Uđite u trgovinu dodataka i možda ćete biti bombardirani redovima i redovima fantastičnih kutija s proizvodima koji tvrde da vas ojačavaju, mršavije ili poboljšavaju ukupne performanse. Među njima ste možda primijetili dodatke esencijalnim aminokiselinama (EAA) ili aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) i zapitali ste se mogu li djelovati na vas.
Koje su esencijalne aminokiseline (EAA)?
Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Kad jedete bjelančevine, bilo da je to komad mesa ili whey shake, vaše tijelo ga razgrađuje na pojedine aminokiseline, koje su u osnovi na zalihama. Kad vašem tijelu treba određena vrsta proteina - recimo za obnovu mišića nakon napornih vježbi ili za pomoć noktima da rastu - ono je u stanju izgraditi hranjive sastojke iz te amino rezerve.
Proteini su glavna komponenta svih stanica u tijelu, no većina aminokiselinskih dodataka usredotočena je na utjecaj proteina na rast i obnavljanje mišića.
Ukupno ima 20 aminokiselina, od kojih se devet naziva "esencijalnim". Naša tijela ne mogu napraviti ove EAA-e, pa je ključno da ih potražimo u svojoj prehrani. Devet EAA uključuje: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Gdje se nalaze EAA?
EAA postoje u svim životinjskim i biljnim proteinima, ali u različitim količinama. Količina EAA u hrani određuje kvalitetu proteina.
Proteini su često razdvojeni u dvije kategorije: kompletni i nepotpuni proteini. Kompletni proteini su oni koji sadrže svih devet EAA. Životinjski proteini su uvijek cjeloviti proteini i uključuju hranu poput govedine, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Postoje i neke biljne namirnice koje su kompletni proteini, poput kvinoje, soje i heljde.
Nepotpuni proteini ukazuju na to da u hrani nedostaje jedan ili više EAA. Na primjer, grahu nedostaje hranjiva metionin koji se može naći u žitaricama poput riže. Nekad se mislilo da nekompletni proteini moraju biti upareni s nedostajućim EAA-om pri istom obroku, ali to se više ne smatra istinom. Jedenje velikog broja biljnih proteina tijekom dana može upotpuniti vaš protein profil.
Kakva je razlika između EAA-e i BCAA-e?
Od devet EAA, leucin, izoleucin i valin smatraju se aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), što se odnosi na njihove jedinstvene kemijske strukture.
BCAA se često stavljaju na tržište radi njihovih učinaka na sintezu mišićnih proteina ili izgradnju mišića. I doista, istraživanje objavljeno u svibnju 2018. u „ Prehrana i metabolizam“ upućuje na to da BCAA-i vjerojatnije idu na skeletne mišiće nego na druga područja tijela. Ponajprije, pokazalo se da leucin potiče sintezu mišićnih proteina.
No, uz hype oko BCAA, važno je zapamtiti da su svi EAA potrebni kako bi doprinijeli obnovi bjelančevina u tijelu. Za specifično stvaranje mišića, BCAA i EAAs će biti učinkoviti.
Evo gdje se znanost zaista broji. Istraživanje objavljeno u lipnju 2017. u časopisu Frontiers in Physiology pokazalo je kako dodaci BCAA stimuliraju sintezu mišićnih proteina za 22 posto. Međutim, to je bilo manje od prethodnih istraživanja koja su koristila slične količine BCAA u kombinaciji sa proteinima surutke. Dno crta: Jedenje nečega sa svim EAA-ima, kao što je surutka, učinkovitije je u izgradnji mišića nakon vježbanja od samog BCAA-e.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje EAA-e i BCAA-e?
Ovisno o tome zašto ste zainteresirani za EAA, vrijeme unosa će se razlikovati. Za one koji su aktivni i uglavnom su zainteresirani za rast mišića, Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) preporučuje da svoj dijetalni unos proteina ravnomjerno rasporedite tijekom dana, konzumirajući 20 do 40 grama svaka tri do četiri sata, a 10 grama dolazi od EAA.
