Držanje vam može značajno povećati ili umanjiti ukupni izgled. Zbog dobrog držanja izgledate samouvjereno, otvoreno i prijateljski. S druge strane, izmučeno držanje može učiniti da izgledate čuvano, stidljivo i starije nego što jeste.
Iako je češće u starosti, gornja torakalna grba se može razviti i kod mlađih odraslih osoba, a često je rezultat produljenog lošeg držanja. Mišići gornjeg dijela leđa postaju neaktivni, a mišići prsnog koša kontraktirani.
Joga vam može pomoći da ispravite gornju torakalnu grbu s vremenom. Najbolje su one koje produžuju napete prsni mišiće i jačaju oslabljene mišiće gornjeg dijela leđa.
Mačka-krava poza
Započnite s nekoliko krugova ove zagrijavajuće poza kako bi produžili i nježno ojačali mišiće leđa i otvorili prsa.
Korak 1
Krenite na četverokut yoga prostirke s ramenima raspoređenima preko zapešća, a kukovima poravnanim preko koljena.
Korak 2
Dok udišete, spustite trbuh prema tlu dok se širi prema prsima i podižete kralježnicu. Naglasite stiskanje lopatica zajedno.
3. korak
Udahnite dok okrećete položaj, zaokružujući leđa i uvlačeći kralježnicu. Privucite bradu prema prsima i raširite je preko ramena.
4. korak
Naizmjenično izmjenjujte između dviju pozicija 10 rundi, a zatim se vratite u neutralnu kralježnicu.
Stojeći naprijed saviti sa uvezanim rukama
Ova stojeća poza otvara prsa i prednje strane ramena i jača mišiće gornjeg dijela leđa. Također pomaže produljiti cijelu kralježnicu.
Korak 1
Stanite na vrhu prostirke, zajedno sa stopalima (ili osim ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili ste trudni), a ruke bočne.
Korak 2
Povucite ramena natrag, stisnite lopatice zajedno i produžite kroz krunu glave.
3. korak
Sklopite ruke iza sebe, održavajući uspravno držanje, leđa i ramena.
4. korak
Lagano savijte koljena. Iako ova poza produžava butne zglobove, ovdje želite biti fokus na gornjem dijelu tijela. Naročito ako imate zategnute butine, savijte koljena koliko god trebate.
5. korak
Na izdisaju savijte prema naprijed na bokovima, a ne na prirodnom struku. To pomaže da kralježnica bude izdužena. Savijte koljena koliko je potrebno da biste dobili trbuh na bedra.
Korak 6
Prekrižite ruke preko glave što dalje možete. Pokušajte držati laktove ravno. Nastavite povlačiti ramena natrag i stisnuti lopatice zajedno. Odmaknite ramena od glave.
Korak 7
Zadržite ovdje pet do 10 dubokih udisaja. Podignite se ustajući s ravnim leđima, prebacite stisak na ruke i ponovite pozu.
Izmjena: Ako ne možete zakopčati ruke iza leđa, možete upotrijebiti ručnik ili trak za jogu kako biste premostili jaz. Nastavite sužavati stisak dok ne budete u stanju stegnuti ruke.
Položaj lokade
Ova supina pozicija jača cijelu kralježnicu i otvara prsa. Stiskanje ruku iza vas naglašava gornji dio leđa i produbljuje istegnuće prsa.
Korak 1
Lezite na trbuh s rukama na bokovima, dlanovima prema dolje, a noge zajedno ili lagano razdvojene. Zakrenite unutarnja bedra prema prostirki tako da pete usmjere prema stropu.
Korak 2
Na izdisaju podignite noge, ramena, ruke i prsa s prostirke. Raširite se kroz prsa i pridirite se kroz prste i nožne prste. Stisnite lopatice zajedno.
3. korak
Zadržite ovdje pet do 10 udisaja i otpustite.
4. korak
U drugom krugu, prekrižite prste iza leđa ako možete. Raširite preko prsa i stisnite lopatice zajedno. Ispravite ruke što više možete.
5. korak
Izdahnite dok sve podižete. Podignite ruke od stražnjice ako je moguće. Nastavite produžiti kroz krunu glave i stisnite lopatice zajedno.
Korak 6
Zadržite pet do 10 dubokih udisaja i otpustite.
Sjedalo kralježnice
Zakrivljeni položaji potiču dugu kralježnicu i jačaju mišiće koji podupiru kralježnicu za poboljšano držanje.
Korak 1
Sjednite na prostirku s ispruženim nogama. Savijte desno koljeno i stavite stopalo ravno na pod. Prekrižite prste oko desne potkoljenice odmah ispod koljena. Povucite se rukama kako biste vam pomogli da sjednete što više. Stisnite lopatice zajedno.
Korak 2
Oslobodite ruke i stavite desnu ruku na prostirku iza desnog kuka s ispruženom rukom. Uzmite lijevu ruku i stavite je izvan desnog koljena, tako da vam se koljeno pritisne u nadlakticu malo iznad lakta.
3. korak
Prodignite se kroz krunu glave i uvijte torzo udesno koliko možete, lijevu ruku u desno koljeno. Zadržite ovdje pet do 10 dubokih udisaja, a zatim se vratite u središte. Ponovite s druge strane.
