Svatko tko je ikad skočio na trening bez pravog zagrijavanja gotovo je sigurno požalio. To je zato što je vaše tijelo poput automobila - treba mu malo vremena da se motor okreće prije nego što pedalu stavite u metal. To se posebno odnosi na vašu srž.
"I u vježbanju i u svakodnevnom životu vaše je jezgro u kojem se stvaraju svi pokreti i snage", kaže Emily McLaughlin, certificirana fitness trenerica i stručnjakinja za prehranu u 8fit-u. S obzirom da je vaša jezgra temelj svake vježbe, ključno je držati je snažnom, posebno ako sjedite satima dnevno, što slabi vaše osnovne mišiće, kaže ona.
Jedan od načina da to učinite je da se prije svakog vježbanja zagrijavanje aktivira jezgro. Radeći to, "pripremate cijelo tijelo za fizički napor i pružate sebi najbolju priliku za nastup na svoj maksimalan potencijal", kaže McLaughlin.
Suprotno tome, kada zaronite u vježbanje bez odgovarajuće pripreme, "bit ćete ukočeni i nesposobni da izvodite vježbe u njihovom dometu pokreta ili u pravilnom obliku", kaže McLaughlin. Štoviše, riskirate ili istegnete mišić, što vam može uništiti vježbanje ili odstupiti danima nakon toga.
5-minutno zagrijavanje jezgre
Zapalite svoju jezgru i razorite svoj trening s ovom brzom i jednostavnom zagrijavanjem jezgre koju je dizajnirao McLaughlin. Ne samo da se kreću vaši temeljni mišići, već i povećava opekline.
Postavite tajmer na pet minuta (ili više ako vam treba vaše tijelo) i ponavljajte ovih šest poteza uzastopce dok vrijeme ne istekne.
Pomicanje 1: Naizmjenični dodiri nožnih prstiju
- Počnite stajati s nogama malo širim od širine ramena.
- Ruke podignite u stranu poput slova T, a zatim nagnite bokove i zakrenite, lijevom rukom dodirujte desne nožne prste, lagano savijajući desno koljeno.
- Vratite se u početni položaj i naizmjenično dodirnite lijeve nožne prste desnom rukom.
Ponavljanja: 10 (5 sa svake strane)
Pokret 2: Mačka / krava
- Započnite na sve četiri i raširite prste širom.
- Uvucite pupak i uvucite ga kroz zdjelicu zaokružujući kralježnicu.
- Raširite ramena i odgurnite se od zemlje.
- Baci trbuh prema tlu, sagnuvši kralježnicu prema stropu.
Ponavljanja: 5
Kretanje 3: pas prema dolje do daske
- Započnite na četverokutima u položaju stola.
- Podignite nožne prste i ispravite ruke i noge, pritiskajući kukove gore i nazad u psa koji se suočava prema dolje. Bit ćete u obrnutom obliku V.
- Držeći noge ravno, spustite kukove u visoku dasku.
Ponavljanja: 5
Kretanje 4: bočna daska s dohvatom
- Lezite na lijevu stranu s lijevom podlakticom na zemlju, a lakat direktno ispod ramena. Kukovi i stopala trebaju biti složeni.
- Podignite kukove od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.
- Držeći trup stabilnim, ispružite desnu ruku iznad naslona (okomito na pod), a zatim podvucite ruku ispod torza
- Bez da stegnete kukove ili gurnete stražnjicu natrag, podignite ruku prema gore.
Broj ponavljanja: 5 sa svake strane
Pomicanje 5: Mrtav bug
- Lezite na leđa s rukama ispruženim ravno preko ramena, a koljena savijena na 90 stupnjeva nad bokovima.
- Držeći donji dio leđa pritisnutom, ispružite desnu ruku ravno unazad i ispružite lijevu nogu ravno prema naprijed da lebdite iznad zemlje.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ispružite lijevu ruku i desnu nogu.
Ponavljanja: 10 (5 sa svake strane)
Kretanje 6: Back rolls
- Počnite sjediti s ravnom kralježnicom, koljena savijena i usmjerena prema stropu.
- S nogama posađenim na podu, privucite ruke na stražnjoj strani bedara ili prednjem dijelu potkoljenice.
- Uključite trbuh i lagano se vratite na ramena, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponavljanja: 5
