Premda postoje ljudi i sati i gigabajti vrijedni informacija dostupnih ljudima koji pokušavaju izgubiti višak kilograma, može biti teško pronaći resurse ako vam je povećanje kilograma. Postoji mnogo uzroka prekomjerne težine, od osnovne genetike ili naglog skoka rasta u adolescenta do bolesti, liječenja bolesti ili poremećaja prehrane.
Jednostavno pakiranje na kilograme pravi je kolač ako popijete praznim kalorijama punim masnoće, šećera poput onih koje se nalaze u brzoj hrani, prženoj hrani, kolačima, kolačićima i čipsu, sve to ispirete gurmanskim napicima od kave obloženim šlagom., Jednostavno, da - ali dugoročno pogubno za vaše zdravlje. Najzdraviji i najučinkovitiji način za debljanje je kombinacija hranjivog planiranja obroka, vježbanja za izgradnju mišića i, ako je potrebno, savjetovanja za preusmjeravanje stavova o hrani.
Shvatite opasnosti od prekomjerne tjelesne težine
Majke, tetke i nonnas od davnina su nagovarale svoje najmilije: "Jedi, jedi, tako si mršava!" i moglo bi biti da su nešto pokrenuli. Prema stručnjacima za fitness na Sveučilištu Ohio State, žene trkačice koje imaju manje težine imaju veći broj prijeloma stresa od svojih snažnijih kolega. Pored toga, tim je ženama bilo potrebno da se izliječe od ozljede kad se dogodila.
Biti u zdravoj težini važno je i za ljude koji se bave zdravstvenim problemima poput raka, savjetuje Sveobuhvatni centar za liječenje raka Roswell Park. Prekomjerna tjelesna težina može donijeti niz zdravstvenih problema, ali isto tako može imati i prekomjernu težinu. Oba stanja mogu negativno utjecati na vašu sposobnost toleriranja tretmana poput kemoterapije, zračenja i operacija, upozorava Roswell Park.
Premalo težine također vam može povećati osjetljivost na hepatitis E ako ste trudni, prema Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Dakle, prekomjerna težina stvar je važnije od punjenja traperica ili istegnuća ove mišićne košulje izvan oblika - to može imati zaista nepovoljan utjecaj na vaše zdravlje.
Procijenite svoju trenutnu težinu
Vaš prvi korak je da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da trebate uložiti kilograme. Snapchat kultura i stalna prisutnost kako društvenih medija, tako i slika slavnih koji se susreću sa vama na svakom koraku mogu vam dati iskrivljenu predstavu o tome kako vaše tijelo izgleda u usporedbi s tim slikama.
U ekstremnim slučajevima, prema stručnjacima s Medicinskog centra Sveučilišta u Rochesteru, iskrivljeni pogled na vaše tijelo može se razviti u dismorfični poremećaj tijela ili BDD u kojem postajete hiper fokusirani na uočene nedostatke do točke koja ometa vaše normalno funkcioniranje. Stoga je važno osigurati da već niste u granicama zdrave težine prije nego što pokušate dobiti više.
Gosp pitajte Alice, jedan od načina da procijenite svoju težinu, kaže sveučilište Columbia Sveučilišta. savjet o tome je pogledati svoj indeks tjelesne mase ili BMI. Izmjerite visinu i težinu i usporedite ih s indeksom BMI, savjetuje Alice. Ako je vaša težina unutar normalnog raspona za vašu visinu, možda biste trebali konzultirati davatelja mentalnog zdravlja koji će vam pomoći da shvatite zašto mislite da trebate dobiti na težini.
Znajte temeljne uzroke
Prije nego što uspijete formulirati plan zdravog debljanja, dobro je otkriti zašto s njom debljate. Poznavanje uzroka može vam pomoći da popravite problem tako da lakše dobijete potrebnu težinu i može vam dati znakove na koje morate paziti da opet ne završite s prekomjernom težinom.
Prema Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, na Akademiji za prehranu i dijetetiku, postoji nekoliko mogućih uzroka prekomjerne težine. One mogu uključivati, ali nisu ograničene na:
- Genetika
- Nagli porast rasta
- Bolest
- Reakcija na lijek ili medicinski tretman
- paraziti
- Emocionalna trauma
- Poremećaj prehrane
Neki ljudi su samo prirodno mršavi, objašnjava Wolfram. Ako se vaša obitelj sastoji od mršavih ljudi, možda nećete imati puno uspjeha u ekstremnim gomilanju. Iznenadni rast može dovesti do toga da adolescenti postanu preniski, ali uz pravilnu prehranu obično se vraćaju na normalnu težinu. Bolesti poput celijakije mogu inhibirati apsorpciju hrane, dok lijekovi i medicinski tretmani mogu umanjiti vaš apetit, kao i emocionalne traume i poremećaji prehrane. Paraziti su neuobičajeni, ali ako iznenada izgubite puno kilograma nakon putovanja, potražite svog liječnika.
