Ujutro zdjelica zobene pahuljice dobro započinje dan, ali ako ste na keto dijeti, ova umirujuća vruća žitarica možda će biti izvan stola. Da biste ušli u ketozu, unos ugljikohidrata morate održavati vrlo niskim, a ugljikohidrati u zobenoj kaši mogu uzrokovati da prekoračite svoj dnevni limit. Međutim, nakon što saznate tajnu izrade "keto zobene kaše", ne morate proći.
Pojedinosti o keto dijeti
Ketogena dijeta odskače od široko prihvaćenih obrazaca zdrave prehrane, propisujući dijetu koja sadrži masnoće, umjerene količine proteina i vrlo malo ugljikohidrata. Maksimalna količina dozvoljenih ugljikohidrata svaki dan je 50 grama, prema registriranom dijetetičaru Barbara Gordon. Međutim, mnoge keto dijete preporučuju puno manje od toga. Primjerice, dijeta Atkins 20 ograničava dnevni unos ugljikohidrata na 20 grama neto ugljikohidrata.
Cilj strogog ograničenja ugljikohidrata je dovesti tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza . U nedostatku trenutne opskrbe ugljikohidrata, vaše tijelo će početi razgraditi masti. Raspadom masnih kiselina nastaju tvari koje se nazivaju ketoni, a koje vaše tijelo i mozak mogu koristiti kao alternativni izvor energije.
Ketogena dijeta se povijesno koristila kako bi se pomoglo ljudima s epilepsijom da upravljaju svojim stanjem. Postoje dokazi da on može biti od pomoći za Alzheimerovu bolest i druge poremećaje u mozgu, kao i za dijabetes, ali istraživanje je u tijeku. Isto vrijedi za njegovu učinkovitost kao dijeta za mršavljenje, za koju je posljednjih nekoliko godina sve popularnija.
Savjet
Neto ugljikohidrati uključuju vlaknaste i šećerne alkohole, koji su obje vrste ugljikohidrata koji imaju malo ili nimalo utjecaja na šećer u krvi. Stoga, većina ketogenih dijeta broji samo šećere i škrob - količinu preostalih ugljikohidrata i šećera koji se ostanu oduzeti od ukupnih ugljikohidrata.
Posvećeni sljedbenici ketoa tvrde da prehrana potiče brži i brži gubitak masnoće i više je zadovoljavajuća i ispunjena od ostalih dijeta. Samo nekoliko ostalih tvrdnji o prednostima keto dijete uključuje:
- Poboljšani fokus, memorija i spoznaja
- Bolje zdravlje probavnog sustava i žučnog mjehura
- Smanjena upala
- Povećana energija i dublji san
- Prevencija srčanih bolesti
- Poboljšana plodnost i ravnoteža ženskih hormona
- Poboljšana funkcija bubrega i jetre
- Poboljšane performanse vježbi
Iako postoje dokazi koji potkrepljuju neke od ovih tvrdnji, kaže Gordon, vrlo je ograničeno i velik dio istraživanja je proveden na životinjama, a ne ljudima. Što se tiče gubitka kilograma, primarni doprinos može biti samo činjenica da ketogena prehrana zabranjuje konzumiranje puno nezdrave hrane s ugljikohidratima, poput slatkiša, sode i grickalica. To prirodno pomaže ljudima da kontroliraju unos kalorija kako bi mogli izgubiti kilograme.
Zobena kaša na Keto
Zobena kaša nije jedan od onih nezdravih ugljikohidrata. Zob je cijelo zrno, što znači da mljevenjem nisu uklonjeni njihovi klice, mekinje i endospermi - kao ni njihova korisna hranjiva. Oni su bogat izvor prehrambenih vlakana, kao i fosfora, magnezija, tiamina i cinka, izvijestila je Harvard TH Chan School of Public Health.
Ali oni se obično ne smatraju ketogenom hranom jer je ugljikohidrata u zobi pahuljica puno. Prema USDA, tri četvrtine šalice kuhanog ovsa sadrži 21 grama ugljikohidrata. Minus 3 grama vlakana, broj neto ugljikohidrata je 18 grama. To je gotovo dnevna granica za puno keto dijete, kao i Atkins 20.
Količina ugljikohidrata koja se može dnevno konzumirati kako bi ostala u ketozi razlikuje se od osobe do osobe. Iako će jednoj osobi možda trebati strogo ograničiti unos na 20 grama neto ugljikohidrata dnevno, druga dijeta može imati do 50 grama dnevno. Ako spadate u potonju kategoriju - a volite zobene pahuljice - možda ćete moći pojesti malu količinu, ovisno o drugoj hrani koju jedete tijekom dana.
Boravak u Ketozi
Bez obzira na to možete li jesti zobene pahuljice i dalje ući u ketozu, slučaj je pokušaja i pogreške. Na keto dijeti za početnike bit će lakše odrediti je li unos ugljikohidrata dovoljno nizak (a unos masti dovoljno visok), jer postoje određeni znakovi - nitko od njih nije ugodan. To uključuje:
- Glavobolja
- Loš dah
- Slabost
- Grčevi u mišićima
- Umor
- Kožni osip
- Zatvor ili proliv
Ovo su neki od znakova da vaše tijelo proizvodi ketone i prilagođava se vrlo malo ugljikohidrata. Gotovo svi koji isprobavaju keto dijetu dožive barem nekoliko ovih učinaka. Ako to ne "osjećate", vjerojatno niste "in" to (ketoza, to jest).
Ako ste već u ketozi i uspjeli ste kroz razdoblje prilagodbe, bit će teže reći jeste li ispali iz ketoze dodavanjem zobene kaše u svoju prehranu. Opet, učinci ketoze su u najboljem slučaju anegdotski; to će uvelike ovisiti o tome promatrate li bilo kakve razlike u načinu na koji se osjećate.
Ostale mogućnosti zobene kaše
Ako zobena kaša ne djeluje na vašu keto dijetu, nemojte se brinuti. Na internetu postoje tone recepata za "keto zobene pahuljice" koji koriste sjemenke i druge sastojke koji su odobreni za keto i koji, ako se pravilno kuhaju, obećavaju sličnu teksturu i okus. Također će odgovarati - ili pobijediti - sadržaj hranjivih tvari u zobi.
Na primjer, kombinirajte srca konoplje, laneno jelo, chia sjemenke i kokosovo mlijeko, a sve su to nutritivne snage koje će vas držati u ketozi i istovremeno vam pružati hranjive tvari potrebne za održavanje energije. U smjesu možete dodati i kokosovo brašno i tešku kremu. Za oba ova recepta priprema je jednostavna: samo dodajte sve sastojke u lonac i kuhajte na srednje jakoj vatri oko 10 minuta dok se smjesa ne zgusne.
Zdjela puna sjemenki i brašna od orašastih plodova ipak može biti malo dosadna. Dajte svom doručku malu oomfu dodavanjem svježih malina, koje su voće s malo ugljikohidrata. Možete dodati i orašaste plodove odobrene od ketoa, kao što su pekan i cimet.
Morate imati malo slatkoće? U lonac dodajte malo eritritola - prirodnog šećernog alkohola ili ubacite u čips od tamne čokolade napravljen sa stevijom. Također možete pronaći verzije smeđeg šećera i javorovog sirupa bez šećera kako biste svojoj „zobenoj kaši“ dali tradicionalniji okus javorov-pekan ili smeđi šećer i cimet.
