Hernija ili izbočeni disk je izbočenje diska u kralježnici između dva kralješka, tako da stisne živac i stvara bol. Hernija diska najčešće je dijagnosticiran kronični problem s leđima. Određene vježbe bodybuildinga koje opterećuju donji dio leđa mogu pogoršati hernirani disk. Na primjer, teški čučnjevi sa vagom, mrtve dizalice, savijeni redovi, stajaće preme za ramena i preše s klupama mogu stvoriti nepotreban stres na donjem dijelu leđa. Slijedite nekoliko osnovnih smjernica kako biste zamijenili ove vježbe umjesto alternativa koje možda ne uzrokuju kroničnu bol u leđima.
Korak 1
Nemojte sjebati čučnjeve umjesto čučnjeva. Sjeckalica za utovar s tanjurima nalikuje stroju za pritiskanje nogu, samo s nogama na platformi ispod vas. Hack čučnjevi raspoređuju težinu na veće površine kako bi se spriječilo prekomjerno naprezanje na donjem dijelu leđa. Udarajte u sjeckanje što je moguće niže, kako biste u potpunosti angažirali mišiće kvadricepsa.
Korak 2
Pokušajte s različitim varijacijama žičara kako biste umanjili stres na donjem dijelu leđa. Stalak za struju je koristan jer osovine možete postaviti na različite visine, a ne dizanje mrtvih s poda. Na primjer, postavite igle malo ispod razine koljena i isprobajte lagani set mrtvih dizala za stalak. Vremenske uspinjače ukočenih nogu još su jedna alternativa za treniranje potkoljenica. Također možete zamijeniti mrtve dizače sa vagom istim vježbama koristeći bučice. Ako ništa od ovog ne funkcionira za vas, jednostavno isključite ovu vježbu, pronalazeći druge načine vježbanja mišića nogu i leđa.
3. korak
Izvijene redove zamijenite redovima s bučicama podržanim u prsima. Izvijeni redovi sa šipkom mogu donji dio leđa staviti u nesiguran stabilizatorski položaj. Autori X-rep Jonathan Lawson i Steve Holman preporučuju varijantu u prsima jer tvrde da ona bolje cilja mišiće srednjeg trenera. Sjedeći kabelski redovi su još jedna prihvatljiva alternativa.
4. korak
Izbjegavajte bilo kakve pokrete snage u stajanju, poput stojećeg preša s ramenom. Snaga koja se koristi za stvaranje snage da se težina pritisne prema gore može pogoršati hernirani disk. Umjesto toga, isprobajte sjedeću prešu s ramenima, gdje je leđa potpomognuta jastukom klupe. Druga velika alternativa su uspravni redovi s bučicama, koji usmjeravaju pažnju na medijalnu glavu deltoida koja se širi ramenima.
5. korak
Zamijenite teške preše s klupama s prešama za bučicu. Ili upotrijebite Smith-stroj sa samo-opažanjem kako biste lako izbacili težinu ako osjetite bol u donjem dijelu leđa. Druga sjajna alternativa je pad klupskog tiska, za koji pisci časopisa Ironman Jonathan Lawson i Steve Holman tvrde da je najbolja cjelokupna vježba za prsa.
Korak 6
Kontrolirajte svoje utege. Postoji zakon o smanjenju prinosa u bodybuildingu jer što teže trenirate, to je teže povećati težinu i vjerojatnije je da ćete biti ozlijeđeni. Koristite kontroliranu brzinu ponavljanja računajući polako kadence od tri do šest sekundi, a spuštajte težinu na svakom ponavljanju. Ova tehnika omogućuje vam da dobijete više poticaja za rast mišića lakšim lučenjem.
