Hoće li ovo biti godina kada napunite PR u 5K ili polumaratonu na koji ste se prijavili? Lako se uhvatiti u vezi s brojem kilometara koji trebate pretrčati svaki tjedan i koliki bi trebao biti vaš ritam za svako trčanje, ali trening se ne odnosi samo na zapis prijeđenih kilometara.
Trening snage također igra veliku ulogu, kaže Wendy Winn, PT, direktorica Custom Performancea u New Yorku. A plyometrija bi posebno mogla biti razlika između škakljanja kroz cilj i probijanja brzinom i snagom.
Zaronite u ono što plyometrijski trening čini tako sjajnim za trkače i koje biste vježbe trebali započeti raditi danas kako biste dominirali na sljedećoj utrci.
Pa što je pliometrija?
Najjednostavnije rečeno, plyometrija znači trening skoka. Zamislite plyometriju kao kombinaciju stvaranja energije i neuromuskularne okretnosti, kaže Winn. To znači da gradite snagu i brzinu s vježbama koje zahtijevaju da dinamično pomičete svoju jezgru.
Općenito, započet ćete s osnovnim vježbama tjelesne težine kao što su čučnjevi i skokovi, a dodajte skok, za što Winn kaže da je važno u prebacivanju na sljedeću razinu. "Čak i samo pokušaj nekoliko skokova tu i tamo, sve dok imate neke snage čini veliku razliku u poboljšanju troškova energije i vremenskih ispitivanja", kaže ona.
Zašto je Plyo bitan za trkače
Prvo, plyometric trening brže trkače. A što trkač to ne želi?
U studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, natjecateljski trkači raspoređeni su ili u kontrolnu skupinu ili u grupu za treniranje eksploziva koja je zahtijevala od sportaša da u svoje vježbe snage uključe pliometrijske vježbe.
Nakon šest tjedana, kontrolna skupina nije pokazala nikakve promjene, ali skupina za eksplozivne treninge smanjila je njihovo vrijeme trčanja u 2, 4 kilometra za gotovo 4 posto, a vrijeme sprinta na 20 metara za 2, 3 posto.
Ako možete brže trčati, to znači da ćete poboljšati ekonomiju poslovanja, kaže Winn. To se obično mjeri kao VO2 max, odnosno koliko učinkovito tijelo koristi kisik i ima ulogu u izdržljivosti, kaže ona.
Studija iz 2010. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research uspoređivala je trening s vježbama pliometrijskih u odnosu na dinamičke težine (pokreti punog raspona koji uključuju barem jedan zglob, poput bicepsa).
Trideset pet trkača izdržljivosti sudjelovalo je u studiji tijekom dva mjeseca, a pliometrijska skupina vidjela je veće poboljšanje u trčanju svoje ekonomije u usporedbi s onima koji su se fokusirali na dinamički trening s utezima.
Što treba znati prije skoka unutra
Dodavanje plyometric poteza u vašu rutinu, međutim, ne mora preuzimati cijeli vaš plan treninga. Skupina plyometrija iz studije 2014. izvodila je vježbe ukupno manje od sat vremena tjedno.
Čak i uz malo vremenske posvećenosti, možete očekivati da ćete brzo vidjeti rezultate: Studija iz 2013. objavljena u časopisu The Science World Journal, primijetila je da pliometrija može pomoći poboljšanju ekonomskog stanja sportaša za manje od mjesec dana.
Spreman za početak? Prvo se uvjerite da ste savladali statičke pokrete. "Morate imati jako dobru snagu da biste mogli napraviti pometriju", kaže Winn. Radite na usavršavanju svog oblika bez plyometrijske komponente. "Ako ne možete uravnotežiti jednu nogu, nećete moći napraviti skok s jednom nogom", kaže Winn.
Bez prave forme i snage mišića, stavljate se na povećan rizik od ozljeda. "Ako su vam teleta stvarno slaba i počnete raditi plyometriju, imat ćete problema s Ahilom", kaže Winn. "Morate imati jake mišiće kako ne biste imali ozljede tetiva."
Kako bi se izbjegli ozljede, Nacionalno udruženje za čvrstoću i kondicioniranje preporučuje naglašavanje kvalitete nad količinom. Dobar oblik slijetanja (tj. Slijetanje na kuglice stopala s ramenima, koljenima i nožnim prstima poravnanim, a koljena lagano savijena da apsorbiraju udar) također je ključna.
4 najbolje pometrične vježbe za trkače
Započnite dodavanjem ovih poteza vašoj uobičajenoj rutini snage dva ili tri puta tjedno u danima koje ne trčite, kaže Winn. Izvršite dva seta od 20 ponavljanja svake vježbe.
1. Skoči čučanj
KAKO TO UČINITI: Razmaknutih nogu, spustite se u čučanj. Skočite u zrak i spustite se u čučanj. Winn predlaže da stojite ispred ogledala kako biste bili sigurni da održavate dobru formu i ne dozvoljavate da vam klecaju koljena. Usredotočite se na lagano slijetanje i držite kontrolu, kaže ona.
2. Jednostruki skok čučanj
KAKO TO UČINITI: Stanite na desnu nogu tako da lijeva noga lebdi iznad zemlje iza vas. Čučite, skočite gore, a zatim sletite na kuglu stopala. Zamislite plyometrički pokret kao odskok, gdje ponovno slijećete i uzlijetate bez trošenja puno vremena u dodiru sa tlom. Napravite 20 ponavljanja, a zatim ponovite na lijevoj nozi da biste dovršili jedan set.
3. Naizmjenični skokovi u skoku
KAKO TO UČINITI: Spustite se u salon. Skočite gore, prebacite noge natrag u zemlju i spustite se suprotnom nogom prema naprijed. Ponovite pokret tako da se vratite u početni položaj. To je jedan predstavnik.
4. Box skokovi
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred okvira plyo ili druge čvrste površine. Držeći noge u širini kukova, čučnite dolje i skočite na kutiju, sletite u čučanj. Usredotočite se na skok s kontrolom, spuštanje između ponavljanja i povećanje brzine kad se osjećate spremni, kaže Winn.
