Problemi sa spavanjem? Nisi sam. Više od 50 milijuna Amerikanaca ima problema sa spavanjem. Guranje i okretanje je frustrirajuće, a nedostatak zatvarača očiju može dovesti do zdravstvenih problema poput rastućeg struka, visokog krvnog tlaka i promijenjenog raspoloženja. "Manjak sna jedinstven je stres koji potiče reakciju kroničnog stresa u tijelu", kaže Shawn Talbott, nutricionistički biokemičar, fiziolog s vježbanjem i autor knjige "Tajna energije: Kako nadvladati izgaranje, vratiti metaboličku ravnotežu i povratiti svoju prirodnu energiju „. Jedan od načina za poboljšanje sna obično se previdi kroz prehranu: samo odaberite hranu koja vam može pomoći da se više odmarate. Evo 12 namirnica koje će vam pomoći da zaspite (i ostanete) zaspati.
Problemi sa spavanjem? Nisi sam. Više od 50 milijuna Amerikanaca ima problema sa spavanjem. Guranje i okretanje je frustrirajuće, a nedostatak zatvarača očiju može dovesti do zdravstvenih problema poput rastućeg struka, visokog krvnog tlaka i promijenjenog raspoloženja. "Manjak sna jedinstven je stres koji potiče reakciju kroničnog stresa u tijelu", kaže Shawn Talbott, nutricionistički biokemičar, fiziolog s vježbanjem i autor knjige "Tajna energije: Kako nadvladati izgaranje, vratiti metaboličku ravnotežu i povratiti svoju prirodnu energiju „. Jedan od načina za poboljšanje sna obično se previdi kroz prehranu: samo odaberite hranu koja vam može pomoći da se više odmarate. Evo 12 namirnica koje će vam pomoći da zaspite (i ostanete) zaspati.
1. Banane
Ne možete spavati? Jedite bananu, kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. U njima je puno kalija, što može umiriti nemirne noge i pomoći u sprečavanju noćnih grčeva u nogama. Osim toga, banane također pružaju magnezij, koji pomaže opuštanju mišića i živaca te potiče zdravu cirkulaciju i probavu, rekao je Michael Breus, klinički psiholog i autor knjige "Dijeta plan spavanja doktora: izgubiti težinu boljim spavanjem". Ogulite i pojedite bananu ili napravite smoothie. Samo je izrežite i pomiješajte s omiljenom vrstom mlijeka i ledom.
Ne možete spavati? Jedite bananu, kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. U njima je puno kalija, što može umiriti nemirne noge i pomoći u sprečavanju noćnih grčeva u nogama. Osim toga, banane također pružaju magnezij, koji pomaže opuštanju mišića i živaca te potiče zdravu cirkulaciju i probavu, rekao je Michael Breus, klinički psiholog i autor knjige "Dijeta plan spavanja doktora: izgubiti težinu boljim spavanjem". Ogulite i pojedite bananu ili napravite smoothie. Samo je izrežite i pomiješajte s omiljenom vrstom mlijeka i ledom.
2. losos
Planiranje dobrog noćnog odmora može započeti večerom prilagođenom spavanju, kaže klinički psiholog Michael Breus. Dobro glavno jelo je losos, jer nudi zdravu dozu omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da smanjuju porast hormona stresa i potiču mirovanje, objavio je UCLA centar za medicinu Istok-Zapad. Nije ljubitelj lososa? Ostale ribe, poput lješnjaka, također pružaju prednosti omega-3. Uz to, ove ribe sadrže vitamin B-6, koji je potreban za stvaranje hormona melatonina koji potiče spavanje.
Planiranje dobrog noćnog odmora može započeti večerom prilagođenom spavanju, kaže klinički psiholog Michael Breus. Dobro glavno jelo je losos, jer nudi zdravu dozu omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da smanjuju porast hormona stresa i potiču mirovanje, objavio je UCLA centar za medicinu Istok-Zapad. Nije ljubitelj lososa? Ostale ribe, poput lješnjaka, također pružaju prednosti omega-3. Uz to, ove ribe sadrže vitamin B-6, koji je potreban za stvaranje hormona melatonina koji potiče spavanje.
