Dok se mnogi od nas bore da odlučimo trebamo li potpuno smanjiti ugljikohidrate ili jesti prema satu, jedna stvar je gotovo zagarantirana bez obzira na plan prehrane koji slijedimo: Ne dobivamo dovoljno vlakana (čak ni blizu).
Oko 5 posto Amerikanaca udovoljava preporučenoj dnevnoj količini (RDA) vlakana - 25 do 38 grama - s tim da se većina od nas puni na oko 16 grama dnevno, pokazalo je istraživanje iz 2017. u Američkom časopisu za životnu medicinu .
"U ovoj zemlji imamo deficit vlakana", kaže Tanya Zuckerbrot RD, dijetetičarka sa sjedištem u NYC-u i osnivačica dijeta sa visokim vlaknima. "Vlakna se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama, ali mnogim ljudima nedostaje preporučeni unos povrća i cjelovitih žitarica", kaže Zuckerbrot.
"Ljudi koji žele smršavjeti često odrezuju ugljikohidrate iz svoje prehrane, a zatim propuštaju vlakna iz cjelovitih žitarica. Ostali koji jedu ugljikohidrate često se oslanjaju na rafinirane ugljikohidrate za prehranu, u kojima je većina vlakana oduzeta."
Najbolja hrana za jelo za više vlakana
Puno je namirnica koje nude dobre količine vlakana, ali jedna od najboljih su pšenične mekinje. To je zato što u sebi sadrži značajnu količinu vlakana za vrlo malo kalorija: Četvrtina šalice pšeničnih mekinja nudi 6, 2 grama vlakana - to je oko 24 posto vaše RDA - za samo 30 kalorija.
A vrhunska hrana s visokim vlaknima, prema Zuckerbrot-u, su krekeri od pšeničnih mekinja. Samo dva krekera mogu popuniti te praznine u vlaknima, osiguravajući 8 grama vlakana, a dodavanje 8 grama vlakana u vaš dan znači da ćete dobiti 50 posto više nego što tipični Amerikanac jede dnevno.
"Krekeri koji se preporučuju i jedem sami su GG Brank krekeri. Oni su potpuno prirodni, sa malo ugljikohidrata i krekeri sa najviše vlakana na tržištu. Možete imati četiri krekera za jednaku količinu kalorija kao kriška bijelog kruha, ali sa 16 puta više vlakana ”, kaže.
Dobivate li dovoljno vlakana?
Jednostavno pratite svoje makronaredbe (ugljikohidrati kao što su vlakna!) Prijavljivanjem obroka na MyPlate aplikaciju. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu.
Ali vaše mogućnosti od pšeničnih mekinja nadilaze krekere. Uz GG, nabavite i pola vašeg fiksnog vlakna uz jedan obrok ili međuobrok uz ove srdačne namirnice.
1. GG skandanavski krekeri od brašna
Nabavite 50 posto više vlakana s: 2 krekera
S 40 kalorija i 8 grama vlakana, dva od ovih hrenovki također osiguravaju 8 posto vaših dnevnih potreba za željezom. Uživajte u njima s jednim od najdražih Zuckerbrotovih kombinacija:
- Pizza: Skuti sir s malo masnoće ili mocarela + umak od rajčice + posip parmezana, mikrovalna dok se ne otopi
- Njujorški bagel: slani sir s niskim udjelom masnoće (aka Neufchâtel) + dimljeni losos + luk + rajčica
- Huevos rancheros: Mljevena jaja ili bjelanjke + salsa + zdrobljeni meksički sir
- PB&J: Maslac od badema ili kikirikija + smrskane svježe maline ili jagode
- Deli sendvič: Turska ili pečena govedina + Dijon senf + zelena salata i rajčica
Amazon.com; Cijena: 16, 89 dolara za pet paketa od 3, 5 unce
2. Kellogg-ova žitarica za doručak s cijelim pšenicama
Nabavite 50 posto više vlakana s: ¼ šalicom žitarica
Isprobajte ove pupoljke od mekinja umjesto krušnih mrvica u mesnim okruglicama ili premažite pileći nadjev ili patlidžan parmezan, preporučuje Zuckerbrot.
