Vježbanje plivanja i treninga s utezima ima mjesto u životu zdrave i aktivne osobe, u skladu s Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance. Provedite 150 do 300 minuta tjedno vježbajući u bazenu umjereno intenzivnom brzinom; ili 75 do 150 minuta energičnom brzinom.
Budući da je plivanje aerobna aktivnost, možete se veseliti boljem kardiovaskularnom zdravlju i povećanju vaše ukupne razine kondicije. Trening snage ili otpora, s bodovima, bučicama ili vlastitom tjelesnom težinom, gradi vaše mišiće s vremenom i vašom razinom snage. Potiskivanje i sjedenje su primjeri vježbi s tjelesnom težinom. Provedite 20 minuta najmanje dva dana u tjednu izvodeći aktivnosti treninga snage.
Savjet
Plivanje se smatra aerobnom aktivnošću, a ne jačanjem snage.
Plivanje vs. Dizanje utega
Aerobne, ili u ovom slučaju vježbe plivanja, su kontinuirane vježbe koje zahtijevaju da vam se srce tuče unutar 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - 220 minus vaše dobi - umjesto da vam otkucaji srca odmaraju najmanje 20 do 30 minuta.
Vježba treninga snage sastoji se od vježbi stopiranja i pokretanja koje zahtijevaju odmor između setova. Na primjer, većina ljudi nekoliko minuta ne vrši pritisak ili pritiskanje nogu - a svaka vježba zahtijeva previše napora da to tijelo postigne uspješno. Umjesto toga, većina ljudi napravi nekoliko ponavljanja klupnog pritiska, odmori se minutu ili nešto, a zatim napravi nekoliko ponavljanja preše za nogu.
Savjeti za trening snage
Vježbe treninga snage nadopunjuju vaše aerobne vježbe, uključujući plivanje, trčanje, biciklizam i hodanje. Izgradnjom mišića pomažete vam da brže plivate i povećavate koliko kilograma gubite plivajući, jer mišić sagorijeva kalorije efikasnije od masnoće. Harvard Health preporučuje da čekate 48 sati između treninga snage.
Koristite strojeve ili opremu u teretani za izvođenje složenih i jednostrukih izolacijskih vježbi. ACE Fitness preporučuje složene vježbe jednostavno zato što zaradite više dolara u obliku sagorijevanja više kalorija i poboljšanja učinkovitosti kretanja. Također možete izvoditi vježbe tjelesne težine, kao što su podizači, push-up, pluća i čučnjevi.
Plivajte svaki dan
Plivanje ima mnogo prednosti. Za razliku od vježbi jačanja snage, vježbe plivanja mogu se raditi svaki dan. Plivanje gradi vaše mišiće manje od ostalih aerobnih vježbi, jer voda ograničava koliko možete pomicati mišiće, ali daje vam priliku za vježbanje cijelog tijela, uključujući ruke, leđa i noge prema Swimming.org. Osim toga, plivanje je izvrsna vježba za poboljšanje fleksibilnosti i funkcije vaših mišića.
Poboljšajte svoje plivanje
Svoju kondiciju možete poboljšati plivanjem podjednako koliko i plivanjem svakog od četiri glavna udaranja - freestyle, backstroke, grudi i leptir prema Swimming.org. Nisu svi potezi plivanja stvoreni jednakim. Dojenje ne sagorijeva toliko kalorija kao ostali, ali je rangiran kao najbolji za pružanje sjajne kardiovaskularne vježbe. Leptir je težak moždani udar i nije za početnike plivač. Plivanje freestyleom tonira leđa, stražnjicu, trbuh i ramena. Dok je leđni udarac odličan trening za poboljšanje fleksibilnosti kukova.
