Godine 2013., Ujedinjeni narodi proglasili su „Međunarodnom godinom kvinoje“ slaveći svoju prehrambenu vrijednost i ulogu koju ona može igrati u globalnoj prehrambenoj sigurnosti. Očito biste trebali jesti više ove superhrane, ali koji je najbolji način kuhanja quinoa?
Savjet
Kuhati kvinoju je jednostavno: samo pirjajte i kuhajte dok ne postane tečno.
Što je kvinoja?
Prvo stvari najprije - samo u slučaju da ste zbunjeni, to se izgovara keen-wah. Osim te važne informacije, o quinoi biste trebali znati još nekoliko stvari:
- Nije zrno. Quinoa se smatra "pseudo-žitaricama". Kuha se i jede poput žitarica i ima sličan prehrambeni profil, ali botanički je u istoj obitelji kao i repa, blitva i špinat. Kao i one biljke, i lišće kvinoje može se jesti.
- Vrlo je star. U Andama odakle potječe, quinoa je bila glavna hrana već tisućama godina. Poznat kao "zlatno zrno Inka", smatralo se svetom hranom.
- Postoje mnoge vrste kvinoje. Na policama supermarketa vjerojatno možete naći samo jedno ili dva, ali prema Savjetu cjelovitih žitarica, postoji preko 120 sorti. Najčešće vrste quinoa su bijela, crna i crvena. Bijela kvinoja, koja je često žute boje, nježnija je i ima blaži okus od crvene ili crne kvinoje. Konzistencija kuhane crvene i crne kvinoje čvršća je od bijele kvinoje.
Kuhanje savršene kvinoje
Kuhati kvinoju jednostavno je poput pada s trupca. Jednostavnije je i brže za pripremu od riže, što znači da možete kuhati u žurbi kada ste je drobili na vrijeme.
Dobro isprati kvinoju važan je korak koji ne smijete preskočiti. Zrno kvinoje prirodno je prekriveno tvari gorkog okusa zvanim saponin koja pruža zaštitu od štetočina. Prema Vijeću za cjelovite žitarice, većina kvinoje koja se prodaje na tržištu sadni su saponini uklonjeni tijekom prerade; međutim, dobra je ideja dati ga temeljitom ispiranju.
Budući da su zrna kvinoje vrlo mala, normalan dodatak za filtriranje koji koristite za isušivanje tjestenine možda nije prikladan; sitno mrežasto sito je bolja opcija.
Udio vode kvinoje je jednostavan: 1 do 2, kvinoja u vodu. Da biste napravili 2 šalice kvinoje - otprilike četiri obroka - trebate polovinu šalice quinoe i 1 šalicu vode.
Stavite vodu u srednji lonac na štednjak i dovedite do vrenja. U lonac dodajte kvinoju i pustite da voda ponovno proključa. Zatim poklopite lonac i smanjite vatru na laganoj vatri.
Dok se quinoa kuha, upija vodu i postaje gipka. Kada se većina vode apsorbira, quinoa je spremna. Obično to traje između 10 i 20 minuta. Slijedite upute na paketu crvene quinoa koju ste kupili.
Izvadite lonac s štednjaka, ali držite ga poklopljenog. Ostavite da odstoji pet minuta dok se quinoa pirja, a ostatak vode upije. Skinite poklopac, premažite ga vilicom i poslužite.
Činjenice prehrane crvene kvinoje
Quinoa tvrdi da je slava njegov sadržaj proteina. U usporedbi s drugim žitaricama poput zobi, kvinoja ima dvostruko više proteina, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
Također, quinoa je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja pruža izvor "kompletnog" proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba da bi postalo protein. U većini ostalih biljnih namirnica postoji mala ili nedostaje jedna aminokiselina, tako da ove nedostajuće amine morate dobiti iz druge hrane u vašoj prehrani.
Sa 6 grama u polusatnoj kuhanom posluživanju, crvena quinoa osigurava 13 posto proteina ženama koje trebaju svaki dan, a 10 posto proteina muškarcima treba dnevno, prema preporučenim dnevnim unosima koje je utvrdilo Nacionalno vijeće za hranu i prehranu. Akademije medicine.
Crvena quinoa je također dobar izvor vlakana, koja su vam potrebna za zdravu probavu. Vlakna potječu iz staničnih zidova biljaka koje ljudi većinom ne mogu probaviti. Vlakna dodaje masnoću stolici što olakšava prolazak i sprečava zatvor; pomaže vam napuniti želudac i pruža više sitosti kako biste lakše jeli i održavali svoju težinu; ona također pomaže u snižavanju kolesterola i kontroli razine šećera u krvi.
Jedna porcija kuhane kvinoje osigurava 3 grama vlakana, što je 12 posto ženskih dnevnih potreba i 8 posto količine koja muškarcu treba dnevno.
Quinoa je također dobar izvor željeza na biljnoj bazi, minerala koji je potreban za stvaranje zdravih crvenih krvnih zrnaca koji nose kisik po cijelom tijelu. Jedna porcija osigurava gotovo 2 miligrama, prema USDA, što je 25 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarca i 11 posto dnevne potrebe žene.
Ideje za pripremu crvene kvinoje
Za kuhanje quinoe možete koristiti biljni ili pileći dodatak umjesto vode, što će dodati više okusa. Također možete koristiti kombinaciju zaliha i vode. Kad se vaš quinoa kuha, umiješajte malo bilja i začina - gotovo sve ide. Isprobajte talijansko bilje poput origana, bosiljka i kadulje ili bliskoistočne začine poput kumina i kardamoma.
Konzistencija crvene kvinoje i dalje je osjetljiva što se tiče zrna, tako da zapravo ne podnosi teške umake ili gravi poput riže. No, još uvijek ga možete koristiti kao bazu za curries napravljene od laganog kokosovog mlijeka i puno povrća.
Hladna quinoa dodaje srdačnost i okus svakoj salati na koju se sjetite. Pokušajte miješati ohlađenu crvenu kvinoju s lišćem špinata, nasjeckanom rajčicom, pinjolama i feta sirom. Posipajte je solju, paprom, maslinovim uljem i limunovim sokom. Po želji dodajte svježu, nasjeckanu mentu.
Možete postati još kreativniji crvenom kvinojom koristeći je kao oblog za piletinu ili ribu s tijestom za jaja. Kada se peče, premaz će postati blago hrskav. Koristite ga u pecivima, kao što su bezglutenski kruh od kvinoje ili quinoa kolačići. Možete ga jesti i za doručak na isti način na koji biste jeli i zob.
Za brzi doručak možete napraviti naprijed i uhvatiti se u pokretu, kombinirati kuhani quinoa s bademovim mlijekom, chia sjemenkama, ekstraktom badema i vanilije te s dodatkom javorovog sirupa. Ohladite ga u zidarskoj posudi preko noći, a spreman je za jelo ujutro.