Planirajte pametno povećanje kilograma
Nije dovoljno samo brojati kalorije, oprez su stručnjaci sa Sveučilišta u New Hampshireu. Oni preporučuju da obratite pozornost na kvalitetu tih kalorija. Napravite plan obroka koji se temelji na biljkama i koji uključuje širok izbor povrća, voća, bjelančevina, ugljikohidrata i zdravih masti. Držite se dalje od prerađene hrane i one koja sadrži konzervanse i umjetne boje i okuse. Oni će se sigurno kilogramiti, ali mogu oduzeti i vaše zdravlje.
Počnite s najmanje pet obroka voća i povrća dnevno. Također biste trebali uključiti škrobne ugljikohidrate poput tjestenine, kruha i riže — suprotno savjetima za gubitak kilograma, koji su koncentrirani na složene ugljikohidrate. Premalo težine može uzrokovati slabost i umor, upozorava Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru i može narušiti sposobnost vašeg tijela da se odupre infekciji ili se oporavi od bolesti ili rana.
Za izgradnju mišića potreban vam je protein, pa jedite obilje graha, govedine, piletine, jaja, riblje svinjetine i puretine. Mastite ribe poput lososa i skuše barem dva puta tjedno. Držite se dalje od umjetnih namaza poput margarina koji sadrže štetne trans masti i koncentrirajte se na zdrave masti poput one koja se nalazi u avokadu i maslinovom ulju. To je prilično visoko kalorija, ali masti koje sadrže nisu štetne i zapravo pomažu u snižavanju razine "lošeg" kolesterola.
Izgradite više mišića
Ako imate više mišića nego masti, ne samo da ćete izgledati bolje, već je i za vaše zdravlje u cjelini, savjetuju stručnjaci Međunarodne udruge sportskih znanosti. Izgradnja mišića nije komplicirana, uvjerava ISSA, ali zahtijeva naporan rad in - kako biste izgradili mišiće, prvo ih morate raditi do umora. To znači da se znojenje i gunđanje i grlobolja slijedećeg dana. Dobra vijest, uvjerava ISSA, je da ova hipertrofija mišića nije potrebna za izgradnju mišića početnicima.
Druga dobra vijest, ISSA ističe, je da jedenje puno proteina i ugljikohidrata, kao i dodavanje leucinu, mogu vam pomoći da malo brže izgradite mišiće. Leucin se može usporediti sa prekidačem za svjetlo: Uključuje sposobnost vaših mišića da sintetiziraju proteine, što trebaju učiniti kako bi popravili i izgradili mršavu mišićnu masu.
Brojite svoje kalorije
Pametni dijeti planiraju unaprijed i rade svoj pripremni rad kako bi osigurali da postignu ciljeve za mršavljenje, a ova će strategija biti učinkovita i za vas dok radite na dobivanju kilograma. I baš kao što ljudi koji pokušavaju smršaviti često podcjenjuju svoje veličine porcija, kako su to opisali stručnjaci sa Sveučilišta Tufts, vjerovatno je da ćete precijeniti svoje i ne dobijate kalorije potrebne za dodavanje kilograma.
Ako je potreban deficit od 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti, slijedi da je potrebno dodatnih 3.500 kalorija da biste dodali kilogram masti. Kvaliteta hrane koju konzumirate daleko je važnija od količine ako ciljate na zdravo i održivo debljanje, ali brojanje kalorija je dobro mjesto za početak dok ne postanete vještiji u procjeni veličine porcija.
Izračunavanje koliko kalorija trebate za dobivanje kilograma može uključivati malo pokušaja i pogrešaka, jer razlike u metabolizmu, dobi, spolu, zdravlju i razini aktivnosti osiguravaju da nijedno povećanje kilograma neće biti isto. Započnite s 1.600 do 2.400 kalorija za žene i 2.000 do 4.000 kalorija za muškarce dnevno, savjetuje Tufts. Upotrijebite svoju osnovnu metaboličku stopu ili BMR kako biste shvatili koliko kalorija trebate dodati iznad toga.
Osnovna metabolička stopa
Kao da debljanje nije dovoljno naporno, sada se bavi matematikom. Da biste shvatili koliko kalorija trebate dodati kako biste dobili na težini, naučite kako shvatiti koliko kalorija sagorije vaše tijelo kada je u mirovanju, savjetuje Međunarodno udruženje za sportske znanosti. U početku vam ovo izgleda malo komplicirano, ali ima smisla kada ga razbijete.
Formula za izračunavanje BMR je:
- Muški BMR = 66 + (13, 7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) - (6, 8 x dob)
- BMR žena = 655 + (9, 6 x težina u kg) + (1, 7 x visina u cm) - 4, 7 x dob
Da biste izračunali BMR žene od 100 kilograma, visoke 5 stopa, 6 centimetara, stare 35 godina i umjereno aktivne, pretvorili biste njezinu težinu u 45, 36 kilograma, a njezinu visinu na 168 centimetara. Učinite matematiku da biste dobili formulu od 1.090.46 + 285.60 - 164.5 da biste dobili BMR od 1.211, 56. To je najmanji broj kalorija koje su joj potrebne da bi mogla funkcionirati u mirovanju. Biti umjereno aktivna, kaže ISSA, umnožila bi ih ukupno 1, 6 na ukupno 1.938, 5. Dodajte 500 kalorija dnevno da biste dobili 1 kilogram tjedno, a dnevno joj treba ukupno 2.438, 5 kalorija.
