Bilo da želite brže trčati, sagorjeti više masti, povećati izdržljivost, izgraditi više mišića ili jednostavno steći fleksibilnost - potreban vam je plan! Razgovarali smo s vrhunskim fitness stručnjacima kako bismo pronašli savjete koji će vam pomoći u postizanju deset najčešćih ciljeva u fitnessu. Čitajte dalje kako biste naučili najbolje načine za vježbanje na sljedeću razinu.
Bilo da želite brže trčati, sagorjeti više masti, povećati izdržljivost, izgraditi više mišića ili jednostavno steći fleksibilnost - potreban vam je plan! Razgovarali smo s vrhunskim fitness stručnjacima kako bismo pronašli savjete koji će vam pomoći u postizanju deset najčešćih ciljeva u fitnessu. Čitajte dalje kako biste naučili najbolje načine za vježbanje na sljedeću razinu.
1. Izgarajte više masti
Povećanje sagorijevanja masti zahtijeva sagorijevanje više kalorija, kaže Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, njujorški fizikalni terapeut i atletski trener. Dugo, sporo sporo vježbanje sagorijeva veći postotak kalorija masnoće, ali ubrzavanjem intenziteta sagorijeva se najveći ukupni broj kalorija i ukupna ukupna masnoća. Intervalnim treningom sagorijeva se najveći broj kalorija zbog učinka "afterburn", poznatog kao prekomjerna potrošnja kisika (EPOC). Nastavljate sagorijevati kalorije satima nakon vježbanja jer se vaše tijelo vraća u stanje prije vježbanja. Pokušajte mijenjati 20-30 sekundi trčanja svakih pet minuta trčanja normalnim tempom, preporučuje Weiss.
Povećanje sagorijevanja masti zahtijeva sagorijevanje više kalorija, kaže Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, njujorški fizikalni terapeut i atletski trener. Dugo, sporo sporo vježbanje sagorijeva veći postotak kalorija masnoće, ali ubrzavanjem intenziteta sagorijeva se najveći ukupni broj kalorija i ukupna ukupna masnoća. Intervalnim treningom sagorijeva se najveći broj kalorija zbog učinka "afterburn", poznatog kao prekomjerna potrošnja kisika (EPOC). Nastavljate sagorijevati kalorije satima nakon vježbanja jer se vaše tijelo vraća u stanje prije vježbanja. Pokušajte mijenjati 20-30 sekundi trčanja svakih pet minuta trčanja normalnim tempom, preporučuje Weiss.
2. Pokreni brže
Težnja za novim najboljim osobama ili premlaćivanje prijatelja u narednih 10 K zahtijevaju vježbe za poboljšanje duljine koraka (udaljenost koju svaki korak koračite) i učestalosti koraka (koliko se brzo kreću noge). "Konačno, brzina trčanja temelji se na proizvodu duljine koraka i frekvencije koraka", kaže Neal Pire, CSCS, autor knjige "Plyometrics za sportaše na svim razinama" i osnivač Inspire Training Systems, NJ. "To uključuje povećanje snage i snage vaših ekstenzora kuka, posebno glutena i potkoljenica." Pire preporučuje da u svoje treninge uključite čučnjeve, step-up i jednonožne rumunske čučnjeve (jedna noga podignuta iza vas na klupi, što pomaže poboljšati dužinu koraka), kao i poteze za jačanje teladi.
Težnja za novim najboljim osobama ili premlaćivanje prijatelja u narednih 10 K zahtijevaju vježbe za poboljšanje duljine koraka (udaljenost koju svaki korak koračite) i učestalosti koraka (koliko se brzo kreću noge). "Konačno, brzina trčanja temelji se na proizvodu duljine koraka i frekvencije koraka", kaže Neal Pire, CSCS, autor knjige "Plyometrics za sportaše na svim razinama" i osnivač Inspire Training Systems, NJ. "To uključuje povećanje snage i snage vaših ekstenzora kuka, posebno glutena i potkoljenica." Pire preporučuje da u svoje treninge uključite čučnjeve, step-up i jednonožne rumunske čučnjeve (jedna noga podignuta iza vas na klupi, što pomaže poboljšati dužinu koraka), kao i poteze za jačanje teladi.
