Kad želite izgubiti nekoliko kilograma, vaš prvi instinkt mogao bi biti smanjiti količinu hrane do točke u kojoj gladujete - ali to nije nužno najbolja taktika za brzo mršavljenje.
Umjesto da se usredotočite na brojanje kalorija ili skakanje na vrlo niskokaloričnu dijetu koja vas može natjerati da se osjećate gladno i nespretno - cijelo vrijeme, više je smisla usredotočiti se na jedenje hrane i piće pića koji suzbijaju vaš apetit. Imajte na umu da kad brzo izgubite kilograme, nisu izgubljene sve tjelesne masti. Međutim, malo mršavljenja može vam pomoći da se osjećate i izgledate mršavije.
Slijedite Keto dijetu
Metaanaliza iz 2014. objavljena u časopisu Obesity Reviews ispitala je da li ketogena dijeta, koja se obično naziva "keto", suzbija apetit. Ketogena dijeta je plan prehrane sa visokim udjelom masti, bjelančevina i s malo ugljikohidrata koji ima za cilj prebaciti tijelo iz sagorijevanja glukoze iz ugljikohidrata na sagorijevanja ketona iz masti. Kad se to dogodi, prema Cleveland Clinic, metabolizam vašeg tijela se ubrzava, a vaš glad opada.
Ali keto dijeta nije za sve, niti je nužno dugoročno održiva. Još nema dovoljno istraživanja da bi se utvrdilo je li plan sigurne prehrane potreban za mnogo vremena. Međutim, to može potaknuti vaše tijelo i suzbiti apetit u nastojanju da kratkoročno brzo smršavite.
Jedite visoko proteinski doručak
Kao dio ketogene prehrane, jedite svakodnevni doručak s visokim udjelom proteina. Težite najmanje 30 grama, što je razina za koju se pokazalo da ima blagotvoran učinak na kontrolu apetita, pokazala je studija iz 2015. objavljena u časopisu Nutrition Journal.
Najočitiji način da povećate svoj protein na jutarnjem obroku je jesti najvažniju hranu za doručak: jaja. Svako veliko jaje sadrži nešto više od šest grama proteina, što vam daje dobar početak prema tih 30 grama po obroku. Ostala visokoproteinska hrana uključuje:
- Skuta: 10, 5 grama na 100 grama
- Grčki jogurt: 9 grama na 100 grama
- Meki tofu: 7 grama na 100 grama
Iako je voće često dio zdravog doručka, nije idealno ako pokušavate brzo smršavjeti. Omogućuje dobru količinu vlakana, vitamina i minerala, ali je visok u šećeru. Ne izrezujte voće dugoročno - to vašem zdravlju neće biti naklonjeno - ali možete ga smanjiti za kratko vrijeme kada pokušavate brzo smršavjeti.
Pij više vode
Studija iz 2012. objavljena u časopisu Clinical and Diagnostic Research utvrdila je vezu između pijenja 1, 5 litara vode dnevno i smanjenja tjelesne težine, indeksa tjelesne mase i sastava tijela kod sudionika s prekomjernom težinom.
Uz to, pregled iz 2016. objavljen u časopisu Frontiers in Nutrition pronašao je dokaze da povećana hidratacija dovodi do gubitka kilograma, ponajviše zato što oni koji piju više vode jedu manje hrane. Uz to, kada pijete više vode, često pijete manje vrsta drugih pića koja mogu sadržavati puno kalorija i šećera, poput sode ili soka. Pokušajte piti pola litre vode 30 minuta prije obroka.
Iako se često navodi ideja da osoba treba piti osam čaša vode dnevno - jednaka otprilike dvije litre - istina je da je potrebna količina vode različita od osobe do osobe. Na primjer, ljudi koji vježbaju više trebaju više vode od onih koji su neaktivni, zbog izgubljene hidratacije kroz znoj.
Pazite na znakove dehidracije, uključujući žeđ, tamno obojenu mokraću, osjećaj umora, nedostatak koncentracije ili glavobolju. Ako osjetite neki od ovih simptoma, povećajte količinu vode koju pijete svaki dan.
Preskočite alkoholna pića
Iako određene vrste alkohola imaju zdravstvene koristi, poput utjecaja crvenog vina na rizik od srčanih bolesti, trebali biste izbjegavati alkohol kada pokušavate brzo smršavjeti. Kalorije u alkoholu smatraju se "praznim", što znači da ne daju nikakve hranjive tvari poput vitamina, minerala, proteina ili masti.
Pored alkoholnih kalorija, mikseri poput sode ili soka obično sadrže mnogo šećera i kalorija. I premda bi moglo biti zabavno dobiti malo savjeta s prijateljima, alkohol snižava vaše inhibicije - a to znači da je vjerojatnije da ćete se nagnuti na nachos sretnog sata nego otići kući na pametnu salatu.
Dodajte trening snage i svojoj rutini
Dijeta ima najveći utjecaj na gubitak kilograma, ali vježbanje također ima ulogu. Kad želite brzo smršavjeti, najbolja navika fizičke aktivnosti koju možete izgraditi je uključivanje treninga s otporom.
Studija iz 2015. objavljena u istraživanju Quarterly for Exercise and Sport pokazala je da trening otpornosti povećava višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC) u većem stupnju od aerobnih vježbi u ustaljenom stanju kao što su vožnja biciklom ili trčanje. To je fantastičan način da kažete da vaše tijelo sagorijeva više kalorija nakon vježbanja zbog pojačanog metabolizma, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Uz povećanje EPOC-a, dizanje tegova tri do četiri puta tjedno dodavat će mišićnu masu u vaš okvir, što će vam pomoći da izgledate i osjećate se mršavije dok brzo gubite kilograme.
Pokušaj s intervalnim treningom, previše
Ista studija istraživanja Quarterly for Exercise and Sport utvrdila je da intervalni intenzitet treninga (HIIT) također povećava EPOC više od kardiovaskularnog kardija. Kao što ime govori, ovaj je oblik vježbanja mnogo intenzivniji od redovnog trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
Prvo se zagrijavate, a zatim započinjete s vježbanjem na intenzivnoj razini, poput trčanja sprinta ili podizanja razine na stroju za penjanje stepenicama, bilo gdje u vremenu od 30 sekundi do 3 minute. Slijedite to tako što ćete usporiti, poput povratka u šetnju, u istom ili dužem trajanju. Cilj je alternativno ubrzati rad srca i smanjiti ga.
Ovaj oblik intervalnog treninga ima jednu glavnu prednost: Ne treba toliko vremena kao kardio-miks. Obično radite bilo gdje između četiri do osam intervala prije nego što ga nazovete da prestane, što obično iznosi samo 20 do 30 minuta vježbanja.
Naspavaj se dovoljno
Biti aktivni i jesti dobro su važni i za gubitak kilograma, ali i vrijeme koje provodite spavajući također je bitno iz različitih razloga. Istraživanje objavljeno 2013. u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences utvrdilo je da nedostatak sna utječe na hormone koji redovito gladuju (grelin i leptin) zbog čega možete jesti više dok ste budni.
Uz to, neprestani osjećaji uspavanih nabora pustoše na vašoj motivaciji - na kraju krajeva, tko želi u teretanu kad se radije uspava? A kuhanje zdrave večere može se činiti nemogućim zadatkom u usporedbi s naručivanjem izleta kad ste umorni.
Nacionalna zaklada spavanja preporučuje odraslima spavanje između sedam i devet sati dnevno, iako individualne potrebe mogu varirati. Uključite se u rutinu koja uključuje isključivanje elektronike, obred spavanja i držanje podalje od kofeina tijekom dana.
