Vaš išijatički živac je najveći živac u vašem tijelu koji potječe od korijena živaca u donjem dijelu leđa i grana se prema desnoj i lijevoj nozi. Upala išijatičnog živca poznata je kao išijas.
Ovo se stanje događa kada spinalni disk ili sam disk diska isklizne s mjesta pritiskajući na vaš išijatički živac. To može uzrokovati ekstremnu bol, trnce i utrnulost u donjem dijelu leđa i nogama. Išijas ima tendenciju pojave velikih paljbi, gdje osjećate jaku bol jedan do dva dana. Međutim, to ne znači da morate prestati raditi sa išijasom.
Istezanje u tvom išijas vježbanju
Napeti mišići mogu povećati bol uzrokovanu išijasom - uključite istezanje u vježbanje išijasa.
Pomicanje 1: Hamstring stretch
Istegnite mišiće koljena koji se nalaze na stražnjoj strani bedara. Potkolenice se stežu nakon naleta išijasa, što može dodatno povući vaš donji dio leđa.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i povucite desnu nogu, koja bi trebala biti u ravnom položaju, prema prsima.
- Uhvatite ga za stražnju nogu dok ga nastavljate donositi prema tijelu, osjećajući istezanje u stražnjem dijelu noge.
- Držite 20 do 30 sekundi.
- Spustite ovu nogu i ponovite na suprotnoj strani.
Pomicanje 2: Istezanje stražnjeg dijela leđa
Uključite se u vježbe istezanja donjeg dijela leđa kako biste smanjili zaostalu napetost mišića nakon išijasa.
- Lezite na trbuh s rukama pokraj ramena.
- Polako se pritisnite prema podu da biste ramena podigli od tla, osjećajući rastezanje u donjem dijelu leđa.
U početku možda nećete moći ispraviti ruke u potpunosti, ali možete raditi na tom cilju kroz redovne strije.
Kardio vježbe za išijas
Uključite kardio vježbe za išijas kad nastavite vježbati. Izvodite vježbe slabog utjecaja poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla. Razmislite o korištenju ležećeg bicikla koji vaš donji dio leđa drži relativno ravno - naginjanje prema naprijed može povećati pritisak na vaš zglobni živac, posebno ako imate hernirani disk.
Možda ćete trebati započeti s kratkim priraštajima tijekom nastavka vježbanja, poput 10 do 15 minuta seanse za smanjenje boli.
Ojačaj svoju jezgru
Trbušne mišiće radite u sklopu vježbi u teretani kako išijas pruža stabilnost leđima. Jača jezgra uklanja pritisak na mišiće leđa, što može smanjiti napetost nakon epizode išijasa. Primjeri vježbi uključuju trbušnjake, bicikle i nagibe zdjelice. Kako biste izvršili trbušnjake:
- Lezite na leđa s nogama na podu.
- Stavite ruke iza glave i stisnite mišiće stomaka kako biste ramena podigli od tla.
- Spustite ramena i ponovite vježbu 10 do 15 puta.
Savjet
Vježbanje pravilne forme i dobro držanje važno je pri oporavku od išijasa. Kad je to moguće, provjerite svoj oblik u ogledalu ili kad god je to moguće, potražite instruktivnu pomoć.
Upozorenje
Iako može biti primamljivo ležati nakon ispaljivanja išijasa, neaktivnost može doprinijeti boli u išijasu. Odmaranje jedan ili dva dana kada imate išijas, bol bi trebala biti dovoljna da omogući ozdravljenje. Nakon toga, povratak na aktivnost može spriječiti puknuće mišića, što dodatno pridonosi bolovima u leđima.
