Amerikanci provode puno vremena sjedeći - radeći za računalom, gledajući televiziju, putujući na posao i još mnogo toga. Amerikanci također troše puno vremena i novca u liječničkoj ordinaciji zbog bolova u leđima - oko 50 milijardi dolara svake godine. Prema Američkom udruženju kiropraktičara, bol u leđima je drugi najčešći razlog posjeta liječničkoj ordinaciji nakon gornjo-respiratornih infekcija. Postoji li veza između tolike sjedenja i bolova u leđima? Možda. Kiropraktičar John J. Triano kaže da sjedenje, zbog svoje statičke prirode, stavlja veliku količinu stresa na vaše mišiće leđa i diskove kralježnice. Međutim, malo prilagođavanja sjedećih navika može olakšati ovaj stres i pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
Amerikanci provode puno vremena sjedeći - radeći za računalom, gledajući televiziju, putujući na posao i još mnogo toga. Amerikanci također troše puno vremena i novca u liječničkoj ordinaciji zbog bolova u leđima - oko 50 milijardi dolara svake godine. Prema Američkom udruženju kiropraktičara, bol u leđima je drugi najčešći razlog posjeta liječničkoj ordinaciji nakon gornjo-respiratornih infekcija. Postoji li veza između tolike sjedenja i bolova u leđima? Možda. Kiropraktičar John J. Triano kaže da sjedenje, zbog svoje statičke prirode, stavlja veliku količinu stresa na vaše mišiće leđa i diskove kralježnice. Međutim, malo prilagođavanja sjedećih navika može olakšati ovaj stres i pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
1. Ne sjedite ravno
Možda vam mama nije dala najbolji savjet kad vam je ukazala što ste se naslonili na stolici za vrijeme obroka. Nalazi studije objavljeni u studenom 2006. godine objašnjavaju da sjedenje u uspravnom položaju može dovesti do nepotrebnog stresa na leđima, što dovodi do bolova u leđima. Umjesto toga, istraživači studije koja je provedena u bolnici Woodend u Aberdeenu, Škotska, sugeriraju da je dovoljno nagnuta leđa, tako da su vam bedra pod kutom od 135 stupnjeva s torzom, optimalno sjedalo za sprečavanje bolova u leđima. Dakle, naprijed, sjednite leđa, opustite se i čitajte dalje kako biste dobili više savjeta za ublažavanje bolova.
Možda vam mama nije dala najbolji savjet kad vam je ukazala što ste se naslonili na stolici za vrijeme obroka. Nalazi studije objavljeni u studenom 2006. godine objašnjavaju da sjedenje u uspravnom položaju može dovesti do nepotrebnog stresa na leđima, što dovodi do bolova u leđima. Umjesto toga, istraživači studije koja je provedena u bolnici Woodend u Aberdeenu, Škotska, sugeriraju da je dovoljno nagnuta leđa, tako da su vam bedra pod kutom od 135 stupnjeva s torzom, optimalno sjedalo za sprečavanje bolova u leđima. Dakle, naprijed, sjednite leđa, opustite se i čitajte dalje kako biste dobili više savjeta za ublažavanje bolova.
2. Ne sjedite mirno
Iako premještanje u stolici možda ne doprinosi produktivnosti, sjedenje u istom položaju duže vrijeme nije zdravo za leđa, kaže kanadski Centar za zaštitu zdravlja i sigurnost na radu. Prema njihovoj web stranici, dugo razdoblje sjedenja povećava rizik od povlačenja, naprezanja i grčeva u mišićima; usporava opskrbu krvlju mišića vrata i leđa, uzrokujući umor; vrši neprimjerene količine pritiska na kralježnicu; i izaziva kompresiju spinalnih diskova. Ako nemate luksuz čestih odmora ustati i kretati se, centar preporučuje sjediti u nizu položaja - bilo koji položaj koji ne ometa pravilno disanje ili cirkulaciju ili ometa funkcije mišića ili unutarnjih organa je zdrav sjedeći položaj.
