Prednji deltoid je prednji dio vašeg ramenog mišića. Ovo područje mišića potječe iz vaše grčeve i kreće se prema dolje da bi se spojilo na potkoljenicu ili nadlakticu. Kad se prednji deltoid stegne, može vas oteti, saviti, poprečno saviti i unutarnju rotaciju ruke. Budući da je to samo jedan dio vašeg deltoida, a vaše rame je najsloženiji zglob u vašem tijelu, prednji delt je nemoguće u potpunosti izolirati. Ali možete izvoditi vježbe koje nakupljaju mišićna vlakna više nego druge.
Prednji podiže
Prednje podizanje može se obaviti remenicom, bučicama ili otpornom trakom. Stanite s nogama u širini ramena i rukama rame uz rame i leđa. Držite težinu tako da su vam ruke u širini ramena ili malo šire sa dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći laktove ravno, podignite težinu ispred svog tijela, zaustavljajući se na visini ramena. Nemojte koristiti zamah niti ljuljati tijelo. Polako snizite težinu za jedno cjelovito ponavljanje.
Pritisnite sjedeće rame
Sjednite na klupu koja ima oslonac za leđa, držeći bučicu u svakoj ruci. Sjednite visoko s ramenima leđa i dolje, a stopala ravnih na podu. Ruke podignite tako da vam nadlaktica bude paralelna s podom, a podlaktica ravno do stropa s dlanovima prema naprijed. Ruke su u položaju 90/90 i izgledaju poput stative u golu. Polako pritisnite utege prema stropu, povlačeći unutrašnjost laktova prema glavi, držeći ramena prema dolje. Smanjite utege natrag u početni položaj kontrolirano za jedno cjelovito ponavljanje.
Sklekovi
Pushhups rade vaše prednje delte i vaše pecs, kao i zahvaćaju mišiće vaše triceps i core. Započnite u klečećem položaju i stavite ruke na pod oko širine ramena ili malo šire. Ruke su okomito na pod, nisu pod kutom. Vaše tijelo treba biti ravna linija od glave do koljena. Čvrsto držite trbuh i lagano savijte laktove, spuštajući tijelo prema podu. Zaustavite 1 inč od poda i preokrenite pokret, izravnavajući ruke natrag u početni položaj za jedno cjelovito ponavljanje. Napredujte pritiscima s nožnih prstiju za pojačani izazov.
