Oblik jabuke karakterizira višak gornje tjelesne težine. Oblik kruške je potpuna suprotnost, gdje se mast skladišti u donjem dijelu tijela. S druge strane, oblik pješčanog sata je slatko mjesto. Ovaj dizajn tijela sastoji se od oblikovanih bokova i glutena, robusnih prsa, definiranih ramena i klesanih trbušnjaka. Razvijanje oblika peščanog sata zahtijeva posvećen napor - pogotovo kada to želite učiniti u žurbi.
Korak 1
Jedite zdravo i smanjite kalorije ako je potrebno. Odaberite hranu s visokim udjelom hranjivih sastojaka poput nemasnog mesa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, voća, povrća i cjelovitih žitarica. Smanjite unos za 500 do 1.000 kalorija dnevno ako imate prekomjernu težinu. Pridržavajte se većeg smanjenja ako izgubite puno kilograma.
Korak 2
Izvedite kardiovaskularnu vježbu za sagorijevanje masti. Odaberite tip u kojem ćete uživati i koji ćete se držati tijekom tjedana poput trčanja, žurnog hodanja, eliptičnog treninga ili step aerobike. Ciljajte na 30 minuta treninga tri dana uzastopno. Ako imate veliku količinu masti, povećajte vrijeme na 45 ili 60 minuta i vježbajte s većim intenzitetom.
3. korak
Izvršite set preša s kuglicom za stabilnost kako biste ciljali na prsa. Lezite okrenutim licem prema gore, a glava i ramena su udobno naslonjeni na vrh. Držite bučice iznad tijela, jedan centimetar naprijed, dlanovima okrenutim prema naprijed. Spustite utege na vaše bočne strane savijajući laktove, a zaustavite se kada osjetite dobro istezanje u prsima. Povucite tegove prema gore i ponovite za 10 do 12 ponavljanja. Upotreba lopte uzrokuje da također radite abs.
4. korak
Ciljajte ramena i glutene istovremeno radeći sumo čučanj s uspravnim redom. Stanite s nogama širim od širine ramena i držite šipku ispred tijela s ispruženim rukama i nešto manje od hvatanja širine ramena. Okrećite nožne prste prema 45 stupnjeva i spustite se savijajući koljena. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom i podignite se. Podignite šipku ispred tijela dok ne dosegne visinu vrata. Spustite ga natrag dolje i ponovite cijeli pokret 10 do 12 puta.
5. korak
Zgrabite set bučica kako biste napravili pluća za hodanje za bokove, bedra i glutene. Držite utege na boku sa dlanovima okrenutim prema unutra i napravite dugačak korak naprijed desnom nogom. Spustite se u ležaj savijajući oba koljena za 90 stupnjeva. Odmaknite se, ispružite lijevu nogu i nastavite naizmjenično naprijed-natrag 10 do 12 ponavljanja.
Korak 6
Izvršite skup v-up prozora da biste ciljali svoj midsection. Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim iza glave, dlanovima prema gore i nogama. Podignite ruke i noge istovremeno i uravnotežite stražnjicu dok pokušavate dodirivati ruke do nožnih prstiju. Spustite se natrag dolje i ponovite 15 do 20 puta. Držite ruke i noge točno iznad poda kad se spustite kako biste zadržali otpor na trbuhu.
Savjet
Izvršite četiri ili pet setova vježbi s utezima, a tri dana u tjednu vježbajte nekardio dana.
