Istezanje prsnih mišića

Istezanje grudnih mišića pomaže vam da se oporavite od vježbanja, olakšava bol i poboljšava vaše držanje. Kronično uska prsa doprinose zaokruživanju ramena i gornjeg dijela leđa. Ovo loše držanje kompromitira vaše disanje - jer je teško u potpunosti napuniti pluća kad su komprimirana - čini vam da nedostaje samopouzdanje i uzrokuje bol, čak i bol u vratu i ramenima. Možda će vam biti i teško dohvatiti ruke iznad glave kad su vam grudi super uske, pa patite od ugroženog raspona pokreta.

Mnogi ljudi s mišićnim prsima osjećaju napetost u prsnim mišićima. Zasluge: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Potrebno vam je samo nekoliko minuta dnevno da istegnete prsni mišići, a vi ćete se kao rezultat izgledati i osjećati bolje.

1. Zidna rastezanje

Stezanje peraja uz zid jednostavno je i učinkovito.

1. Stanite uz vanjski kut sobe ili na ulaznim vratima. Savijte desni lakat pod kutom od 90 stupnjeva, tako da vam je nadlaktica paralelna s podom u visini ramena.

2. Desnu podlakticu postavite uz ugao zida s lijevom stranom otvorenom u sobu.

3. Lagano pritisnite u desnu podlakticu dok naginjete lijevu stranu u otvoreni prostor vrata ili sobe da biste osjetili protezanje u desnoj ruci. Držite 15 do 20 sekundi i ponovite na drugoj strani.

2. rastezanje lakta

Ovo je jednostavno protezanje s bilo kojeg mjesta. Ako vas stezanje prsa sprječava da dođete do podlaktica, držite ručnik ručnikom između ruku kako biste nadoknadili udaljenost.

1. Sjednite prekriženih nogu na podu ili stojte s obje noge čvrsto podmetnute.

2. Ruke stavite iza leđa i obuhvatite svaku ruku oko suprotnog lakta ili podlaktice.

3. Držite 20 do 30 sekundi. Usredotočite se na podizanje okovratnika i stiskanje lopatica.

3. Stražnji dio savijanja

Većina stražnjih zavoja protežu se prsa. Ovo posebno rastezanje može se izvesti iz stojećeg ili sjedećeg položaja.

1. Sjednite ili stojite i podignite ruke na stražnju stranu glave. Usmjerite laktove prema stranama sobe.

2. Dopustite da vam glava padne natrag u ruke dok otvarate prsa i stisnete lopatice zajedno.

3. Držite 20 do 30 sekundi.

4. Ležeći prsni koš

Ovaj potez može biti prilično intenzivan, pogotovo ako su vam prsa izuzetno zategnuta. Polako se pomaknite u nju i zaustavite se kada osjetite istezanje - nikad nemojte raditi rastezanje do točke boli.

1. Ležite ravno na trbuhu na prostirci za vježbanje. Ispružite ruke uz bok sobe kako biste stvorili oblik T zajedno s tijelom.

2. Privucite lijevu ruku do kuka dok se polako počinjete kotrljati u desnu - desnu ruku ispružite na podu.

3. Pauzirajte kad osjetite istezanje u desnoj peci i držite oko 20 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.

5. Stojeće proširenje prsa

Ovo je još jedan dio koji može imati koristi od korištenja ručnika za ruke. Upotrijebite prostor između ruku ako vam tijesna prsa sprječavaju da ih stisnete.

1. Stanite s razmaknutim stopalima i omekšajte koljena.

2. Prepletajte prste zajedno iza repne kosti.

3. Gurkajte prste prema podu dok otvarate prsa prema gore i prema gore. Što dalje ispružite ruke od kosti, to je veći intenzitet.

6. Stretch Ball Stretch

1. Lezite s leđima poduprtom loptom za stabilnost. Stopala stavite čvrsto u zemlju, udaljeni od kukova.

2. Otvorite ruke prema stranama sobe i pustite ih da vise tako da osjetite istegnutost u prsnim mišićima. Držite 20 do 30 sekundi.

Osnove istezanja

Spremite ove poteze specifične za prsa za kraj vježbanja ili nakon vrućeg tuširanja. Topli mišić se isteže učinkovitije i manje je opasan od ozljeda. Ostali načini zagrijavanja za strije u prsima su nekoliko minuta kruga ruku, nadlaktica i zakretanja trupa.

Izbjegavajte poskakivanje u bilo kojem od tih strija i uvijek udahnite normalno dok se istežete.