Tri su mišića odgovorna za pokrete ramenog zgloba: prednji ili prednji, deltoidni; stražnji ili stražnji deltoid; a bočni, ili bočni, deltoid. Prednji deltoid odgovoran je za podizanje utega na prednjem dijelu tijela, ali pomaže i u drugim pokretima.
Prednji Deltoid
Prednji deltoid potječe od vaše ključne kosti, teče niz rame i završava na vašoj nadlaktici ili kosti nadlaktice. Glavna funkcija prednjeg deltoida je fleksija ramena - podizanje ruke prema prednjem i prednjem dijelu tijela. Sekundarne funkcije prednjeg deltoida uključuju otmicu ramena - podizanje ruke prema gore i u stranu - i poprečnu fleksiju, ili pomicanje nadlaktice prema i kroz prsa.
Prednji podiže
Prednje podizanje uključuje fleksiju ramena. Prednji deltoid je primarni pokretač sa bočnim, ili bočnim, deltoidnim mišićima koji pomažu u pokretu. Stanite uspravno i držite metlu ili bučice ispred svojih bedara s dlanovima okrenutim prema vama. Lakat držite u zaključanom položaju u lagano savijenom položaju; jedino se kretanje događa na ramenskom zglobu. Podignite ruke sve dok ne budu paralelno s podom. Pauza za brojanje prije nego što polako snizite težinu.
Preševne preše
Kao i kod vježbe prednjeg podizanja, prednji deltoid je glavni pokretač tijekom pritiska iznad glave. Nekoliko drugih mišića pomaže tijekom pokreta, uključujući bočne deltoide, trapezijske mišiće i mišiće tricepsa. Držite težinu ispred gornjeg dijela prsa s dlanovima okrenutim prema naprijed. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema podu. Pritisnite težinu izravno iznad glave sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Za ovu vježbu na ramenu možete koristiti remenicu, stroj s utezima, kabelski stroj ili bučicu.
Presing klupe
Iako većina dizača smatra da su preši i pritisci na klupi vježbe na prsima, prednji deltoid pomaže u tim pokretima. Za vježbanje s klupom pritisnite mlaz, stroj za utezi ili bučice. Nagib i ravan potisak stopala djeluju na prednji deltoidni mišić. Potiske su pritiskom na štampu koja koristi vašu tjelesnu težinu za otpor. Izvedite potkoljena savijanja u koljenu ili pune tipke kako biste radili mišiće prednjeg deltoida zajedno sa prsima i tricepsima. Ruke postavite izvan ramena da više ciljate prednje deltoidne mišiće.