3. Tart sok od višnje
Prije nego što napadne nesanicu, popijte piće. Ne, ne alkohol, što zapravo može poremetiti obrasce spavanja. Umjesto toga, probajte sok od višnje. Istraživanje časopisa za medicinsku hranu iz 2010. godine, provedeno na starijim odraslim osobama, sugerira da čaša soka od višnje od višnje, prirodni izvor melatonina, može značajno smanjiti nesanicu. Zainteresiran? Isprobajte ovu poslasticu večeras, kaže klinički psiholog Michael Breus: Kombinirajte sok od višnje, sojino mlijeko (ili bademovo mlijeko) i led, a zatim pomiješajte. "To je savršeni zalogaj za spavanje." Ako sok od višnje nije dostupan, pokušajte sušiti trešnje (ili svježe, ako su u sezoni).
Prije nego što napadne nesanicu, popijte piće. Ne, ne alkohol, što zapravo može poremetiti obrasce spavanja. Umjesto toga, probajte sok od višnje. Istraživanje časopisa za medicinsku hranu iz 2010. godine, provedeno na starijim odraslim osobama, sugerira da čaša soka od višnje od višnje, prirodni izvor melatonina, može značajno smanjiti nesanicu. Zainteresiran? Isprobajte ovu poslasticu večeras, kaže klinički psiholog Michael Breus: Kombinirajte sok od višnje, sojino mlijeko (ili bademovo mlijeko) i led, a zatim pomiješajte. "To je savršeni zalogaj za spavanje." Ako sok od višnje nije dostupan, pokušajte sušiti trešnje (ili svježe, ako su u sezoni).
4. Kale
Sveprisutni križani kelj može vam pomoći da zaspite, kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. Kale sadrži veliku količinu kalija i kalcija, a obojica imaju svojstva koja izazivaju spavanje. Ako ne želite da škropimo kelj neposredno prije spavanja, uvrstite ga u salatu kao dio večernjeg obroka. Nikad nije prerano početi planirati dobar noćni san. Ako kelj nije vaša stvar, odlučite se za neku drugu tamnu, lisnatu zelenu poput švicarskog blitva ili špinata, koji takođe sadrže obilje kalija.
Zasluge: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesSveprisutni križani kelj može vam pomoći da zaspite, kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. Kale sadrži veliku količinu kalija i kalcija, a obojica imaju svojstva koja izazivaju spavanje. Ako ne želite da škropimo kelj neposredno prije spavanja, uvrstite ga u salatu kao dio večernjeg obroka. Nikad nije prerano početi planirati dobar noćni san. Ako kelj nije vaša stvar, odlučite se za neku drugu tamnu, lisnatu zelenu poput švicarskog blitva ili špinata, koji takođe sadrže obilje kalija.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir dobar je izvor kalija koji opušta mišiće i živce te pomaže cirkulaciji i probavi, kaže klinički psiholog Michael Breus. Odlično se peku, ali možete i pohati domaći pomfrit od slatkog krumpira ili ih pronaći u zamrznutom dijelu većine trgovina prehrambenim proizvodima (pečenje ih je, naravno, najzdravija opcija). Osim kalija, slatki krumpir je dobar izvor ugljikohidrata, ali "pola slatkog krumpira dat će vam dovoljno obojega", kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. Ostali dobri izvori kalija uključuju redoviti krumpir (za pečenje, držite kožu na sebi), limunski grah i papaju.
Zasluge: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesSlatki krumpir dobar je izvor kalija koji opušta mišiće i živce te pomaže cirkulaciji i probavi, kaže klinički psiholog Michael Breus. Odlično se peku, ali možete i pohati domaći pomfrit od slatkog krumpira ili ih pronaći u zamrznutom dijelu većine trgovina prehrambenim proizvodima (pečenje ih je, naravno, najzdravija opcija). Osim kalija, slatki krumpir je dobar izvor ugljikohidrata, ali "pola slatkog krumpira dat će vam dovoljno obojega", kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. Ostali dobri izvori kalija uključuju redoviti krumpir (za pečenje, držite kožu na sebi), limunski grah i papaju.
6. Bademi
Bademi sadrže magnezij i mogu vam olakšati bolji noćni san. Oni također pružaju protein koji vam može pomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi dok spavate. Klinički psiholog Michael Breus predlaže grickanje šake badema prije spavanja. Ili ako žudite za nečim značajnijim, izgladite malo bademovog maslaca na krišku tostiznog zrna.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesBademi sadrže magnezij i mogu vam olakšati bolji noćni san. Oni također pružaju protein koji vam može pomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi dok spavate. Klinički psiholog Michael Breus predlaže grickanje šake badema prije spavanja. Ili ako žudite za nečim značajnijim, izgladite malo bademovog maslaca na krišku tostiznog zrna.