3. Podignite teže
Za dobivanje snage potrebne su dvije stvari: gurnuti se mimo svoje zone komfora i koristiti težinu koja vas umara u ne više od šest ponavljanja, kaže trener Neal Pire. Nekoliko studija pokazuje da ćete dobiti najbolje rezultate koristeći 2-6 setova sa šest ponavljanja i 2-5 minuta odmora između svakog seta. "Odmorite se između setova kako biste mogli ponoviti svoju izvedbu sljedeći set", kaže Pire. Želite se usredotočiti na svoje performanse, pa primjerice, radeći leđa, ako ne možete izvesti barem četiri ili pet poteza, Pire preporučuje da ih radite pod kutom na Smith stroju ili drugoj stabilnoj ravnoj traci ili pokušajte povuci na kablovskom stroju.
Za dobivanje snage potrebne su dvije stvari: gurnuti se mimo svoje zone komfora i koristiti težinu koja vas umara u ne više od šest ponavljanja, kaže trener Neal Pire. Nekoliko studija pokazuje da ćete dobiti najbolje rezultate koristeći 2-6 setova sa šest ponavljanja i 2-5 minuta odmora između svakog seta. "Odmorite se između setova kako biste mogli ponoviti svoju izvedbu sljedeći set", kaže Pire. Želite se usredotočiti na svoje performanse, pa primjerice, radeći leđa, ako ne možete izvesti barem četiri ili pet poteza, Pire preporučuje da ih radite pod kutom na Smith stroju ili drugoj stabilnoj ravnoj traci ili pokušajte povuci na kablovskom stroju.
4. Povećajte izdržljivost
5. Poboljšajte agilnost
Spretnost je korisna kada u kišnom danu izbjegavate lokve ili skidate rupu na pločniku dok hodate ili trčite. "Spretnost je sposobnost učinkovitog pokretanja, zaustavljanja i promjene smjera", kaže Weiss, koji preporučuje tri vježbe za poboljšanje okretnosti: vježbe ljestvica, test nogometnog šatla 5-10-5 i vježbe konusa s brojem 8, zajedno s skočnim kutijama za napredne vježbače. Isprobajte ovu bušilicu za početnike: Izgradite "ljestve" s trakama od papira ili možete kupiti ljestve za spretnost u trgovini sportske robe. Na zemlju postavite ravne markere (olovke, trake papira, itd.) Približno 18 centimetara, udaljeni oko 10 metara. Krenite na dvije noge u sredini prve kutije. Skočite u sljedeća dva kvadrata s obje noge. Hop, slijetanje objema nogama ispred treće kutije, zalaženje. Nastavite skakati s dva metra za dvije kutije, a zatim s dva metra vani.
Zasluge: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesSpretnost je korisna kada u kišnom danu izbjegavate lokve ili skidate rupu na pločniku dok hodate ili trčite. "Spretnost je sposobnost učinkovitog pokretanja, zaustavljanja i promjene smjera", kaže Weiss, koji preporučuje tri vježbe za poboljšanje okretnosti: vježbe ljestvica, test nogometnog šatla 5-10-5 i vježbe konusa s brojem 8, zajedno s skočnim kutijama za napredne vježbače. Isprobajte ovu bušilicu za početnike: Izgradite "ljestve" s trakama od papira ili možete kupiti ljestve za spretnost u trgovini sportske robe. Na zemlju postavite ravne markere (olovke, trake papira, itd.) Približno 18 centimetara, udaljeni oko 10 metara. Krenite na dvije noge u sredini prve kutije. Skočite u sljedeća dva kvadrata s obje noge. Hop, slijetanje objema nogama ispred treće kutije, zalaženje. Nastavite skakati s dva metra za dvije kutije, a zatim s dva metra vani.