: Najbolje i najgore stvari za reći nekome koji tuguje
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeIako premještanje u stolici možda ne doprinosi produktivnosti, sjedenje u istom položaju duže vrijeme nije zdravo za leđa, kaže kanadski Centar za zaštitu zdravlja i sigurnost na radu. Prema njihovoj web stranici, dugo razdoblje sjedenja povećava rizik od povlačenja, naprezanja i grčeva u mišićima; usporava opskrbu krvlju mišića vrata i leđa, uzrokujući umor; vrši neprimjerene količine pritiska na kralježnicu; i izaziva kompresiju spinalnih diskova. Ako nemate luksuz čestih odmora ustati i kretati se, centar preporučuje sjediti u nizu položaja - bilo koji položaj koji ne ometa pravilno disanje ili cirkulaciju ili ometa funkcije mišića ili unutarnjih organa je zdrav sjedeći položaj.
: Najbolje i najgore stvari za reći nekome koji tuguje
3. Odaberite pravu stolicu
Prava uredska stolica može vam pomoći da izbjegnete bol u leđima ili spriječite da se pogorša, piše Rodney K. Lefler, DC, na web-lokaciji Spine-Health. Lefler preporučuje odabir ergonomske uredske stolice. Prema Lefleru, ergonomska uredska stolica podržava donji dio leđa i promiče dobro držanje, dajući vam još jednu stvar o kojoj morate razmišljati dok radite. Potražite stolice s podešavanjem lumbalne kosti. Najbolje postavljanje lumbalne kosti oponašat će i nametnuti prirodnu krivinu kralježnice, sprječavajući vas da se nagnete, piše Lefler. Kaže da se i naslon za leđa treba prilagoditi prema naprijed i natrag kako bi podržao vaša leđa u različitim radnim položajima. Kako se mjeri vaša stolica? Možda je došlo vrijeme da malo porazgovarate sa šefom o svojoj stolici!
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjePrava uredska stolica može vam pomoći da izbjegnete bol u leđima ili spriječite da se pogorša, piše Rodney K. Lefler, DC, na web-lokaciji Spine-Health. Lefler preporučuje odabir ergonomske uredske stolice. Prema Lefleru, ergonomska uredska stolica podržava donji dio leđa i promiče dobro držanje, dajući vam još jednu stvar o kojoj morate razmišljati dok radite. Potražite stolice s podešavanjem lumbalne kosti. Najbolje postavljanje lumbalne kosti oponašat će i nametnuti prirodnu krivinu kralježnice, sprječavajući vas da se nagnete, piše Lefler. Kaže da se i naslon za leđa treba prilagoditi prema naprijed i natrag kako bi podržao vaša leđa u različitim radnim položajima. Kako se mjeri vaša stolica? Možda je došlo vrijeme da malo porazgovarate sa šefom o svojoj stolici!
4. Sjednite na pravoj visini
Bez obzira u kojem položaju sjedite, neophodno je prilagoditi stolicu na pravu visinu kako biste spriječili bol u leđima. Prema kanadskom Centru za sigurnost i zdravlje na radu, stolicu treba prilagoditi prema vašoj visini kako bi promicao pravilno držanje u sjedećem položaju. Da biste to učinili, postavite se ispred svoje stolice i namjestite sjedalo stolice tako da njegova najviša točka udara točno ispod vašeg koljena. Kada sjedite na stolici, stopala bi trebala biti ravna na podu, a kukovi bi trebali biti paralelni ili samo malo viši od koljena.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeBez obzira u kojem položaju sjedite, ključno je podesiti stolicu na pravu visinu kako biste spriječili bol u leđima. Prema kanadskom Centru za sigurnost i zdravlje na radu, stolicu treba prilagoditi prema vašoj visini kako bi promicao pravilno držanje u sjedećem položaju. Da biste to učinili, postavite se ispred svoje stolice i namjestite sjedalo stolice tako da njegova najviša točka udara točno ispod vašeg koljena. Kada sjedite na stolici, stopala bi trebala biti ravna na podu, a kukovi bi trebali biti paralelni ili samo malo viši od koljena.
