Tehnika tuplera za ab vježbe

Odvajanje mišića trbuha ne utječe samo na žene nakon porođaja - već kod odraslih i djece svih dobnih skupina. Ovo stanje, nazvano diastasis recti, može se liječiti Tuplerovom tehnikom.

Tehnika tuplera cilja na poprečni trbušni mišić. Zasluge: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Što je dijastaza recti?

Snažni trbušni mišići čine vam više od lijepo izrezanog srednjeg dijela kojeg se možete pokazati u teretani ili na plaži. Konkretno, mišić rektusa abdominis, koji teče od rebara do zdjelice, pomaže u potpori unutarnjih organa, navodi se u članku StatPearlsa koji je posljednji put pregledan u travnju 2019. godine.

Rectus abdominis, ili poznati mišići „šest paketa“, razdvojeni su linijom vezivnog tkiva koja se naziva linea alba. Ta se struktura može prekomjerno rastezati, što dovodi do razdvajanja dvaju rektusnih mišića - stanja koja se naziva diastasis recti.

Iako se ovo stanje najčešće razvija tijekom trudnoće, može se javiti i nakon što osoba izgubi značajnu količinu težine, kao nuspojava pretilosti ili od opetovanog podizanja s lošom tehnikom. Prema članku iz veljače 2018. godine koji je objavio (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Pregled_stupanja_modeti), _ programi koji uključuju vježbe u trbuhu često su propisani kao dio liječenja dijastazijom (uključujući i tupler tehniku).

Da li imaš jedan?

1. Lezite na leđa na čvrstu površinu sa trbuhom izloženim.
2. Podignite glavu i ramena od tla s podignutom bradom.
3. Potražite "dominiranje" vašeg trbuha. To će se pojaviti po dužini na sredini vašeg trbuha u blizini vašeg pupak.

Uvlačenje trbuha događa se dok vam unutarnji organi prolaze kroz oslabljeno vezivno tkivo. Što je širi razmak između dviju polovica vašeg rektusnog mišića, vaše je stanje teže. Kad ste trbuh opušteni, možete procijeniti veličinu razdvajanja prema broju širina prstiju koje možete smjestiti između mišića.

Tehnika Tupler

Tupler tehniku ​​za liječenje dijastazijske korekcije razvila je registrirana medicinska sestra, certificirana odgajateljica djeteta i certificirani osobni trener po imenu Julie Tupler, navodi se na njezinoj web stranici Diastasisrehab.com. Program tehnike Tupler traje 18 tjedana, ali vježbe se trebaju nastaviti izvan tog vremenskog okvira kako bi se održali rezultati.

U Tuplerovoj tehnici postoje četiri koraka - vježbe; imobilizacijom; ugovaranje vašeg poprečnog mišića trbuha tijekom svakodnevnih zadataka; i ustajanje i spuštanje pravilnim oblikom. Tupler upućuje sljedbenike programa da nose reznicu za dijastazu Rehab u svakom trenutku - osim kad se kupate - dok se vaši mišići više ne odvoje. Ona to uspoređuje s cast bačenom dok lomljena kost zacjeljuje. Splint drži vaše mišiće zajedno da poboljšate učinkovitost vaših vježbi jačanja.

Prvih šest tjedana programa Tupler preporučuje da joj vježbe budu jedini trening, s izuzetkom hodanja. U tom ćete trenutku naučiti kako uključiti Tupler tehniku ​​u svoju redovitu rutinu vježbanja.

Savjet

Vježbe za dijastazijsku ispravnost

Vježbe diastasis recti ključne su za ispravljanje stanja. Prije nego što započnete s programom, Tupler preporučuje snimanje slika "prije" kako biste mogli pratiti svoj napredak na putu.

Tupler također preporučuje slikanje vašeg poprečnog mišića trbuha kao bočni lift s pet spratova. Kad su vam mišići opušteni, dizalo je na prvom katu. Da biste pogodili peti kat, zamislite gumb trbuha koji dodiruje kralježnicu. Šesti kat hipotetski izvlači pupak iza leđa, iza kralježnice.

Pomicanje 1: Dizala

1. Sjednite s prekriženim nogama, bilo u naslonjaču bez ruku ili uz zid da biste se oslonili na leđa.
2. Udahnite duboko u dno trbuha, a zatim izdahnite dok stežete trbuh, vraćajući trbuh prema kralježnici. Zaustavite se na položaju "petog kata".
3. Držite ovu kontrakciju 30 sekundi, a zatim trbuh povucite dalje na „šesti kat“.
4. Polako odbrojite do pet, a zatim se vratite u početni položaj.

Pokret 2: kontrakcije

1. Započnite u položaju dizala, s jednom rukom naslonjenom na prsa, a drugom tik ispod trbuha.
2. Udahnite trbuhom u položaju prvog kata, a zatim izdahnite dok ne budete na položaju trećeg kata. Ovo je početni položaj za ovu vježbu.
3. Zategnite trbušnjake na položaj petog kata i stisnite ga.
4. Vratite se u početni položaj trećeg kata i ponovite.

Kako se snaga poboljšava, pomaknite kontrakcije na peti, a zatim šesti kat.

Kretanje 3: Stojeći nagibi zdjelice

1. Stojte s leđima ravnim, a koljena djelomično savijena.
2. Ruke postavite na bedra kako biste podržali gornju tjelesnu težinu.
3. Zategnite trbušnjake u položaj na petom katu - kost će vam se zapetljati dok to radite.
4. Odbrojite do pet, a zatim se vratite u početni položaj (ravni leđa).
5. Izvršite 10 ponavljanja.

Kretanje 4: Dizala glave

1. Lezite na leđa na čvrstu površinu. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
2. Udahnite trbuh, zatim izdahnite i zategnite trbuh u položaj petog kata. Donja leđa neka se spljošte u zemlju.
3. Čvrsto držite stisak, podignite bradu i podignite glavu od tla.
4. Polako se spustite i ponovite 10 puta.

Pomicanje 5: Klizači nogu

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Jednu ruku stavite ispod donjeg dijela leđa, a drugu na vrh trbuha.
3. Zategnite aps u položaj na petom katu i podignite obje noge od poda sve dok koljena ne budu izravno preko bokova.
4. Odmaknite se jednom nogom na podu i polako kliznite pete uz zemlju dok ta noga nije ravna.
5. Savijte koljeno i povucite se natrag u početni položaj. Ponovite na suprotnoj nozi.
6. Napravite 15 ponavljanja, naizmjenično strane.

Kretanje 6: Istezanje leđa

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama naslonjenim na bokove.
2. Zategnite aps i polako spusti koljena na jednu stranu.
3. Okrenite glavu na suprotnu stranu i zadržite 15 udisaja.
4. Ponovite na suprotnoj strani.