Povremeno post nije više od samo prolaznog zdravstvenog nedostatka. Prema Harvard Health Publishing-u, povremeni post (obično uklapanje svih vaših obroka u vremenski period od 8 do 10 sati i gladovanje noću) služi i kao potencijalno učinkovita taktika mršavljenja i može čak pomoći u prevenciji dijabetesa.
Ali što je s vježbanjem dok postite? Kako se ispostavilo, ne samo da možete vježbati dok postite, već i neki dokazi upućuju na to da biste trebali - važnije pitanje leži u tome kako uravnotežiti to dvoje.
Savjet
Vježbanje tijekom povremenog posta često je korisno, ali sigurnost je apsolutno neophodna.
Što se događa s vašim tijelom?
Iako istraživanje nije uvjerljivo, studija iz 2016. objavljena u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism otkrila je da postenje prije jutarnjeg vježbanja zapravo povećava oksidaciju masti, što potencijalno potiče potencijal gubitka kilograma tijekom vježbanja. Tijekom fizičke aktivnosti vaše tijelo koristi ugljikohidrate kao gorivo; ako neko vrijeme postite, vaše se tijelo prirodno okreće drugim izvorima energije kada ugljikohidrati nisu dostupni.
Kako je za Healthline rekao registrirani dijetetičar Chelsea Amengual iz Virtual Health Partnersa, "vaši pohranjeni ugljikohidrati - poznati kao glikogen - najvjerojatnije su potrošeni, pa ćete sagorjeti više masti kako biste potaknuli vježbanje."
Dakle, u osnovi tijelo koje prvo postiže trošak glikogena teškog šećera. Kad se te zalihe isprazne, tijelo prelazi na sagorijevanje masti radi energije. S vremenom se vaše tijelo "uči" osloniti se na taj proces, potičući se da sagorijeva masnoće učinkovitije. Četiri studije koje je 2018. godine procijenio časopis Cureus pokazale su da je povremeni post učinkovita metoda mršavljenja, bez obzira na indeks tjelesne mase.
Savjeti o rasporedu vježbi s povremenim postom
Baš kao što i sami post, maksimiziranje vaših povremenih rutina postizanja izloga u konačnici se svodi na specifične potrebe vašeg tijela, ali to se informira i o vašim određenim ciljevima vježbanja i hranom koju konzumirate kad ne postijete. Dnevni period tijekom kojeg jedete poznat je kao prozor za punjenje goriva; Ključno je pitanje treba li vježbati prije , za vrijeme ili nakon tog prozora. Ovdje nema "pravog" odgovora - uzmite u obzir ove faktore dok planirate svoj raspored povremenih posta:
- Vježba tijekom prozora za punjenje goriva obično služi kao pouzdana opcija "sve okolo", kako za performanse, tako i za oporavak; također je korisno ako se vaša rutina fokusira na ishranu nakon vježbanja (poput oporavka bjelančevina).
- Neki ljudi otkriju da djeluju dobro na prazan želudac; ako ste to vi, vježbajte ispred prozora kao mogućnost.
- Ako više volite vježbati nakon što se napunite hranom, možda će vam biti najbolji okret za sljedeći prozor, pogotovo ako ste na vrijeme tijekom goriva.
- Dani nižih ugljikohidrata pogodniji su za kardio ili interventne treninge visokog intenziteta.
- Budući da trening snage zahtijeva obnavljanje bjelančevina, možda je najbolje zakazati u prozoru "prije" ili "tijekom".
Mudro koristite svoje obroke
Uz redovnu vježbu, dijeta je uvijek polovica zadržavanja u formi, ali zato što se povremeno post toliko oslanja na onaj ključni prozor za punjenje goriva, ono što jedete i kada jedete postaje važan element životnog načina posta. Usmjerite svoj obrok blizu treninga umjerenog i visokog intenziteta kako biste osigurali da su zalihe glikogena u vašem tijelu ispunjene; Rezervirajte treninge visokog intenziteta nakon jela.
Na primjer, kad trening snage, na primjer, vaša prehrana tijekom prozora za punjenje goriva uključuje više ugljikohidrata i proteina. Isto tako, trening snage treba pratiti sa unosom ugljikohidrata i bjelančevina (oko 20 do 30 grama kvalitetnih proteina) oko 30 minuta nakon vježbanja. Kao opće pravilo, zakažite obroke s visokim stupnjem proteina "otprilike" svaka četiri sata kada redovno trenirate snagu.
Isprobajte kokosovu vodu za niskokaloričnu hidrataciju koja nudi elektrolite bez svih šećera većine sportskih pića. Ako ste skloni niskom šećeru u krvi, prije obroka uzmite u obroke ili međuobroke oko sat ili dva.
Razmotrite potencijalne nedostatke
Iako povećana oksidacija masti koja može nastati tijekom vježbanja tijekom posta potencijalno može potaknuti vaše ciljeve za mršavljenje, tu je i novčić obrnut: To također može ometati dobitak mišića, jer će vaše tijelo umjesto toga početi razgraditi mišićne proteine kao izvor energije. Kako je za CNN rekla doktorica znanosti, RD i certificirani stručnjak za sportsku dijetu, Kelly Pritchett, "Kad glikogena nema dovoljno, vaše se tijelo također vraća u razbijanje proteina - građevnih blokova mišića - zbog goriva." To bi moglo dovesti do teško izgradnje mišića ili čak gubitka mišića.
Moguće je da vaše tijelo jednostavno neće dobro reagirati na vježbanje dok posti. Kao što Amengual kaže za Healthline, posve je izvedivo da ste "podložniji udaranju u zid, što znači da ćete imati manje energije i nećete moći raditi toliko naporno ili jednako dobro".
Slično tome, moguće je da bi dugotrajna kombinacija povremenog posta i redovitog vježbanja mogla usporiti vaš cjelokupni metabolizam, što će vam otežati mršavljenje u budućnosti. To je zato što se vaše tijelo tijekom posta prilagođava manjem broju kalorija koje sagorijeva sagorijevanjem manje kalorija dnevno.
Sigurna vježba tijekom posta
Sigurnost je apsolutno najvažnija za svaku povremenu rutinu vježbanja. Iznad svega, obratite pažnju na svoje tijelo i potražite znakove dehidracije ili niskog šećera u krvi. Sigurnosne smjernice koje morate imati na umu dok vježbate dok postite su:
- Ostanite hidrirani; ne pijte samo vodu dok postite, pijte više vode nego obično dok postite.
- Prestanite raditi ako osjetite slabost, vrtoglavicu ili nedostatak daha.
- Ako se javi vrtoglavica ili slabost, popijte sportsko piće s ugljikohidratima i elektrolitima.
- Ako postite 24 sata ili više, budite sigurni samo vježbajući niskog intenziteta, poput joge ili hodanja.
- Na kardio fronti, općenito, držite se vježbi slabijeg intenziteta - razmišljajte eliptično, a ne sprintova - tijekom posta.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što krenete u novi fitness ili prehrambeni program.