6. Povećajte snagu
Povećana snaga omogućuje vam premještanje predmeta ili podizanje težine brže nego što biste imali s manje snage. "Da biste povećali snagu", sugerira trener Neal Pire, "uključite plyometrijske vježbe u svoju rutinu." Ovi eksplozivni pokreti zahtijevaju snažne temelje i ne preporučuju se početnicima. Započnite s vježbama od 5-10 sekundi i krenite prema gore. Za početak isprobajte ove hmeljeve čučnjeve: stojite visoko s razmaknutim nogama u boku, a rukama stegnute iza glave. Zadržavajući težinu na petama, čučite je dok vam bedra nisu paralelna s podom. Pauza u čučnju. Bez kontra kretanja i bez upotrebe ruku skočite što je više moguće. Pri slijetanju obavezno apsorbirajte udarce gurajući bokove natrag i savijajući koljena.
Zasluge: Chris Futcher / iStockPovećana snaga omogućuje vam premještanje predmeta ili podizanje težine brže nego što biste imali s manje snage. "Da biste povećali snagu", sugerira trener Neal Pire, "uključite plyometrijske vježbe u svoju rutinu." Ovi eksplozivni pokreti zahtijevaju snažne temelje i ne preporučuju se početnicima. Započnite s vježbama od 5-10 sekundi i krenite prema gore. Za početak isprobajte ove hmeljeve čučnjeve: stojite visoko s razmaknutim nogama u boku, a rukama stegnute iza glave. Zadržavajući težinu na petama, čučite je dok vam bedra nisu paralelna s podom. Pauza u čučnju. Bez kontra kretanja i bez upotrebe ruku skočite što je više moguće. Pri slijetanju obavezno apsorbirajte udarce gurajući bokove natrag i savijajući koljena.
7. Povećajte fleksibilnost
Povećava fleksibilnost uključuje sudjelovanje u statičkom, pasivnom, PNF i dinamičkom istezanju, kaže trener Scott Weiss. Statično istezanje uključuje produljenje mišića i njegovo držanje 30 sekundi te se usredotočuje na jedan određeni mišić. Pasivno istezanje zahtijeva uporabu remena, gravitacije, tjelesne težine ili druge osobe kako bi primijenili silu dok se opuštate. PNF (proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje) istezanje uključuje metodu opuštanja i kontrakcije koju sportaši često koriste. "Dinamično istezanje uključuje više mišića i zglobova i pruža najbolji crossover za vježbanje i sport", kaže Weiss, koji preporučuje da se radi na 2-3 seta od 20. Koristite lagano istezanje prije vježbanja (i nakon zagrijavanja) i radite intenzivnije strije poslije vježbanja.
Zasluge: Michael Blann / Getty ImagesPovećava fleksibilnost uključuje sudjelovanje u statičkom, pasivnom, PNF i dinamičkom istezanju, kaže trener Scott Weiss. Statično istezanje uključuje produljenje mišića i njegovo držanje 30 sekundi te se usredotočuje na jedan određeni mišić. Pasivno istezanje zahtijeva uporabu remena, gravitacije, tjelesne težine ili druge osobe kako bi primijenili silu dok se opuštate. PNF (proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje) istezanje uključuje metodu opuštanja i kontrakcije koju sportaši često koriste. "Dinamično istezanje uključuje više mišića i zglobova i pruža najbolji crossover za vježbanje i sport", kaže Weiss, koji preporučuje da se radi na 2-3 seta od 20. Koristite lagano istezanje prije vježbanja (i nakon zagrijavanja) i radite intenzivnije strije poslije vježbanja.
8. Poboljšajte ravnotežu
Ravnoteža uključuje više od mogućnosti hoda preko snopa ravnoteže bez pada. "Ravnoteža integrira snagu, pokretljivost, dinamičku fleksibilnost i stabilnost jezgre", kaže trener Neal Pire. Stoga poboljšanje ravnoteže dok ste na nogama uključuje jačanje mišića potkoljenice i stopala vježbama poput podizanja teleta. Pokušajte balansirati na jednoj nozi i prijeđite na stojeći na jednoj nozi na nestabilnoj površini (valjani prostirka za jogu ili jastuk za ravnotežu), a zatim to učinite sa zatvorenim očima kako biste oduzeli vizualne povratne informacije i povećali izazov, sugerira Pire.
