležnja, nema problema. Samo stavite ruku na bedro (ne na koljeno). Ili, složite neke joga blokove unutar vašeg prednjeg stopala i stavite im ruku na to da ih podrže.