Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća koja se vrlo brzo povećava. Neki podržavaju njegove prednosti mršavljenja, dok drugi kažu da nije puno bolja od redovite prehrane. Ako ste na keto dijeti i otkrijete da ne gubite dovoljno kilograma, možete pokušati razraditi više ili ograničiti unos kalorija kako biste sagorjeli više masti.
Uspon Ketoa
Ketogena dijeta sadrži vrlo malo ugljikohidrata, umjerena je unos proteina i velika količina masti. Izvorna ketogena dijeta bila je 90 posto masti, 6 posto proteina i 4 posto ugljikohidrata, navodi se u članku Centra za prehrambene studije T. Colina Campbella.
Dijeta se u početku koristila za liječenje djece s epilepsijom i u tom pogledu još uvijek dobro djeluje. Ketogena dijeta također se koristi za upravljanje razinom šećera u krvi kod pacijenata s dijabetesom tipa 1 i tipa 2.
Tipičan unos ugljikohidrata
Preporuka za dnevni unos ugljikohidrata obično je 45 do 65 posto vaše prehrane. To znači da 45 do 65 posto kalorija koje unosite svaki dan treba doći iz ugljikohidrata, pa je 4 posto nevjerojatno mali broj. U stvari, toliko nizak da je praktički nedostižan. Modernije preporuke obično se kreću između 5 i 10 posto za odrasle.
To znači da ako jedete dijetu od 2000 kalorija, možete jesti 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, što je još uvijek nevjerojatno malo. Tipična hrana na ketogenoj dijeti su meso, avokado, biljna ulja i druga hrana s visokim udjelom masti.
Nizak unos ugljikohidrata
U stvari, vaš mozak radije radi na cijeloj glukozi. Bez ugljikohidrata u vašoj prehrani, razina šećera u krvi pada, a vaše tijelo mora smisliti još jedan način da dobije energiju.
Vaše tijelo može razgraditi masti ili proteine u slučaju nužde. Masnoća je prvi izbor jer je bogata energijom i obično si možete priuštiti da izgubite masnoću iz svog tijela bez ikakvih posljedica.
Proizvodnja ketona u tijelu
Vaše tijelo može pretvoriti tu masnoću u ketonska tijela, koja obavljaju uglavnom isti posao kao i glukoza. Aceton je jedna od kemikalija koje se koriste za pretvaranje masti u ketonska tijela, zbog čega neki ljudi na keto dijeti odaju neobičan miris.
Taj se proces događa prvenstveno u jetri. Tijela ketona tada se šalju u dijelove vašeg tijela koji im trebaju i pretvaraju se u energiju. Kad se to dogodi, vaše je tijelo u stanju ketoze.
Vaše tijelo tijekom ketoze
Ketogena dijeta dovodi vaše tijelo u stanje ketoze, što vam može pomoći da izgubite kilograme. Međutim, članak iz Stanforda za 2018. godinu pokazuje da nema razlike između dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i dijeta s obzirom na gubitak kilograma.
Istraživači iz gornje studije napominju da je bilo velikih razlika između ljudi zbog gubitka kilograma. U nekim je slučajevima bilo 60 kilograma razlike u mršavljenju među ispitanicima. Međutim, prosječna količina gubitka težine bila je ista između skupina.
Jedan od najmoćnijih načina proučavanja dijetetske prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata je kalorija održavati konzistentnom između dviju skupina. Na primjer, obje skupine mogu pojesti 2000 kalorija, ali jedna jede više masti, a jedna jede više ugljikohidrata. Jedno takvo istraživanje objavljeno u časopisu Cell Metabolism 2015. pokazalo je da nema razlike u gubitku kilograma među skupinama.
Mršavljenje od Ketoa
Najveća korist ketogene prehrane je što se osjećate puni. Dijeta s visokim udjelom masti čini da se osjećate zasitnije. Dio razloga je što masna hrana jednostavno probavi duže vremena. Ako ne osjećate glad tako često, vjerojatno ćete jesti manje, smanjujući unos kalorija za dan. Kako gubite kilograme, apetit se prirodno povećava. Dijeta koja ograničava povećanje apetita olakšat će nelagodu gubitka kilograma.
Ketogena dijeta i metabolizam
Pod pretpostavkom da za gubitak kilograma koristite ketogenu dijetu, vjerojatno se pitate kako maksimizirati gubitak kilograma. Istina je da ne postoji čarobna prečica za gubitak kilograma. Morate sagorjeti više kalorija nego što unosite. To znači da možete ili smanjiti količinu unesenih kalorija, povećati količinu kalorija koje izgarate radeći ili oboje.
Ketogena dijeta djeluje dobro kada pokušavate sagorjeti masnoću jer vas ispunjava. Također je umjereno bogati proteinima. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrition and Metabolism pokazuje da ispitanici koji su jeli ketogenu dijetu nisu izgubili puno mišićne mase iako su izgubili kilograme. Obično je teško sačuvati mišićnu masu jer gubite kilograme, ali čini se da ketogena dijeta u određenoj mjeri to sprečava.
Očuvanje mišićne mase
Čuvanje mišićne mase važno je jer gubite kilograme jer je mišićna masa povezana s vašom metaboličkom brzinom. Količina kalorija koju sagorite tijekom dana, ne računajući vježbanje, vaša je metabolička stopa.