7. Slanutak
Nazvan i grabanzo grah, slanutak je dobar izvor vitamina B-6, koji vaše tijelo koristi za proizvodnju serotonina, dizanje raspoloženja i ublažavanje stresa, kaže klinički psiholog Michael Breus. Vitamin pomaže i u sintezi melatonina, glavnog hormona spavanja u vašem tijelu. Breus preporučuje da jedete slanutak tijekom sata večere kako biste kasnije promovirali san. Pokušajte dodati graban garbanzo u zdravu salatu, ali planirajte unaprijed, on savjetuje: "Visoka razina proteina u grahu može vam dati plin, što vam može poremetiti san."
Zasluge: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesNazvan i grabanzo grah, slanutak je dobar izvor vitamina B-6, koji vaše tijelo koristi za proizvodnju serotonina, dizanje raspoloženja i ublažavanje stresa, kaže klinički psiholog Michael Breus. Vitamin pomaže i u sintezi melatonina, glavnog hormona spavanja u vašem tijelu. Breus preporučuje da jedete slanutak tijekom sata večere kako biste kasnije promovirali san. Pokušajte dodati graban garbanzo u zdravu salatu, ali planirajte unaprijed, on savjetuje: "Visoka razina proteina u grahu može vam dati plin, što vam može poremetiti san."
8. Jaja
Izgleda li privlačno jaje kasno u noć "preko lakoće"? Možda će vam samo stvar pomoći tijekom noći. Jaja su snažno proteinična grickalica koja vam mogu pomoći održati razinu šećera u krvi stabilnom tako da možete spavati preko noći. Uživajte u jajetu ili dva uz hranu bogatu ugljikohidratima poput tost od cijelog zrna. Dodavanje ugljikohidrata omogućava da triptofan iz proteina bude dostupniji.
Zasluge: Hemera Technologies / Getty ImagesIzgleda li privlačno jaje kasno u noć "preko lakoće"? Možda će vam samo stvar pomoći tijekom noći. Jaja su snažno proteinična grickalica koja vam mogu pomoći održati razinu šećera u krvi stabilnom tako da možete spavati preko noći. Uživajte u jajetu ili dva uz hranu bogatu ugljikohidratima poput tost od cijelog zrna. Dodavanje ugljikohidrata omogućava da triptofan iz proteina bude dostupniji.
9. Mlijeko
Da li vam mlijeko zaista pomaže bolje spavati? Neki stručnjaci su na ogradi zbog nedostatka uvjerljivih znanstvenih studija. Drugi se zaklinju u moć kalcija jer on ima izravnu ulogu u proizvodnji melatonina koji pomaže u održavanju 24-satnog ciklusa spavanja-budnosti u vašem tijelu. Više volite sojino mlijeko kravlje mlijeko? To je još bolje, kaže klinički psiholog Michael Breus. Studija iz 2011. objavljena u časopisu Menopauza sugerira da proizvodi od soje mogu pomoći nesanici u žena u menopauzi. "Morali biste popiti litru i pol toplog mlijeka da biste potaknuli san. Proizvodi od soje poznati su po tome da ljudi zaspe brže i dublje", kaže Breus. Ako odaberete sojino mlijeko i brinete se o GMO-u, potražite organsku marku.
Zasluge: Aamulya / iStock / Getty ImagesDa li vam mlijeko zaista pomaže bolje spavati? Neki stručnjaci su na ogradi zbog nedostatka uvjerljivih znanstvenih studija. Drugi se zaklinju u moć kalcija jer on ima izravnu ulogu u proizvodnji melatonina koji pomaže u održavanju 24-satnog ciklusa spavanja-budnosti u vašem tijelu. Više volite sojino mlijeko kravlje mlijeko? To je još bolje, kaže klinički psiholog Michael Breus. Studija iz 2011. objavljena u časopisu Menopauza sugerira da proizvodi od soje mogu pomoći nesanici u žena u menopauzi. "Morali biste popiti litru i pol toplog mlijeka da biste potaknuli san. Proizvodi od soje poznati su po tome da ljudi zaspe brže i dublje", kaže Breus. Ako odaberete sojino mlijeko i brinete se o GMO-u, potražite organsku marku.