5. Ne lupajte
Iako je sjedenje prema naprijed ponekad potrebno, ovisno o zadatku kojim se bavite, nije dobra ideja da pustite ramena da se kotrljaju prema naprijed ili da se leđa naslone na pognut položaj. Vivian Ledesma, DC, kaže da je prirodna zakrivljenost kralježnice, poput luka mosta, ono što joj daje snagu, utjecaj i fleksibilnost. "Kad se nagnete i pustite da vam kukovi padnu unatrag, vaš se donji dio leđa izravnava i više nemate krivulju na mjestu." Ledesma kaže da to smanjuje apsorpciju šoka, izbacuje diskove iz poravnanja, smanjuje cirkulaciju i leđnu tekućinu te povećava više napetosti na leđnoj moždini. "Kad se spustite, vrat vam se pomiče prema naprijed, što također dodaje napetost vašoj muskulaturi i leđnoj moždini", napominje Ledesma.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeIako je sjedenje prema naprijed ponekad potrebno, ovisno o zadatku kojim se bavite, nije dobra ideja da pustite ramena da se kotrljaju prema naprijed ili da se leđa naslone na pognut položaj. Vivian Ledesma, DC, kaže da je prirodna zakrivljenost kralježnice, poput luka mosta, ono što joj daje snagu, utjecaj i fleksibilnost. "Kad se nagnete i pustite da vam kukovi padnu unatrag, vaš se donji dio leđa izravnava i više nemate krivulju na mjestu." Ledesma kaže da to smanjuje apsorpciju šoka, izbacuje diskove iz poravnanja, smanjuje cirkulaciju i leđnu tekućinu te povećava više napetosti na leđnoj moždini. "Kad se spustite, vrat vam se pomiče prema naprijed, što također dodaje napetost vašoj muskulaturi i leđnoj moždini", napominje Ledesma.
6. Radite jednostavne proteze
Izvođenje nekoliko sjedenja istezanja tijekom cijelog dana potiče vas da često mijenjate položaj kako biste izbjegli ukočenost i potencijalne ozljede od predugog sjedenja u jednom položaju, a pomaže vam produžiti i opustiti mišiće leđa. Lagano sjedeći rastezanje uključuju dosezanje ruku iznad glave; otkinuti stolicu od stola i saviti se naprijed u struku kako biste dodirnuli nožne prste; i rotirajući torzo da biste gledali preko lijevog i desnog ramena. Svako protezanje držite oko 10 do 15 sekundi bez odskakivanja. A onda se vratite na posao.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeIzvođenje nekoliko sjedenja istezanja tijekom cijelog dana potiče vas da često mijenjate položaj da biste izbjegli ukočenost i potencijalne ozljede od predugog sjedenja u jednom položaju, a pomaže vam produžiti i opustiti mišiće leđa. Lagano sjedeći rastezanje uključuju dosezanje ruku iznad glave; otkinuti stolicu od stola i saviti se naprijed u struku kako bi dodirnuo nožne prste; i rotirajući torzo da biste gledali preko lijevog i desnog ramena. Svako protezanje držite oko 10 do 15 sekundi bez odskakivanja. A onda se vratite na posao.
7. Upotrijebite rekvizite za postizanje ispravnog držanja
Ne možete uvijek odabrati svoj radni stolac, a ponekad se možete naći u neprimjerenom radnom prostoru, pogotovo ako često putujete i morate raditi na daljinu. Kiropraktičar John Schubbe preporučuje prilagođavanje radnog prostora vašem tijelu što je više moguće kako bi se osiguralo pravilno držanje. Na primjer, ako sjedite u previsokoj stolici koja se ne može prilagoditi, Schubbe preporučuje korištenje stolice za noge ili nekog drugog prikladnog predmeta - možda kratkog okvira - da biste podigli noge do koljena nalaze se pod idealnim kutom od 90 stupnjeva. Slično tome, ako vas stražnji dio stolice gura previše naprijed, pokušajte koristiti jastuk na dnu leđa da biste povećali kut između bedara i trupa. Trgovina pod nazivom Relax the Back ima sve vrste stolica i lumbalnih jastuka, posebno za pružanje ispravne podrške. Postoji i jednostavan proizvod nazvan Backjoy Posture + koji možete staviti na stolicu kako biste nagnuli zdjelicu i donji dio leđa u više podržani sjedeći položaj na stolici.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeNe možete uvijek odabrati svoj radni stolac, a ponekad se možete naći u neprimjerenom radnom prostoru, pogotovo ako često putujete i morate raditi na daljinu. Kiropraktičar John Schubbe preporučuje prilagođavanje radnog prostora vašem tijelu što je više moguće kako bi se osiguralo pravilno držanje. Na primjer, ako sjedite u previsokoj stolici koja se ne može prilagoditi, Schubbe preporučuje korištenje stolice za noge ili drugog prikladnog predmeta - možda kratkog okvira - da biste podigli noge do koljena nalaze se pod idealnim kutom od 90 stupnjeva. Slično tome, ako vas stražnji dio stolice gura previše naprijed, pokušajte koristiti jastuk na dnu leđa da biste povećali kut između bedara i trupa. Trgovina pod nazivom Relax the Back ima sve vrste stolica i lumbalnih jastuka, posebno za pružanje ispravne podrške. Postoji i jednostavan proizvod nazvan Backjoy Posture + koji možete staviti na stolicu kako biste nagnuli zdjelicu i donji dio leđa u više podržani sjedeći položaj na stolici.