Međutim, istraživanje pokazuje da su EAA posebno važni nakon vježbanja. Konzumiranje visokokvalitetnih proteina koji uključuje EAAs u roku od dva sata nakon vježbanja pokazalo se da podržavaju povećanje snage i poboljšanja sastava tijela.
Imajte na umu da se aminokiseline nalaze u mnogim namirnicama, tako da ne morate nužno uzimati dodatak ovih hranjivih sastojaka. U šestom izdanju knjige Sportska prehrana , autori zaključuju da uzimanje izoliranih dodataka nije potrebno, a sportašima bi bilo bolje konzumirati hranu koja sadrži sve EAA i bogate je leucinom. Primjeri hrane s visokom količinom leucina uključuju puretinu, govedinu, ribu, soju, jaja, bijeli grah i bubreg.
Tko ima koristi od dodataka EAA?
Dodaci EAA proučavani su kako bi pogodovali starijim odraslim osobama. Članak s pregledom u ožujku 2018., objavljen u British Journal of Nutrition, ustanovio je da su EAA pokazali male korisne učinke na one starije odrasle osobe s gubitkom mršave tjelesne mase, mišićne snage i fizičke funkcije. U stvari, stručnjaci za prehranu ukazuju da bi stariji odrasli trebali imati veći unos proteina od mlađih odraslih koji ne vježbaju, do 2 grama na kilogram tjelesne težine.
Iako su dodaci BCAA popularni u aktivnoj zajednici, još uvijek ne postoje čvrsti dokazi o učinkovitosti BCAA dodavanja u cjelini. Istraživanje objavljeno u listopadu 2017. u časopisu Genes and Nutrition ukazuje na široku korist od EAA-e, uključujući bolju imunološku funkciju, kao i ulogu u regulaciji tjelesne težine i sprečavanju oksidativnih oštećenja. Veći dio ovog istraživanja oslanjao se ipak na studije na životinjama, pa je za potvrđivanje rezultata neophodno još istraživanja na ljudima.
Kako dohvatiti EAA-e i BCAA-e iz prehrane
Evo dvije ključne stvari koje morate imati na umu da svaki dan primate dovoljno aminokiselina:
- Unosite dovoljno proteina. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za protein je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, pojedinac od 150 kilograma trebao bi konzumirati 55 grama proteina dnevno. Sportaši i stariji odrasli ljudi možda će trebati više proteina i trebali bi razgovarati sa liječnikom koji će odrediti njihove individualne potrebe.
- Jedite visokokvalitetnu proteinsku hranu. Kompletni proteini uključuju sve životinjske proteine, plus biljne bjelančevine poput kvinoje i soje. Uparite nekompletne bjelančevine poput riže i graha ili maslaca od kikirikija i kruha od cijelog pšenice.
Koje su potencijalne nuspojave dodavanja EAA?
Oni s rijetkim genetskim poremećajem fenilketonurija (PKU) ne bi trebali uzimati esencijalne dodatke aminokiselinama. Osobe s PKU-om nisu u stanju razgraditi aminokiselinu fenilalanin i ona se može nakupljati u tijelu uzrokujući neurološke probleme, osip i odložen razvoj.
Osim toga, osobe s dijabetesom, bubrežnim bolestima ili koji su skloni bubrežnim kamenjem trebaju koristiti oprez s bilo kojom vrstom proteina.
Protein ili aminokiseline nikada ne treba konzumirati u suvišku. Tijelo nema neograničenu potrebu za dodatnim aminokiselinama. Višak aminokiselina će se najvjerojatnije izlučiti kroz jetru i bubrege, iskoristiti za energiju i / ili pohraniti u obliku masti.
Istraživanje iz svibnja 2018. u časopisu Journal of Diabetes pokazuje da oni koji razviju dijabetes tipa 2 i srčane bolesti imaju višu razinu BCAA. Studije poput ove naglašavaju potrebu razgovora s vašim primarnim zdravstvenim timom prije uzimanja dodataka EAA ili BCAA.
Djeca i adolescenti mogu dobiti sve svoje EAA-e iz prehrambenih izvora. Trudnice trebaju uvijek razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnu bilo koji dodatak prehrani, jer ne postoji preporuka o sigurnosti nadopune EAA.