10. Žitarice
Mala zdjela žitarica s puno žitarica s niskim šećerom može biti zdrava grickalica koja postavlja scenu za san, kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. Nacionalna zaklada spavanja (NSF) predlaže da se isproba kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina, poput cjelovitih žitarica i mlijeka. Prema NSF-u, ugljikohidrati u žitaricama čine triptofan (aminokiselinu koja uzrokuje pospanost) još dostupnijim mozgu. A protein koji se nalazi u mlijeku zapravo je građevni blok triptofana. Ostali parovi ugljikohidrata i proteina koji Talbott predlaže uključuju maslac od kikirikija na tostu ili sir i krekere.
Zasluge: Photopa1 / iStock / Getty ImagesMala zdjela žitarica s puno žitarica s niskim šećerom može biti zdrava grickalica koja postavlja scenu za san, kaže prehrambeni biokemičar Shawn Talbott. Nacionalna zaklada spavanja (NSF) sugerira isprobati kombinaciju proteina ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica i mlijeka. Prema NSF-u, ugljikohidrati u žitaricama čine triptofan (aminokiselinu koja uzrokuje pospanost) još dostupnijim mozgu. A protein koji se nalazi u mlijeku zapravo je građevni blok triptofana. Ostali parovi ugljikohidrata i proteina koji Talbott predlaže uključuju maslac od kikirikija na tostu ili sir i krekere.
11. Biljni čaj ili zeleni čaj bez kofeina
Stručnjaci kažu da će većina sorti čaja bez dekafa potaknuti pospanost. Zeleni čaj sadrži teanin koji može pospješiti san, a nutricionistički biokemičar Shawn Talbott također donosi opuštajuće učinke mješavinom čaja od kamilice. U rezultatima istraživanja koje je Talbott predstavio na Znanstvenoj konferenciji Eksperimentalne biologije u travnju 2014., istraživači su otkrili da je čaj smanjio vrijeme potrebno za san i povećalo ukupno trajanje sna, minute dubokog sna i ukupnu kvalitetu sna. Popravite si šalicu čaja prije spavanja. Uz sastojke čaja koji potiče spavanje, toplina šalice vruće zasigurno će vas osjetiti pospano.
Zasluge: grafvision / iStock / Getty ImagesStručnjaci kažu da će većina sorti čaja bez dekafa potaknuti pospanost. Zeleni čaj sadrži teanin koji može pospješiti san, a nutricionistički biokemičar Shawn Talbott također donosi opuštajuće učinke mješavinom čaja od kamilice. U rezultatima istraživanja koje je Talbott predstavio na Znanstvenoj konferenciji Eksperimentalne biologije u travnju 2014., istraživači su otkrili da je čaj smanjio vrijeme potrebno za san i povećalo ukupno trajanje spavanja, minute dubokog sna i ukupnu kvalitetu sna. Popravite si šalicu čaja prije spavanja. Uz sastojke čaja koji izaziva san, toplina šalice vruće zasigurno će vas osjetiti pospano.
12. Zobena kaša
Zdjela lijepog, toplog zobene kaše zvuči ugodno prije spavanja, zar ne? Pa, također sadrži puno kalcija, magnezija i kalija, što vam sve može pomoći da brže zaspite - a da ne spominjemo da bi nedostatak magnezija mogao otežati ostanak u snu. Samo polako šećer - previše prije spavanja može imati suprotan učinak.
Zasluge: Jupiterimages / Getty ImagesZdjela lijepog, toplog zobene kaše zvuči ugodno prije spavanja, zar ne? Pa, također sadrži puno kalcija, magnezija i kalija, što vam sve može pomoći da brže zaspite - a da ne spominjemo da bi nedostatak magnezija mogao otežati ostanak u snu. Samo polako šećer - previše prije spavanja može imati suprotan učinak.
Što misliš?
Što vam pomaže da zaspite? Što jedete prije spavanja? Neke namirnice i pića (kao što je vino, na primjer) mogu vas isprva osjećati pospano, ali kasnije prekinuti odmor. Ostavite komentar ispod i javite nam što najbolje radi za vas.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesŠto vam pomaže da zaspite? Što jedete prije spavanja? Neke namirnice i pića (kao što je vino, na primjer) mogu vas isprva osjećati pospano, ali kasnije prekinuti odmor. Ostavite komentar ispod i javite nam što najbolje radi za vas.