8. Koristite naslone za ruke
Bilo da ih volite ili mrzite, nasloni za ruke mogu spriječiti bolove u leđima. Doktor Kelly Blundy iz kralježnice i Doma zdravlja Montvale u New Jerseyu kaže da nasloni za ruke trebaju biti postavljeni na takav način da su ruke tek lagano podignute prema ramenima, što uklanja dio napetosti s vašeg vrata i ramena. Korištenje naslona za ruke također će imati manje vjerojatnosti da ćete se nagnuti do pada, kaže Kelly.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeBilo da ih volite ili mrzite, nasloni za ruke mogu spriječiti bolove u leđima. Doktor Kelly Blundy iz kralježnice i zdravstvenog centra Montvale u New Jerseyu kaže da nasloni za ruke trebaju biti postavljeni na takav način da su ruke tek lagano podignute uz ramena, što uklanja dio napora s vašeg vrata i ramena. Korištenje naslona za ruke također će imati manje vjerojatnosti da ćete se nagnuti do pada, kaže Kelly.
9. Držite nivo bokova
U uredu ćete vidjeti suradnike kako sjede u svim vrstama položaja, ali Vivian Ledesma, DC, kaže u kojem god položaju da se odlučite, držite nivo bokova. "Kada stavite više težine na jedan kuk, savijate kralježnicu, stvarajući napetost na leđnoj moždini, uzrokujući prevrtanje ramena i povećanje napetosti u gornjem dijelu leđa", objašnjava Ledesma, koja je vlasnik i direktor Alliance Healinga Umjetnosti u Seattleu Washington. "Jednostavno je važno sjediti, paziti da obje obje sjede kosti budu jednake", napominje ona.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeU uredu ćete vidjeti suradnike kako sjede u svim vrstama položaja, ali Vivian Ledesma, DC, kaže u kojem god položaju da se odlučite, držite nivo bokova. "Kada stavite više težine na jedan kuk, savijate kralježnicu, stvarajući napetost na leđnoj moždini, uzrokujući prevrtanje ramena i povećanje napetosti u gornjem dijelu leđa", objašnjava Ledesma, koja je vlasnik i direktor Alliance Healinga Umjetnosti u Seattleu Washington. "Jednostavno je važno sjediti, paziti da obje obje sjede kosti budu jednake", napominje ona.
10. Aktivirajte mišiće kako biste podupirali kralježnicu
Većina ljudi ne razmišlja o korištenju mišića dok sjede, većinom je pasivna aktivnost, ali stručnjak za fitness John Carrico kaže da aktiviranje ključnih mišića tijekom dana može vam pomoći u sprečavanju bolova u leđima. Vaše mišiće dna zdjelice i trbušni mišići pomažu vam da poduprite kralježnicu, što može oduzeti dio pritiska s leđa. Carrico, koji je suvlasnik Excellence Health and Fitness u Seattlu u Washingtonu, kaže da vam te mišiće ne trebate baviti cijeli dan, ali preporučuje podsjetiti sebe da ih aktivirate svaki sat ili nešto više.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeVećina ljudi ne razmišlja o korištenju mišića dok sjede, većinom je pasivna aktivnost, ali stručnjak za fitness John Carrico kaže da aktiviranje ključnih mišića tijekom dana može vam pomoći u sprečavanju bolova u leđima. Vaše mišiće dna zdjelice i trbušni mišići pomažu vam da poduprite kralježnicu, što može oduzeti dio pritiska s leđa. Carrico, koji je suvlasnik Excellence Health and Fitness u Seattlu u Washingtonu, kaže da vam te mišiće ne trebate baviti cijeli dan, ali preporučuje podsjetiti sebe da ih aktivirate svaki sat ili nešto više.
