Oko 65 posto ljudi širom svijeta ima smanjenu sposobnost probave laktoze, šećera u mlijeku i mliječnim proizvodima. Oko 6 posto Amerikanaca tvrdi da su vegani. Ako spadate u bilo koju od ovih kategorija, konzumiranje proteina surutke nije opcija. Na sreću, većina trgovina nudi širok asortiman beznačajnih proteinskih pića, od soje i graška proteina do proteina konoplje konoplje.
Zamjenske alternative proteinima sirutke
Tijekom probave, protein se razgrađuje na aminokiseline koje podupiru stvaranje i obnavljanje stanica. Prema pregledu iz 2015. objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition, dijeta s visokim stupnjem proteina mogu pomoći u mršavljenju i spriječiti pretilost, suzbijanjem apetita i poboljšanjem metabolizma energije. Nadalje, oni pomažu u očuvanju mršave mase i povećavaju tjelesnu temperaturu u tijelu, što dovodi do sagorijevanja više kalorija.
Sportaši i pojedinci aktivnog načina života trebaju više proteina u svojoj prehrani. Kao što današnji dijetetičar ističe, ovo hranjivo sredstvo ubrzava oporavak od vježbanja i povećava snagu mišića. Dugoročno može poboljšati vaše fizičke performanse i približiti vas ciljevima.
Protein se prirodno pojavljuje u mesu, mliječnim proizvodima i jajima. Također se dodaje bjelančevinama i ostalim prehrambenim dodacima. Ako ste vegan ili vegetarijanac, razmislite o korištenju malodobnih proteinskih praha da biste dobili više ovog hranjivog sastojka u svojoj prehrani. Proteinski konoplji, konoplja, soja, smeđa riža, grašak i sjemenke bundeve samo su nekoliko primjera; ovi napici ne sadrže mlijeko ili mliječne proizvode i imaju izvrstan prehrambeni profil.
Sojin proteinski prah
S 23 grama proteina i 96 kalorija po unci soj protein se uklapa u bilo koju prehranu. Relativno je malo ugljikohidrata i isporučuje velike doze željeza, fosfora, bakra, kalcija i folata. Njegove zdravstvene koristi podupiru znanost.
Pregled iz 2016. predstavljen u časopisu Nutrients pokazuje da sojini proteini mogu sniziti razinu kolesterola i triglicerida, smanjiti krvni tlak i smanjiti krutost arterija, što dovodi do poboljšanog kardiovaskularnog zdravlja. Ova terapijska svojstva nastaju zbog visokog sadržaja izoflavona. Nekoliko studija sugerira da soja može zaštititi od ishemijskog udara, povećati mineralnu gustoću kostiju i usporiti starenje.
Sojini proteini mogu olakšati mršavljenje. Prema kliničkom ispitivanju iz 2014. objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition, dijeta bogata proteinima soje jednako dobro kao i dijeta sa visokim proteinom na bazi mesa za kontrolu apetita i upravljanje težinom. Iako je studija koristila pravu hranu, a ne sojini proteinski šejkovi, ona pokazuje da izvori biljnih proteina mogu biti moćan saveznik u borbi protiv ispupčenja.
Konopljin protein u prahu
Konoplja se pojavila kao jedna od najpopularnijih alternativa bezalnim proteinima surutke. Prema medicinskim novostima Today, ova biljka je puno proteina, omega-3 i magnezija. Za razliku od drugih izvora vegetarijanskih proteina, on ne sadrži fitate. Ovi antinutrijenti inhibiraju apsorpciju željeza i utječu na ukupno zdravlje.
Ovaj izvor proteina bogat je fitosterolima i drugim biljnim spojevima koji mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, potaknuti smrt stanica raka i boriti se sa upalom. Budući da je bez laktoze, mogu ga sigurno konzumirati osobe s netolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko i mliječne proizvode.
Neka istraživanja pokazuju da je protein konoplje lakši za probavu od ostalih izvora proteina. Sadržaj bogate vlaknima također ne treba zanemariti. Jedna unca osigurava 4, 8 grama prehrambenih vlakana i više od 12 grama proteina.
Prašak od graška proteina
Ako tražite protein u prahu bez mlijeka koji nije soja ili konoplja, probajte grašak od graška. Jedna čašica donosi 25 grama proteina, 2 grama ugljikohidrata i 113 kalorija. Ne sadrži jaja, kikiriki, mlijeko, soju ili gluten, pa je idealan za osobe s alergijom.
Studija iz 2015. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition otkrila je da protein graška dovodi do većeg povećanja debljine mišića u usporedbi s placebom. Stoga je to održiva opcija za veganske i vegetarijanske sportaše.
Druga studija, koja se pojavila u istraživanju ishrane i ishrane iste godine, pokazuje da ova vrsta proteina potiče punoću i povećava sitost u istoj mjeri kao i sirutka i kazein. Budući da se sporo probavlja, održava vas dulje i omogućuje vašim mišićima neprekidnu opskrbu aminokiselinama tijekom nekoliko sati. Kazein ima slične učinke, ali ga je teže probaviti i sadrži laktozu.
Koji je najbolji proteinski puder?
Svaki izvor proteina ima svoje prednosti i nedostatke. Soja, na primjer, jedan je od najpopularnijih sastojaka u bezalkoholnim proteinima. Ono što mnogi kupci ne znaju jest da je više od 90 posto svih usjeva soje u SAD-u genetski modificirano. Iako su zdravstveni rizici GMO-a podložni raspravama, ako izbjegavate genetski modificiranu hranu, ovo je važna informacija za vas.
Grašak od graška teško je miješati i nema najprivlačniji okus. Međutim, bez GMO-a i malo je vjerojatno da će izazvati štetne reakcije. Kao i kod bilo kojeg drugog proteinskog praha, njegova kvaliteta varira od marke do marke.
Isprobajte različite vrste bezalkoholnih proteinskih pića i pogledajte što najbolje radi za vas. Razmotrite svoje sveukupno zdravlje, prehranu, sklonosti hrani i ciljeve fitnesa. Budite kreativni u kuhinji i dodajte proteinski prah pečenim desertima, domaćem kruhu, vafelima, muffinima, palačinkama i drugim poslasticama. Možete je koristiti i kao zamjenu za brašno.
