Sportska prehrana i dodaci prehrani masovna su industrija koja je u 2009. ostvarila 19, 6 milijardi dolara prodaje. Među najpopularnijim vrstama dodataka su debljači poput kreatina i proteina u prahu. Iako obje vrste dodataka mogu promicati dobitak mišića, to rade kroz različite metaboličke mehanizme. Ako smatrate da biste imali koristi od dodatka na težini, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za sportsku prehranu o vrsti suplementacije koji je najbolji za vas.
Funkcija
Whey protein u prahu jedan je od najpopularnijih vrsta dodataka treningu s utezima jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u visokoj koncentraciji. Proteinski prah je koristan jer pruža građevne blokove kojima se mišići trebaju popraviti i rasti nakon treninga snage. Suplementacija proteinskim prahom osobito je korisna ako vašoj prehrani već nedostaje dovoljno bjelančevina.
Kreatin ne povećava veličinu i snagu mišića izravno kao protein u prahu, ali ima pozitivan učinak na snagu i veličinu mišića ako se pravilno koristi. Nadoknada kreatinom povećava količinu kreatina i fosfokreatina koju pohranjujete u svojim mišićima. Kada dižete tegove, vaše tijelo pretvara ove zalihe u ATP izvor energije, što može poboljšati vašu izvedbu dizanja utega.
Doza
Nadoknada kreatina u početku zahtijeva visoki obrazac doziranja kako bi se nagomilale zalihe u vašem tijelu, nakon čega slijedi dnevna doza održavanja. Fiziolog Američkog vijeća za vježbanje, Fabio Comana, preporučuje utovarnu dozu između 15 i 25 g prvih sedam do 10 dana, a nakon toga 2 g do 5 g dnevno.
Uobičajeni preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0, 8 g / kg tjelesne težine, no sportašima koji žele rast mišića možda će biti potrebno između 1, 2 do 1, 7 g / kg tjelesne težine, navodi registrirani dijetetičar Douglas Kalman. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem prehrambenom unosu i potrebama prije nego što povećate unos proteina dodatkom praha. (Referenca 3)
Vrijeme
Budući da se proteinski prah brzo apsorbira u vaš krvotok, specijalist za prehranu, Jay R. Hoffman, dr. Sc. preporučuje da ga uzmete neposredno prije nego što počnete vježbati. Navodi da će to dostaviti najviše aminokiselina u vaše mišiće i tako spriječiti raspad tkiva tijekom treninga otpornosti. Suprotno tome, Američki fakultet za sportsku medicinu savjetuje da kreatin uzimate samo nakon treninga jer može prouzrokovati dehidraciju ili druge negativne nuspojave koje sprečavaju vaš rad.
Upozorenje
Kreatin i proteinski prah imaju slične negativne učinke na vaše tijelo kada ih konzumirate u višku. Obje vrste dodataka mogu stvoriti dodatni posao za vaše bubrege kada su prisutne u visokoj koncentraciji u tijelu. Uz to, kreatin može biti opasan za vaše zdravlje s određenim vrstama lijekova, poput diuretika. Ljudi koji ne podnose laktozu mogu imati negativnu reakciju na neke proizvode u prahu iz surutke iz surutke, jer su napravljeni od mlijeka.