11. Kad ne sjedite, aktivirajte se
Svi ovi savjeti za lijepo sjedenje neće vam donijeti dobro ako ne iskoristite vrijeme u kojem ne sjedite kako biste bili aktivni, posebno ako radite aktivnosti koje pomažu u jačanju mišića koji podržavaju kralježnicu. S vremena na vrijeme ustanite od stola i žustro prošetajte; kad završite sa radnim danom, ne idite kući i sjednite na kauču - uzmite joga ili idite u teretanu. Vivian Ledesma, DC, preporučuje oblike vježbanja koji uključuju produljenje - "dužinu i snagu bez puno kompresije", kaže ona. Pilates je dobar primjer. Najvažnije je, kako kaže, održavanje dobre forme i pravilno usklađivanje, bez obzira koju vrstu vježbanja odabrali.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeSvi ovi savjeti za lijepo sjedenje neće vam donijeti dobro ako ne iskoristite vrijeme u kojem ne sjedite kako biste bili aktivni, posebno ako radite aktivnosti koje pomažu u jačanju mišića koji podržavaju kralježnicu. S vremena na vrijeme ustanite od stola i žustro prošetajte; kad završite sa radnim danom, ne idite kući i sjednite na kauču - uzmite joga ili idite u teretanu. Vivian Ledesma, DC, preporučuje oblike vježbanja koji uključuju produljenje - "dužinu i snagu bez puno kompresije", kaže ona. Pilates je dobar primjer. Najvažnije je, kako kaže, održavanje dobre forme i pravilno usklađivanje, bez obzira koju vrstu vježbanja odabrali.
12. Napravite male promjene za bolje zdravlje kralježnice
Do ovog trenutka možda mislite da je gotovo nemoguće zaposliti sva ta podešavanja držanja i dalje se usredotočiti na izvršavanje vašeg posla. Dakle, usredotočite se na jednu promjenu u jednu. Osigurajte da se stolica nalazi na odgovarajućoj visini, a zatim sjednite i procijenite svoje normalno sjedenje. Ako imate tendenciju spuštanja, koncentrirajte se na održavanje te lagane krivulje u donjem dijelu leđa. Odredite vrijeme za podsjetiti se da često mijenjate položaje, odmorite se i napravite nekoliko sjedećih staza ili idite u šetnju.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji potražnjeDo ovog trenutka možda mislite da je gotovo nemoguće zaposliti sva ta podešavanja držanja i dalje se usredotočiti na izvršavanje vašeg posla. Dakle, usredotočite se na jednu promjenu u jednu. Osigurajte da se stolica nalazi na odgovarajućoj visini, a zatim sjednite i procijenite svoje normalno sjedenje. Ako imate tendenciju spuštanja, koncentrirajte se na održavanje te lagane krivulje u donjem dijelu leđa. Odredite vrijeme za podsjetiti se da često mijenjate položaje, odmorite se i napravite nekoliko sjedećih staza ili idite u šetnju.
Što misliš?
Pate li od bolova u leđima? Koliko je loše i koliko često se pojavljuje? Mislite li da vam ovi savjeti mogu pomoći? Je li vas neko od njih iznenadio? Imate li neku drugu tehniku ili savjete za pravilno sjedenje? Ostavite komentar ispod i podijelite svoje iskustvo i savjete kako drugima pomoći u sprečavanju bolova u leđima.
Zasluge: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesPate li od bolova u leđima? Koliko je loše i koliko često se pojavljuje? Mislite li da vam ovi savjeti mogu pomoći? Je li vas neko od njih iznenadio? Imate li neku drugu tehniku ili savjete za pravilno sjedenje? Ostavite komentar ispod i podijelite svoje iskustvo i savjete kako drugima pomoći u sprečavanju bolova u leđima.