Ketogene dijete mogu vam pomoći u očuvanju mišićne mase jer gubite kilograme, što znači da sprečavaju smanjivanje vaše metaboličke brzine. Ovo je važno jer metabolička stopa čini većinu kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Protuustavno je da bi dijeta s visokim udjelom masti olakšala gubitak kilograma, obzirom da masti imaju više nego dvostruko veći broj kalorija po gramu. Masnoća ima devet kalorija po gramu, a ugljikohidrati četiri. Međutim, jednako je djelotvorna kao i dijeta s malo masti.
Kako sagorjeti više masti
Ketogena dijeta pomaže vam da izgubite kilograme, ali možda neće biti dovoljna za vaše ciljeve. Da biste izgubili više kilograma, možete dodatno prilagoditi svoju prehranu i usredotočiti se na svoju rutinu vježbanja.
U ketogenoj prehrani postoji obilje masnoće i jedva malo proteina i ugljikohidrata, tako da ih ne biste trebali eliminirati iz prehrane. Umjesto toga, izvadite hranu napravljenu od čiste masnoće, poput biljnog ulja. Na taj način ne gubite nijedan dragocjeni ugljikohidrata ili proteine u svojoj prehrani.
Jesti više vlakana
Jesti ketogenu dijetu znači da konzumirate dragocjenih nekoliko ugljikohidrata. Najbolje vrste ugljikohidrata koje jedete kada pokušavate sagorjeti masnoće su bogate vlaknima. Vlakna ne samo da pomažu probavi, već vas pune više od vlaknastih ugljikohidrata. Vlakna je teško probavljiva, što znači da duže treba vaše tijelo da proradi. Što se duže osjećate puni, manje želite jesti.
Bez obzira koju hranu odlučite jesti, trebali biste je mjeriti. Najlakši način je upotreba aplikacije za praćenje kalorija poput MyPlate. Na taj način možete točno vidjeti koliko jedete svaki dan u smislu kalorija.
Da biste izgubili više kilograma morate jesti manje kalorija dnevno. Međutim, nemojte pretjerivati. Čak 100 manje kalorija dnevno rezultira manjkom od 700 kalorija do kraja tjedna.
Kardio na ketogenoj dijeti
Vježbanje više pomoći će vam da maksimizirate gubitak kilograma kod ketoze. Budući da je glukoza glavni izvor energije za vaše mišiće, možda će trebati neko vrijeme da se naviknete na ketogenu prehranu. Možda ćete se osjećati tromo tijekom treninga tijekom prvih nekoliko dana ili tjedana.
U sportaša je ketogena prehrana kontroverzna. Istraživanje nije uvjerljivo, ali neke studije, poput rada objavljenog u časopisu The Journal of Physiology 2017. godine, pokazuju da ketogena prehrana može kratkoročno utjecati na rad.
Važno je napomenuti da je i ova studija gore, kao i mnoge druge o ketogenoj prehrani i performansama, provedena na sportašima s izdržljivošću. To znači da možda nećete izdržati dok radite kardio na ketogenoj dijeti, ali to ne govori mnogo o dizanju utega.
Keto dijeta i trening s utezima
S druge strane, učinci keto dijete na trening otpornosti nisu tako jasni. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u 2017. godini pokazuje da keto dijeta ne utječe na snagu ili moć. Drugim riječima, prebacivanje na keto vjerojatno neće napraviti razliku ako dižete tegove.
Kofein za više energije
Da biste sebi potaknuli energiju, možete isprobati kofein. Pijenje obične kave ili čaja bez kofeina daje vam energetski poticaj koji vas može pokrenuti ako se počnete osjećati sporo. Sve dok vas kofein motivira da vježbate, pomoći će vam da izgubite kilograme. Dodatna korist kofeina je da smanjuje apetit, zbog čega jedete manje.
Na keto dijeti možete isprobati i druge termogenike, ali mnogi dodaci za mršavljenje sadrže snažne stimulanse koji mogu biti opasni. Kofein je dobro istražen i siguran u razumnim količinama.
Dugoročni problemi s ketom
Kratkoročno mršavljenje je sjajno ako se pripremate za vjenčanje, ali uvijek je najbolje planirati dugoročno. Nema ničeg prkosnog od gubitka kilograma samo da se vrati s osvetom.
Iako je ketogena dijeta vrlo uzbudljiva zbog svojih potencijalnih koristi za gubitak masti, učinci možda neće trajati sve dok se nadate. Prema članku iz Harvard TH Chan School of Public Health, većina istraživanja pokazuje da čak i ako ispitanici izgube više kilograma na ketu u usporedbi s dijetom s malo masnoće, stvari su izravnale više od godinu dana. To znači da se keto dijeta dugoročno ne razlikuje od redovitih dijeta.
To zvuči obeshrabrujuće, ali jednostavno je treba imati na umu. S vremenom će vam gubitak kilograma usporiti ili čak prestati. Tada se morate vratiti stvarima koje najbolje rade: ograničiti svoje porcije da smanjite kalorije i više vježbate.
Jedenje ugljikohidrata tijekom ketoze
Kad se to dogodi, vaš će se apetit najvjerojatnije vratiti, što olakšava povratak kilograma. Zbog toga je ketogena dijeta manje privlačna, jer se može teško držati toga.
Kada putujete ili idete van jesti morate izbjegavati ugljikohidrate i bjelančevine ako ste već pojeli previše tog dana. Često je najizazovnija stvar kod gubitka kilograma to što je držite podalje.
