Vježbe za koljena bitne su za vraćanje pokretljivosti i snage bolnom koljenu, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Terminalne vježbe ekstenzije koljena uključuju pokretanje mišića koljena djelomičnim rasponom pokreta i često ih preporučuju liječnici i terapeuti nakon ozljede koljena ili operacije. TKE vježbe možete izvoditi u sjedećem, stojećem ili ležećem položaju. Ipak, prije nego što pokušate izvršiti terminalne vježbe ekstenzije koljena, posavjetujte se s liječnikom.
Terminal znači kraj raspona
Terminalno produženje koljena koncentrirano je na pomicanje koljena kroz krajnju fazu raspona pokreta ili iz djelomično savijenog položaja za razliku od potpuno savijenog. Terminalne vježbe ekstenzije koljena jačaju mišiće kvadricepsa na bedrima kao i mišiće potkoljenice. Ti mišići mogu oslabiti nakon ozljede koljena ili operacije i često ostaju slabi čak i nakon oporavka. Kako neke vježbe napreduju, možete dodati utege za gležanj za pojačano jačanje. Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje započeti s utezima od 1 kilograma i postupno izgraditi do maksimalno 5 kilograma. Izvodite vježbe TKE 20 do 30 minuta, dva do tri puta dnevno. Ako osjetite oteklinu ili bol, zaustavite ili smanjite vježbe dok bol ne prestane.
Sjedni
Da biste izveli terminalnu vježbu za izvlačenje koljena smještenu na podu, sjednite uspravno, s koljenom lagano savijenim nad valjanim ručnikom, valjkom od pjene ili drugim predmetom u obliku cilindra. Ispružite stopalo unatrag i koncentrirajte se na stezanje mišića potkoljenice i kvadricepsa za ispravljanje koljena. Zatim se vratite u početni položaj i izvedite jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja sa svakom nogom. Također možete raditi vježbe TKE sjedeće u stolici s potpetom pete na stolcu. Izravnajte koljeno, zadržite pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Ležati
Također možete izvesti TKE ležeći na leđima ili se osloniti na podlaktice s glavom i ramenima od poda. Poduprite vaše zahvaćeno koljeno limenkom za kavu, limenku za juhu ili drugim predmetom u obliku cilindra i savijte koljeno pod kutom od 30 stupnjeva. Polako ispravite potkoljenicu i stegnite mišiće bedara što je moguće jače tri sekunde. Zatim oprezno spustite petu na pod. Ponovite ovu vježbu za tri serije po 10 ponavljanja.
Stanite uz to
Terminalne vježbe ekstenzije koljena, koje se izvode dok stojite, koristite elastične trake ili uzice za otpor. Neke marke elastičnih traka mogu se kotrljati i nabiti iza koljena. Primjena pjenaste pločice na vaš pojas može vam pomoći smanjiti nakupljanje i omogućiti vam da se vježbate udobnije, kaže certificirani atletski trener Neil Curtis u "Journal of Athletic Training". Stanite s obloženom trakom za otpor ili otporom iza zahvaćenog koljena i stavite je malo iznad linije zgloba. Ispružite koljeno uz remen pod kutom od 30 stupnjeva. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja.