Amazon.com; Cijena: 3, 68 dolara po kutiji od 22 unce
3. Nature's Path pametne žitarice
Nabavite 50 posto više vlakana s: ⅓ šalicom žitarica
Slijedite Zuckerbrotov olovo i sastavite doručak s vlaknima napravljen s pola šalice žitarica s visokim vlaknima, poput ovog, s kartonom običnog grčkog jogurta i pola šalice bobica.
Amazon.com; Cijena: 31, 88 USD za šest kutija od 10, 6 unca
Upozorenje
Zašto jesti više vlakana?
Glad, razina energije i probava izravno utječu na to koliko vlakana jedete. Vlakna su nulto kalorični dio biljne hrane koji tjelesni enzimi ne mogu u potpunosti razgraditi i, prema tome, prolazi kroz tijelo neprobavljen.
"Ako je topljiva vlakna spužva, netopljiva vlakna su metla koja sve briše."
"Vlakna nam pomažu da ostanemo puni između obroka, održava kontrolu šećera u krvi za održivu energiju i potiče pravilnu probavu", kaže nam Rachel Fine, RD i vlasnica prehrambene savjetodavne firme To The Pointe Nutrition. Studija iz ožujka 2008. u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je da se vlakna vežu s nekim masnoćama i kalorijama i "izbacuju ih iz tijela", objašnjava Zuckerbrot.
I ako ga jedemo dovoljno, povezan je s manjim rizikom od karcinoma dojke i debelog crijeva, srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. "Rastvorljiva vlakna usporavaju probavu i pomažu vam da se osjećate puni. Djeluje poput spužve, natečenosti u želucu i usvajanja masnoća i kalorija", kaže Zuckerbrot. "Ako su topljiva vlakna spužva, netopljiva vlakna su metla koja sve briše. Ono dodaje masu stolici i pomaže hrani da brže prođe kroz želudac i crijeva."
- Povezana sa gubitkom kilograma i održavanjem tjelesne težine: "Vlakna dodaje masu u hranu bez dodavanja kalorija, pa je hrana s visokim vlaknima kalorična, a opet vas satima puni", kaže ona.
- Može pomoći usporiti probavu i stalan nivo šećera u krvi: "To pomaže suzbijanju žudnje za šećerom i održavanju energije", dodaje Zuckerbrot.
- Zadovoljava glad: "Hrana bogata vlaknima često zahtijeva više žvakanja, što potiče izlučivanje sline u ustima i želučane sokove u želucu koji promiču sitost signalizacijom mozga kad je pun", kaže ona.
- Može li podržati zdravu razinu kolesterola: Rastvorljiva vlakna mogu pomoći snižavanju razine kolesterola prema Harvard TH Chan School of Public Health.
- Vezan za dobro zdravlje crijeva: Vlakna su prebiotik koji igra temeljnu ulogu u zdravlju crijeva. (Pogledajte 10 prebiotičkih sastojaka koje možete dodati vašem jelovniku.)
- Može promicati mirniji san: "Jedenje rafiniranih ugljikohidrata u kasnim danima može dovesti do vrhunca razine šećera u krvi, a potom do pada tijekom spavanja, zbog čega neki ustaju usred noći", kaže Zuckerbrot. "Jedenje hrane bogate vlaknima pomaže u održavanju razine šećera u krvi, što zauzvrat može pospješiti nesmetan odmor."
Savjet
Da biste postigli sve te dobrobiti i izbjegli nevolje u stomaku (kao što su zatvor ili proljev), najbolje je dobiti vlakna iz mješavine topljivih i netopljivih vlakana i piti puno vode zajedno s njom.