Zasluge: EHStock / iStock / Getty ImagesRavnoteža uključuje više od mogućnosti hoda preko snopa ravnoteže bez pada. "Ravnoteža integrira snagu, pokretljivost, dinamičku fleksibilnost i stabilnost jezgre", kaže trener Neal Pire. Stoga poboljšanje ravnoteže dok ste na nogama uključuje jačanje mišića potkoljenice i stopala vježbama poput podizanja teleta. Pokušajte balansirati na jednoj nozi i prijeđite na stojeći na jednoj nozi na nestabilnoj površini (namotani joga prostirci ili jastuk za ravnotežu), a zatim to učinite sa zatvorenim očima kako biste oduzeli vizualne povratne informacije i povećali izazov, sugerira Pire.
9. Snaga zupčanika prema gore
Snaga jezgre igra se u svakom sportu i aktivnosti, sprječava ozljede i održava vašu sredinu u formi. Započnite s jednostavnom izometrijskom vježbom poput dasaka, sugerira Pire. "Započinjem početnike s" rotisserie ". Tu spadaju sklone daske (tradicionalne, okrenute prema dolje), zatim bočne daske (bočne daske sa svake strane), s mostovima leđima (ležite na leđima, savijena koljena; podižite kukove prema mostu) između njih; držite svaki položaj 30 do 60 sekundi za pokretanje i izgradnju. "Ako su standardne daske preteške, počnite s koljenima umjesto nožnih prstiju", kaže trener Neal Pire. Povećajte izazov podižući jednu nogu od poda.
Zasluge: iStockSnaga jezgre igra se u svakom sportu i aktivnosti, sprječava ozljede i održava vašu sredinu u formi. Započnite s jednostavnom izometrijskom vježbom poput dasaka, sugerira Pire. "Započinjem početnike s" rotisserie ". Tu spadaju sklone daske (tradicionalne, okrenute prema dolje), zatim bočne daske (bočne daske sa svake strane), s mostovima ležećih nogu (ležite na leđima sa savijenim koljenima, podižite kukove u most); držite svaki položaj 30 do 60 sekundi za pokretanje i izgradnju. "Ako su standardne daske preteške, počnite s koljenima umjesto nožnih prstiju", kaže trener Neal Pire. Povećajte izazov podižući jednu nogu od poda.
10. Brže oporavite
Što se brže oporavite, pre ćete se vratiti u igru. "Oporavak je ključan da biste se sutradan osjećali svježima za vježbanje", kaže trener Scott Weiss. Nekoliko pristupa može pomoći, uključujući sok od lubenice, za koji je dokazano da ublažava bolove u mišićima nakon vježbanja, i sok od višnje, za koji je poznato da smanjuje upalu. Pored toga, ledene kupke mogu pomoći i kod kompresijskih odjevnih predmeta i istezanja, sugerira Weiss. Lagana aerobna tjelovježba može vam pomoći da se brže oporavite. Također možete pokušati podići noge 20 minuta nakon vježbanja da biste upotrebili gravitaciju za preraspodjelu protoka krvi.
Zasluge: Shanina / iStock / Getty ImagesŠto se brže oporavite, pre ćete se vratiti u igru. "Oporavak je ključan da biste se sutradan osjećali svježima za vježbanje", kaže trener Scott Weiss. Nekoliko pristupa može pomoći, uključujući sok od lubenice, za koji je dokazano da ublažava bolove u mišićima nakon vježbanja, i sok od višnje, za koji je poznato da smanjuje upalu. Pored toga, ledene kupke mogu pomoći i kod kompresijskih odjevnih predmeta i istezanja, sugerira Weiss. Lagana aerobna tjelovježba može vam pomoći da se brže oporavite. Također možete pokušati podići noge 20 minuta nakon vježbanja da biste upotrebili gravitaciju za preraspodjelu protoka krvi.
Što misliš?
Koji je vaš trenutačni fitness cilj? Koje korake poduzimate da biste to postigli? S kojim se preprekama susrećete na putu? Jeste li vam ovi savjeti stručnjaka bili korisni? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku.
Zasluge: iStockKoji je vaš trenutačni fitness cilj? Koje korake poduzimate da biste to postigli? S kojim se preprekama susrećete na putu? Jeste li vam ovi savjeti stručnjaka bili korisni? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku.
