Istezanje nogu olakšava vam postavljanje u različite položaje prilikom vježbanja i sprečavanje ozljeda. Mišiće usmjerite prema prednjoj, stražnjoj i obje strane nogu, kao i mišićima tele. Svaka skupina mišića treba različitu vrstu istezanja, tako da ćete zauzeti više različitih položaja.
Anatomija mišića nogu
Razumijevanje mišića nogu pomaže vam da shvatite gdje se osjećate najžešće i koji pokreti nude najbolje strije.
kvadriceps
Kvadricepse se spuštaju prednje strane bedara i produžuju koljeno. Mišićna skupina kvadricepsa uključuje četiri različita mišića. Tri od tih mišića počinju na vrhu vašeg bedrena - kosti nogu - i spuštaju se do koljena.
Četvrti mišić počinje na vašoj kosti kuka i spušta se u koljeno. To znači da također morate istegnuti prednji dio kuka kako biste pogodili sve mišiće kvadricepsa.
loza
Skupina potkoljenica također ima četiri mišića koja se kreću niz stražnju stranu vaše noge. Dva se protežu niz unutarnji dio noge, a dva trče prema van. Istežete ove mišiće ispravljajući koljeno i savijajući trup prema naprijed, jer su pričvršćeni i na bokove i na koljena.
Adductors
Unutarnji mišići bedara nazivaju se vašim adduktorima jer povlače nogu prema sredini vašeg tijela. Neki su mali i ne silaze cijelom dužinom nogu, a drugi su veliki i gotovo jaki poput većih mišića nogu, kao što su tetiva.
Budući da ti mišići dovode nogu prema sredini vašeg tijela, morate ispružiti nogu dalje od tijela da biste ih istegnuli.
otmičari
Otmičari sjede nasuprot adduktorima na vanjskoj strani kuka. U nozi je najveći mišići otmičara tenzor fascia latae ili TFL. Smješten točno ispod kuka na vanjskoj strani vaše noge, ovaj mišić povezuje se s velikim trakom vezivnog tkiva poznatim kao iliotibialni pojas, koji teče većim dijelom vaše noge.
Budući da se IT pojam sastoji od debelog vezivnog tkiva, ne možete ga izravno rastegnuti. Međutim, ako rastežete TFL, oslobađate napetost na IT pojasu.
Tele mišića
Gastronemius i soleus su dva velika tele mišića. Ti mišići istječu od stražnjeg dijela koljena prema dolje u gustu Ahilovu tetivu koja se povezuje s vašom petom. Pomažu vam savijati stopalo prema dolje. Za istezanje ovih mišića morat ćete povući stopalo prema gore, dovodeći nožne prste prema potkoljenici.
Najbolje proteže nogu
Nitko se ne proteže na sve mišiće vaše noge. Izvršite nekoliko različitih vježbi za oslobađanje igračica.
1. Dodir nožnim prstima
Ovo rastezanje obično se koristi za testiranje nečije opće fleksibilnosti. Ako ne možete dirati nožne prste, razmislite o dodavanju više istezanja u svoju rutinu.
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s nogama dva centimetra jedan od drugog. Koljena držite potpuno ravno i obje ruke se spustite prema nožnim prstima. Zalijepite stražnjicu natrag dok se spuštate. Spustite se koliko možete i objesite tamo, držite protežu 30 sekundi.
2. Stojeći nožni zahvat
Ovo istezanje fokusira se na mišiće na prednjem dijelu bedra, na kvadricepse.
KAKO TO UČINITI: Pronađite zid ili nešto stabilno na kojem ćete se držati. Stavite ruku na njega da se učvrstite i slobodnom rukom pokupite suprotnu nogu. Držite se za prednji dio potkoljenice i povucite nogu natrag, savijajući se u koljenu. Pokušajte dodirnuti petu zadnjicom. Ako je to jednostavno, povucite koljeno iza tijela.
3. Stretch Adductor za kleknuće
Ovo je jedno od najboljih strija za mišiće adduktora jer vam omogućava širok raspon kontrole nad intenzitetom istezanja.
KAKO TO UČINITI: Započnite u četveronožnom položaju s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova. Izvucite desnu nogu ravno u stranu s ispruženim koljenom. Stavite stopalo ravno na zemlju s prstima usmjerenim prema naprijed.
Prebacite stražnjicu prema drugom stopalu i ispružite ruke naprijed. Da biste povećali istezanje, ispružite desnu ruku prema desnom stopalu. Istegnite 30 sekundi na svakoj nozi.
4. Zidna potporna steza
Radite na svakom pregibu pojedinačno s ovim rastezanjem.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa pored vrata ili ugla zida. Potrebno vam je dovoljno prostora da biste mogli postaviti jednu nogu na zid, dok je druga noga ravna na podu. Podignite se tako da su vam koljena u skladu s vratima ili kutom.
Podignite nogu najbližu zidu i podignite petu na zid s ravno koljenom. Druga noga ostaje ravna na podu. Da biste povećali rastezanje, pomaknite se bliže zidu.
5. Stretch kuka Flexor Stretch
Ovo rastezanje fokusira se i na fleksor kuka i na četverokut. Osjećao bi ga od bokova sve do koljena.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred klupe ili stolice koja ima ravnu površinu. Trebao bi biti oko visine koljena. Okrenite se od njega. Podignite jednu nogu unazad i stavite vrh stopala ravno na vrh klupe ili stolice.
Spusti stražnje koljeno na zemlju, a drugo stopalo drži pred sobom. Držite trup visok i naslonite se na stražnju nogu da biste povećali rastezanje. Ako i dalje ne osjećate ispruženje, podignite ruke prema gore i naslonite se natrag.
6. IT Band Stretch
Mnogi sportaši, posebno trkači, imaju uske informatičke trake. Pomoću ove tehnike produžite mišiće koji vuku IT-pojas i ublažite neki pritisak.
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko sa nogama blizu, kao da radite dodir nožnih prstiju. Zatim prekrižite desnu nogu ispred lijeve. Spustite ruke prema dolje da dodirnete nožne prste i savijte gornji dio tijela prema naprijed. Posegnite za prstima stražnjeg stopala. Priđite što niže, a zatim se uspravite. Držite 30 sekundi sa svake strane.
7. Bočni ležaj
Ovo dinamičko protezanje namijenjeno je vašim adduktorima i tetivama.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, a zatim izađite s desnom nogom naprijed. Držite obje noge usmjerene prema naprijed i naslonite se na desnu stranu, ispravite lijevu nogu i zalijepite stražnjicu natrag. Trebali biste osjetiti rastezanje dolje unutarnje lijeve noge.
Zatim se vratite i nagnite se na lijevu stranu, ispravljajući desnu nogu. Korak lijevo stopalo udesno, a opet korak desno, ponavljajući protezanje. Napravite pet koraka udesno i pet lijevo.
8. Polovično klečeće tele uteg
I teleći mišić i Ahilova tetiva obično su ozlijeđeni, tako da je važno istezanjem istezati malo tele.
KAKO to učiniti: Kleknite na jastučić na jednom koljenu. Postavite drugo stopalo ispred sebe tako da vam je prednje koljeno savijeno na 90 stupnjeva. Vaše stražnje koljeno također bi trebalo biti savijeno na 90 stupnjeva. Stavite svoju težinu na prednje stopalo i nagnite se naprijed, pokušavajući voziti koljeno preko nožnih prstiju.
Prednju petu držite na zemlji. Vratite se u početni položaj, a zatim se ponovo nagnite naprijed, pokušavajući malo gurnuti dalje. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
