Snažna leđa pružaju čvrst temelj za jačanje ostalih mišića u cijelom tijelu. Vježbe hiperekstenzije leđa često se previđaju kada je u pitanju povećanje vaše jezgre i dodavanje mišićne mase, ali one se obično uključuju u programe rehabilitacije. Da biste maksimizirali prednosti hiperekstenzije, morate znati kako ih izvoditi, njihove različite varijacije i gdje ih uklopiti u vašu rutinu.
Natrag hiperekstenzijski mišići
Hiperekstenzije ili ekstenzije leđa, kako ih još zovu, treniraju mišiće donjeg dijela leđa. Ovaj pokret se usredotočuje na erector spinae mišić, koji je odgovoran za širenje kralježnice. Gornji dio pokreta uključuje malu količinu ekstenzije kuka, koja djeluje na vaše glutealne mišiće. Vaša jezgra i trbušnjaci rade tijekom vježbe kako bi vaš trup bio ravno.
Znajte prednosti hiperekstenzije
Prednosti hiperekstenzije nadilaze estetiku snažnih leđa. Jačanje mišića donjeg dijela leđa i jezgra može vam pomoći u upravljanju bolovima u leđima - kako se vaši mišići jačaju, oni mogu pružiti više podrške vašoj kralježnici, što poboljšava vaše držanje i ublažava bol. Donji dio leđa jedna je od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu, a jačanje ga može dovesti do povećanja snage u cijelom tijelu.
Kada ih učiniti
Ako vam vježbanje mišića donjeg dijela leđa i jezgra predstavlja prioritet za vas - bilo zato što ste ozlijeđeni, nemate snage ili jednostavno smatrate da su nerazvijeni - na početku vježbanja izvodite hiperekstenzije dva puta tjedno. Započnite s dva seta od 10 ponavljanja za prvih nekoliko sesija; zatim postupno povećavajte broj setova i ponavljanja. Kad možete napraviti četiri serije od 15, držite laganu bučicu na prsima kako biste vježbu učinili težom.
Dodajte malo raznolikosti
Iako ova vježba ima koristi, također vas stavlja u opasnost od ozljede hiperekstenzije ako ne koristite odgovarajući oblik. Tradicionalna hiperekstenzija izvodi se ili pomoću hiperekstenzijske klupe - također poznate kao jedna od nekoliko vrsta rimskih stolica - ili na prostirci na podu. Obje vježbe su korisne. Ekstenzija donjeg dijela leđa također se može izvesti na odabranom uređaju za težinu gdje korisnik prilagođava količinu otpora stavljanjem iglica u snop ploča s utezima.
Možete podesiti visinu jastučića na stroju kako biste trenirali različite mišiće - spuštanjem jastuka više ćete se fokusirati na potkoljenice i glutene, a ako ga podignete više ćete koristiti sredinu leđa. Započnite s laganom težinom i umjerenim (osam do 15) ponavljanja. Izvršite više (tri ili četiri) setova. Postupno povećavajte težinu s vremenom.
Kao alternativna vježba za jačanje produženja leđa, izvodite supermane umjesto hiperekstenzija kod kuće.
KAKO TO UČINITI: Lezite na stomak s ispruženim rukama i nogama. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Držite tri do pet sekundi; zatim ponovite na suprotnoj strani. Izvedite 10 do 20 ponavljanja na svakoj strani.
Kako se snaga poboljšava, otežajte ovu vježbu istovremeno podižući sve četiri krajnika.
