Kada ljudi govore o tome kako žele sagorjeti trbuhu, zapravo se odnose na dvije različite vrste masnog tkiva: visceralnu masnoću (koja se ponekad naziva i aktivna mast) i potkožnu masnoću. Potkožna masnoća se pohranjuje izravno ispod vaše kože i vrsta je masnoće na kojoj možete “zabiti centimetar” od trbuha, ruku, bedara ili negdje drugdje na tijelu. S druge strane, visceralne masnoće je mnogo teže prepoznati, jer su one pohranjene oko vaših unutarnjih organa u vašoj trbušnoj regiji, uključujući jetru, gušteraču i crijeva.
Problem s previše visceralne masti
Previše visceralne masti može ometati rad vašeg jetre i prekinuti normalnu hormonsku komunikaciju između vitalnih organa. To može dovesti do inzulinske rezistencije (početak dijabetesa), visokog krvnog tlaka, visoke razine kolesterola i većeg rizika za razvoj srčanih bolesti. Skladištenje visoke visceralne masnoće također je povezano s rakom dojke, kolorektalnim karcinomom, moždanim udarom, Alzheimerovom bolešću i demencijom.
Ne samo to, već i veći struk u kombinaciji s visokim krvnim tlakom, visokim trigliceridima (masnoća u krvi), niskim HDL-om ("dobrim" kolesterolom) i porastom šećera u krvi karakterizira sindrom X koji započinje s visokim zalihama visceralne masti. Ali možete poduzeti nešto da zaustavite i preokrene nakupljanje ove opasne masti. Promjene u načinu života, uključujući prehranu i vježbanje, pomoći će promicanju korištenja visceralnih masnoća i umanjiti rizične faktore za razvoj srčanih bolesti.
Dijagnosticiranje i rješavanje problema
Pa kako znati ako ste u riziku? Jedini način da sa sigurnošću tvrdite da je vaš problem visceralna masnoća je MRI ili CT snimanje, koje su skupe i često nisu medicinski potrebne. Međutim, ako imate struk veći od 40 centimetara za muškarce i 35 inča za žene, prema časopisu American Medical Association, to je pokazatelj da nosite previše trbuha, čak i ako ste relativno zdrave težine i općenito dobrog zdravlja.
1. Slijedite zdrav, uravnotežen plan prehrane
Radite s dijetetičarem kako biste dizajnirali plan prehrane za vas koji će se usredotočiti na poboljšanje zdravlja i pomaganje u gubitku kilograma. Američko udruženje za dijabetes predlaže da ograničite svoj ukupni dnevni unos masti na 20 do 30 posto ukupnih kalorija, a zasićene masti (životinjske masti, palmino ulje i prerađene zalogaje i deserte) držite na manje od sedam posto i pokušate u potpunosti eliminirati štetne trans masti., Vaš prehrambeni plan trebao bi sadržavati puno svježeg povrća i voća, mršavih bjelančevina i složenih ugljikohidrata poput graha, leće i proklijalih žitarica za energiju i vlakna. Pored toga, pokušajte kuhati s uljima masline, uljane repice, kikirikija, šafrana ili sezama jer sadrže mononezasićene masti, „dobre masti“ kada se koriste umjereno. Možete isprobati i zdrava biljna ulja za kuhanje poput ulja kokosa, suncokreta, maslina, avokada i grejpa.
2. Povećajte količinu i intenzitet svoje vježbe
Pokušajte vježbati barem 30 minuta svaki dan, što vam pomaže u sagorijevanju kalorija. Gubitak kilograma od pet do 10 posto vaše ukupne tjelesne težine može vam pomoći smanjiti zalihe visceralne masnoće. Da biste to postigli, vaša dnevna kalorijska bilanca (kalorija koja je potrošena minus unesena kalorija) mora biti negativna. Točnije, kako biste izgubili kilogram tjedno, vaš kalorijski deficit mora biti 500 kalorija dnevno. To znači da morate vježbati. Isprobajte trening s krugovima, žurno hodanje, vožnju biciklom ili bilo koju aktivnost koja vam povećava otkucaje srca i krećete se na sat vremena. Uz to, pokušajte u svoju rutinu uključiti neki intervalni intenzitet treninga. Studija sa Sveučilišta u Virginiji iz 2009. godine otkrila je da ova vrsta vježbanja sadrži ukupnu masnoću u trbuhu, uključujući visceralnu i potkožnu masnoću.
3. Ostanite motivirani i na putu
Gubitak kilograma zahtijeva vrijeme. Ne očekujte da ćete izgubiti kilograme preko noći - na kraju krajeva, niste ga stekli preko noći. Prema Journal of the American Medical Association, samo skromna količina mršavljenja poboljšat će vaše visceralne zalihe masti i ostale medicinske komplikacije koje imate. Koristite to kao motivaciju da se držite svog programa prehrane i vježbanja. Pokušajte pratiti svoj obrok i zabilježiti svoj napredak u časopisu ili aplikaciji poput MyPlate kalorijskog praćenja Livestrong.com. Možete se obratiti i prijateljima koji pružaju podršku ili članovima obitelji i zamoliti ih da vas potaknu na vašem putovanju mršavljenja. Studije su pokazale da ljudi koji imaju nekoga za koga bi mogli odgovarati imaju veću vjerojatnost da će postići svoje ciljeve.
4. Vježbajte navike zdravog životnog stila
Da biste poboljšali sveukupno zdravlje, prestanite pušiti, piti, biti neaktivni i jesti prerađenu hranu s visokim udjelom masnoće. Ako odaberete zdraviji način života, poboljšat ćete kvalitetu vašeg života i pojavit ćete se u izgubljenim centimetrima, kao što je navedeno u Smjernicama za prekomjernu težinu i pretilost. Pobrinite se i da spavate i odvojite vrijeme za sudbinu. Istraživači su otkrili da hormon stresa, kortizol, značajno povećava skladištenje visceralne masti. Dakle, napravite neko duboko disanje ili jogu ili se okupajte ili brzo prošetajte.
