Mišići bicepsa dobili su ime po broju dijelova koji čine. Ti se mišići zapravo nazivaju biceps brachii, što u prijevodu znači dvoglavi mišić ruke. Te dvije mišićne glave, ili njihovi dijelovi, su unutarnja i vanjska glava. Možete odabrati na koji ćete se dio usredotočiti tijekom vježbanja s nekoliko urednih trikova za vježbanje. Imajte na umu da ćete u svakom trenutku raditi glave, ali stavljajte više stresa na jednu glavu koristeći ove tehnike.
Barbell Curl
Udar mrene je meso i krumpir bilo kojeg režima treninga ruku. Bodybuilderi ovu vježbu tretiraju kao spojnicu za izgradnju mase njihovih unutarnjih i vanjskih bicepsa. I ti možeš učiniti isto. Jednostavno držite dizalicu s obje ruke u podložnom stisku i uspravite se ravno s vagom obješenom ispred vaših bedara. Iz ovog početnog položaja savijte ruke što je više moguće i stisnite bicepse što je više moguće. Ne zadržavaj dah. Udahnite na putu prema gore, a zatim izdahnite na putu prema dolje. Napravite tri seta od 10 do 15 ponavljanja ove i bilo koje druge vježbe za biceps u svojoj rutini. Nemojte prelaziti više od tri unutarnje ili vanjske vježbe za biceps po treningu.
Idi širi ili idi kući
Ok, tako da znate da su kovrče od vaga kralj za izgradnju bicepsa. Ali, ima još toga. Ako želite da ti unutarnji bicepse podnose više opterećenja, tada se odlučite za širi zahvat ruku. Pođite široko koliko možete. To znači da ako su vam ruke skroz na krajevima mrene i dalje se osjećate ugodno dok radite kovrče, onda svim sredstvima upotrijebite ovaj široki stisak. Poruka o odvozu ovdje je šira, što je bolje. Ali, ako se osjećate nelagodno, onda smanjite udaljenost ruku.
Natrag one laktove
Vjerojatno ste u jednom ili drugom trenutku vidjeli većeg bodybuildersa u teretani kako ljulja prečku preko grudi kako bi dovršio svako ponavljanje curl curl-a. Ova uobičajena praksa među dizačima opterećena je opasnostima od ozljeda. Ali to također znači manje unutarnjeg zahvatanja bicepsa. Što više ćete ruke podići ispred tijela, manje se vaše unutrašnje bicepse mogu ugovoriti. To je zbog biomehaničkog principa koji se naziva aktivna insuficijencija. Samo shvatite da morate laktove držati što je moguće više unazad dok istiskujete ponavljanja curl curl-a. Vaš unutarnji biceps će vam se zahvaliti kasnije, a isto tako i donji dio leđa za to pitanje.
Nagnite kovrče s bučicama
Kako biste ovu posljednju tehniku podigli na sljedeću razinu, trebate postaviti laktove iza linije torza. To ne možete učiniti s vagom, pa će vam trebati par bučica. Trebat će vam i klupa nagiba nagiba oko 45 stupnjeva kako biste mogli leći i vratiti laktove iza torza. Ovu vježbu nazivamo kovrčavo nagib nagiba, a njezin utjecaj na unutarnji biceps je povećana rastezanje u cijelom rasponu pokreta. Više rastezanje jednako je većoj aktivaciji mišića. I veća unutarnja aktivacija mišića bicepsa s vremenom će dovesti do boljih rezultata.
