Ne postoji ništa više frustrirajuće od ozljede koja zaustavlja vaše ciljeve u fitnessu. Bez obzira da li je aerobik bila ulaznica za gubitak kilograma ili osiguranje od ozbiljnih zdravstvenih problema na cesti - prisiljavanje na prestanak zbog lošeg gležnja moglo bi značiti gubitak svih tako teško osvojenih napretka.
No, znači li istegnuti gležanj kraj aerobne vježbe dok ne postane bolje?
Možda ne. Razmislite što se može učiniti kako bi se smanjio utjecaj koji ozljeda nogu može imati na vašu aerobnu vježbu.
Ubrzavanjem procesa ozdravljenja
Iako je odmor važan dio procesa ozdravljenja, još uvijek postoje načini da se aerobno trenira, a pritom se spriječe daljnje ozljede. Prema Američkom udruženju za ortopedsko stopalo i gležanj, tipično vrijeme oporavka iscrpljenog gležnja je oko dva do šest tjedana, i dobra je ideja vježbati RICE često:
- Ocijenite gležanj što je više moguće
- Na tom području radim oko 10 minuta svaki sat
- Krizma s asnim zavojem ili potpornim rukavom za gležanj
- E levacija; držite gležanj iznad razine prsnog koša kad god je to moguće
Jedino što se može učiniti je čekati. Vrijeme će dovesti do postupnog vraćanja u punu snagu gležnja.
Ali, nije potrebno čekati dok iscrpljeni gležanj ne zacijeli kako biste uživali u produktivnoj aerobnoj tjelovježbi. Postoji nekoliko oblika aerobnog treninga koji se mogu izvesti bez stavljanja bilo kakve težine na istegnuti gležanj.
plivanje
Plivanje je poznata aktivnost malog udara koja se može lako izmijeniti kako bi se uklonilo naprezanje na istegnutom gležnju. Upotreba flotacijskog uređaja ili plutače u bazenu između nogu dopušta upotrebu plivajućih poteza poput udaranja u leđima, slobodnog stila i udara u dojkama.
Ručni bicikl
Ručni bicikl je dio opreme koji umjesto ručnih pedala ima ručke i nudi aerobnu vježbu samo rukama. Budući da se ručni bicikl koristi u sjedećem položaju, nema opterećenja na gležnju dok zacjeljuje. Istraživačka studija objavljena u studenom 2014. godine Journal of Sports Medicine otvorenog pristupa otkrila je da je 16 tjedana treninga biciklističkim oružjem značajno poboljšalo V02 max kod 12 zdravih muškaraca.
Beskrajni stroj za uže
Mašina za beskonačno konop je dugačka petlja za penjanje konopa koja se napaja kroz stroj uz različite razine otpora kako bi se repliciralo penjanje po konopu. Prilagođavanjem otpora na svjetlosnu razinu moguće je povući konop dovoljno dugo da podignete frekvenciju otkucaja u zoni aerobnog treninga kako biste dobili prednosti kardiovaskularnog treninga.
Sjedeći Zumba
Nije pretjerano teško izmijeniti poteze nogu Zumbe kako bi se obavili s rukama. Isprobajte dok gledate videozapise o Zumbi kod kuće ili sjedi na periferiji Zumba klase (kako biste bili izvan svih mogućnosti). Jedan sat mahanja rukama trebao bi osigurati pristojan aerobni trening.
Veslački ergonometar
Moguće je izmijeniti pokret veslanja kako bi se izbjeglo korištenje nogu, a lakše ozlijeđeni gležanj može podnijeti pokret nogu naprijed-natrag bez nelagode. Veslanje u zatvorenom obliku oblik je aerobne vježbe koja može sigurno i učinkovito povećati kardiovaskularnu razinu, čak i u starijoj populaciji.
Veslački ergometri - poput bicikla s rukama - odlično rade na održavanju otkucaja srca u rasponu aerobnih treninga dovoljno dugo da se održi pristojna razina fitnessa dok gležanj ne zacijeli u potpunosti.
