Sljedeći put kad vas pita želite li pečeni krumpir vs rižu uz jelo, odlučite se za pečeni krumpir ako tražite zdraviji izbor. No preljevi mogu promijeniti svoj nutritivni sadržaj.
Iako su i pečeni krumpir i riža zdravi dodaci vašoj prehrani, pečeni krumpir čini hranljivu stranu od bijele riže sve dok ga ne napunite preljevima sa masnoćom i kalorijama poput maslaca i kiselog vrhnja.
Makronutrijenti u krumpiru vs. Riža
Svaki srednje pečeni krumpir s kožom pruža vam 161 kaloriju, 4, 3 grama bjelančevina, 0, 2 grama masti i 36, 6 grama ugljikohidrata, uključujući 3, 8 grama vlakana, prema USDA. Šalica kuhane bijele riže sadrži 205 kalorija, 4, 3 grama proteina, 0, 4 grama masti i 44, 5 grama ugljikohidrata, uključujući samo 0, 6 grama vlakana, prema USDA.
Krompir je zdravija opcija u pogledu makronutrijenata jer sadrži manje kalorija i masti, a više vlakana, a sadrži približno istu količinu proteina kao i bijela riža.
Usporedite sadržaj vitamina
I pečeni krumpir i riža daju značajne količine vitamina skupine B, ali samo krumpir nudi vitamin C. Za svaki srednje pečeni krumpir s kožom koju jedete dobit ćete 28 posto DV za vitamin C, 12 posto DV za niacin, 27 posto DV za vitamin B-6 i 12 posto DV za folat. Budući da je bijela riža obično obogaćena dodatnim vitaminima skupine B, svaka posluživanje u jednoj šalici osigurava 17 posto DV za tiamin, 12 posto DV za niacin i 38 posto DV za folat.
B vitamini su važni za pretvaranje hrane koju jedete u energiju, kao i pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, dok je antioksidans vitamin C neophodan za stvaranje kolagena koji vam je potreban za formiranje kostiju, krvnih žila, ligamenata i tetiva.
Prednosti minerala
Pečeni krumpir sadrži više minerala nego riža. Svaki krumpir s kožom sadrži više od 10 posto DV za željezo, magnezij, fosfor i kalij. Šalica bijele riže pruža vam približno jednaku količinu željeza kao i srednje pečeni krumpir, ali samo male količine ostalih minerala. Potrebno vam je željezo za formiranje crvenih krvnih zrnaca i transport kisika. Magnezij je bitan za rad živaca, mišića i srca, dok je fosfor važan za formiranje DNK, a kalij može pomoći u suzbijanju negativnih učinaka natrija na razinu krvnog tlaka.
Razmislite o drugim opcijama
Slatki krumpir je još zdraviji izbor od običnog bijelog krumpira, jer sadrži i veliku količinu vitamina A, prema USDA. Smeđa riža je zdraviji izbor od bijele jer sadrži više vlakana, tiamina, niacina, vitamina B-6, fosfora i magnezija po USDA, ali još uvijek nije toliko hranjiva kao pečeni krumpir. Pazite što stavljate na pečeni krumpir ili rižu, jer to može uvelike povećati kalorije. Prelijte svoj krumpir s 2 žlice maslaca, dodajte 201 kaloriju, dok ista količina kiselog vrhnja dodaje 60 kalorija.
